最終更新日：2026年1月4日

みなさん、こんにちは！
年末年始が終わり、少しずつ日常に戻ってきたこの時期、こんな感覚を抱いていませんか。

「しっかり休んだはずなのに体が重い」

「朝起きてもスッキリせず、日中もなんとなくだるい」

「体重はそこまで増えていないのに、顔や脚がむくんでいる気がする」

「正月太りかな」「運動不足だから仕方ないよね」と思いつつも、
どこか腑に落ちない違和感が残る方はとても多いです。

実はその不調、単なる食べすぎや運動不足ではなく、栄養不足が関係している可能性があります。
今回は、年始に体が重く感じる理由と、その背景にある栄養の問題について、解説していきます。

年始に体が重く感じやすい理由

年末年始は、体にとって「非日常」が続く期間です。
数日から1週間程度であっても、生活リズムや食事内容が変わることで、体は想像以上に影響を受けます。

生活リズムの乱れが体に与える影響

夜更かしをしたり、起床時間が遅くなったり、日中の活動量が減ったり。
こうした変化は一見些細に思えますが、自律神経のバランスを大きく崩します。

自律神経は、体温調整や血流、内臓の働きなどをコントロールしています。
そのバランスが乱れると、体は「スムーズに動けない状態」になり、だるさや重さとして感じやすくなります。

食事内容の偏りが続きやすい時期

年末年始の食事は、炭水化物や脂質が中心になりやすい傾向があります。
お餅やご飯、揚げ物、お菓子、お酒など、エネルギー量は十分でも、体を整える栄養素は不足しがちです。

特に女性の場合は、普段から食事量を抑えがちな方も多く、「食べているつもりでも必要な栄養が足りていない」状態になりやすくなります。

「正月太り」だけでは説明できない違和感

実際の現場では、体重がほとんど変わっていないのに、「体が重い」「むくんでいる」と感じる方が多くいます。
この場合、脂肪が増えたというよりも、体の中のバランスが崩れている可能性が高いです。

年始のだるさを引き起こす栄養不足の正体

年始のだるさは、気持ちの問題ではなく、体の中でエネルギーをうまく作れなくなっているサインです。
その大きな要因のひとつが、栄養不足、とくにたんぱく質不足です。

たんぱく質は「元気の材料」と呼ばれている

たんぱく質というと、筋肉をつけたい人が摂るもの、というイメージを持たれがちです。
しかし実際には、筋肉だけでなく、ホルモンや神経伝達物質、酵素など、体の働きを支える材料になります。

これらが不足すると、体はエネルギーを生み出しにくくなり、慢性的なだるさを感じやすくなります。
寝ても疲れが取れない、気分が上がらないといった症状は、体が怠けているのではなく、材料不足で動けていない状態となってしまいます。

年末年始にたんぱく質が不足しやすい理由

年末年始の食事は、見た目は豪華でも、たんぱく質が少ないケースが多く見られます。
お餅や煮物、揚げ物が中心になり、肉や魚、卵、大豆製品の量が減ってしまうのです。

この状態が続くと、体は筋肉や内臓を維持するための材料が足りなくなり、代謝も落ちやすくなります。

女性ほど影響を受けやすい背景

女性はホルモンバランスの影響を受けやすく、栄養不足が体調やメンタルに直結しやすい特徴があります。
年始に「なんとなく調子が悪い」「やる気が出ない」と感じる場合、背景にはたんぱく質不足が隠れていることも少なくありません。

年始のむくみと栄養バランスの関係

年始に気になる症状として多いのが「むくみ」です。
顔がパンパンに感じたり、脚が重くなったりする感覚は、体重以上にストレスになります。

むくみは水分の摂りすぎが原因ではない

むくみというと、水を飲みすぎた結果だと思われがちですが、実際は逆のケースも多くあります。
体は、水分を溜め込むのではなく、「うまく排出できなくなっている」状態です。

ミネラル不足が体の巡りを止める

塩分が多く、野菜や果物が少ない食事が続くと、体内のミネラルバランスが崩れます。
その結果、血流やリンパの流れが滞り、余分な水分が体に残りやすくなります。

特に年末年始は、外食や加工食品が増え、体を整える栄養素が不足しやすい時期です。

むくみは「太ったサイン」ではない

むくみは脂肪とは違い、体の状態が整えば比較的早く改善します。
そのため、むくみを感じたときに食事量を極端に減らすと、かえって回復が遅れてしまうこともあります。

年始にやりがちなNG対処法

体が重いと感じると、多くの方が「何とかしなきゃ」と焦ります。
しかし、ここで選ぶ行動によっては、不調を長引かせてしまうこともあります。

食事量を一気に減らしてしまう

正月太りを気にして、極端に食事量を減らすと、さらに栄養不足が進みます。
その結果、だるさが抜けず、代謝も落ちやすくなります。

とにかく運動で解決しようとする

運動自体は悪いことではありませんが、体が回っていない状態で無理に動くと、疲労感が強く出やすくなります。
まずは体を整えることが優先です。

気合いや根性で乗り切ろうとする

年始の不調は意志の弱さではありません。
体の中で起きている変化を無視してしまうと、慢性的な不調につながる可能性もあります。

年始に体を立て直すための考え方

年始は「リセットしなきゃ」と気負いやすい時期ですが、完璧を目指す必要はありません。

まずは「足りていないもの」を補う

体が重いと感じると、「食べすぎたから減らさなきゃ」と考えてしまいがちです。
しかし、年始の不調が出ているタイミングほど、「減らす」よりも「満たす」ことを優先したいところです。

年末年始に起きているのは、カロリー過多というより、必要な栄養素が不足している状態であることがほとんどです。
この状態で食事量だけを減らしてしまうと、体はさらに材料不足に陥り、だるさやむくみが長引きやすくなります。

特に意識してほしいのが、たんぱく質です。
たんぱく質は筋肉だけでなく、ホルモンや神経伝達物質、酵素など、体をスムーズに働かせるための材料になります。
これが不足すると、エネルギーを作りにくくなり、疲れが抜けない状態が続いてしまいます。

まずは毎食、少しでもたんぱく質を取り入れること。
朝なら卵やヨーグルト、昼や夜なら肉・魚・大豆製品など、「何かしら入っているか」を意識するだけで十分です。

体が重いときほど、自分を締め付けるのではなく、足りていないものを補ってあげる。
その意識が、年始のだるさやむくみを自然に整えていく第一歩になります。

少しずつ日常に戻す意識を持つ

いきなり理想的な生活に戻そうとせず、少しずつ整えていく。
その方が、体も心も無理なく回復していきます。

年始は「整えるスタートライン」

年始はダイエットのスタートではなく、体を正常な状態に戻すための準備期間と考えるのがおすすめです。
ここで土台を整えることが、1年を通しての体調や体型につながっていきます。

まとめ　年始のだるさ・むくみは体からのサイン

正月明けに体が重いと感じるのは、決して珍しいことではありません。
多くの場合、それは体が「栄養が足りていない」「整えてほしい」と伝えてくれているサインです。

体重や見た目だけに振り回されず、まずは体の中を立て直すこと。
それが結果的に、だるさもむくみも、そして体型の悩みも解消する近道になります。

年始は、無理に頑張る時期ではなく、自分の体と向き合う絶好のタイミング。
ぜひ、食事と栄養の視点から、体を労わるスタートを切ってみてください。

この記事の著者

佐藤 昌希（Sato Masaki）

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