パーソナルトレーナーが教える摂るべき脂質、摂取量について【あざみ野周辺のパーソナルジム】
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2025 / 02 / 03
最終更新日:2025年2月3日
皆さんこんにちは!BEYONDあざみ野ANNEX店
トレーナーの佐藤です!
ダイエットを始めるにあたって、食事改善をしていくことが重要というのは皆さんもご存知かと思いますが、今回は三大栄養素の1つである脂質についてお話をしていきます!
Contents
そもそも脂質とは?役割についてのおさらい
まずは、脂質にの役割についておさらいしていきましょう!
脂質の役割としては、
・炭水化物のようなエネルギーとしての役割
・ホルモンや細胞膜を構成する役割
・皮下脂肪として蓄えられ体温を高く保つ役割
などが挙げられます!
様々な役割がある脂質ですが、
この脂質を構成している成分として「脂肪酸」があります💡
この脂肪酸こそ食事管理をしていく上で重要なものとなりますので覚えてきましょう✨
脂肪酸とは?
先述の内容にもあったように、
脂肪酸とは、脂質を構成している成分の1つです!
脂肪酸は脂質の9割を占めていると言われているように、食品の脂質のほとんどに含まれているといっても過言ではありません!
そんな脂肪酸ですが、さらに2種類に分類することができます!
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に2種類に分類することができます!
この2つの脂肪酸の違いは様々ありますが、まず1つ目に常温の状態で固定か液体かにあります💡
不飽和脂肪酸は常温で液体の脂肪酸で、
主に鮪や鯖や鮭などの魚類、オリーブオイルやアマニ油などに含まれていることが多いです💡
一方で飽和脂肪酸は常温で固体の脂肪酸で、
肉の脂身などの動物性の脂、ベーコンやウィンナーといった加工肉、バターやクリームなどといった乳製品に含まれていることが多いです💡
さらに化学的なお話をしていくと、脂肪酸は炭素原子同士が結合して形成されていますが、
この炭素の結合の仕方が2つの脂肪酸で異なります!
飽和脂肪酸は炭素と炭素の間に二重結合がない、不飽和脂肪酸は二重結合があるという違いがあります!
ここではざっくりと、脂肪酸は炭素原子同士が結合して形成されているということだけ覚えておきましょう⭕️
2種類の脂肪酸があるのか
どちらを積極的に摂取していけばいいのかな?
どちらも体にとっては必要なエネルギー源ですが、
中性脂肪を減らす効果が期待できる「不飽和脂肪酸」を
摂取していくとよいでしょう💡
不飽和脂肪酸についてもう少し詳しくお話していきます!
不飽和脂肪酸について
脂肪酸を2種類に分けたうちの1つがこの不飽和脂肪酸ですが、
不飽和脂肪酸はさらに細分化することができます💡
それが、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸です!
次はこの2つの不飽和脂肪酸についてお話をしていきます✨
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸の1種で、炭素の二重結合を1つもつ脂肪酸です💡
一価不飽和脂肪酸で代表的なものに、オレイン酸が挙げられます✨
オレイン酸は、オリーブオイルやナッツ類、アボカドなどに多く含まれていて、
血中の悪玉コレステロール値を低下させたり、腸内環境を改善〜便秘解消、肌荒れ改善に効果があります✨
さらに他の不飽和脂肪酸と比較すると酸化しにくいのも特徴の1つです💡
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は炭素の二重結合が2つ以上ある不飽和脂肪酸です💡
多価不飽和脂肪酸で代表的なものには、リノール酸、DHA、EPAといったものがあります!
リノール酸はオメガ6脂肪酸の一種で、DHA、EPAはオメガ3脂肪酸の一種で全て必須脂肪酸の1つです💡
必須脂肪酸は、体内では生成できないため、食事から摂取していく必要があります!
リノール酸は、コレステロール値の低下、血糖値の急上昇防止などに効果があり、大豆油や胡麻油、アーモンドなどに多く含まれています✨
一方DHA、EPAは、血液をサラサラにし動脈硬化の予防や脳機能の改善、中性脂肪の低下などに効果があります✨
こちらは、魚の油(鮪、鰯、秋刀魚)などに多く含まれています💡
トレーニングでは、牛肉や鶏肉といった動物のお肉がよく重要性されますが、
脂質の質の観点からいくと、今後のお食事にお魚を取り入れてもいいかもしれませんね!
良質な脂質でも摂り過ぎには注意!
不飽和脂肪酸が良質な脂質なんですね!
積極的に摂取していくようにします!
素晴らしい心がけですね✨
ただ摂取量には気をつけたいところです☝️
ここでは摂取量についてお話をしていきます!
脂質の1日の摂取量の目安
よく摂取しすぎると太る栄養素と呼ばれる脂質ですが、その要因の1つとして
1gあたりのKcalの大きさが挙げられます💡
炭水化物、タンパク質が1gあたり4Kcalなのに対して、
脂質はなんと、9Kcalもあります!
炭水化物とタンパク質と比較して2倍以上もあるんですね、、! 摂取しすぎると太るわけです、、
逆にいえばこの脂質の量をコントロールすることができれば自然とtotalのカロリーを抑えることができます⭕️
1日の脂質の摂取量の目安は体質や性別、ホルモンバランスなどによって個人差もありますが、
40g〜50gほどとなります💡
ここをベースとしてダイエットの時に量を減らしてみたり、体調に合わせて増やすといったことをしてみても
いいかもしれませんね!
脂質が多くなってしまった場合に摂るべき栄養素
先述した目安の量を意識していても、どうしても脂質を摂取しすぎてしまう場面もあるかと思います☝️
そんな時には、ビタミンB群やカルニチンを積極的に摂取していくと良いでしょう💡
ビタミンB群の中でもビタミンB2、B5は脂質の代謝に大きく関わっているビタミンで
お肉やお魚にも含まれています☝️
ただお魚やお肉で必要分なビタミンを摂取できない、手軽に摂取したいという方はサプリメントを使用してみてもいいですね⭕️
カルニチンは、脂肪酸をミトコンドリアに運搬し、脂肪を燃焼させる効果があります💡
カルニチンは微量ながら体内でも生成されますが、年齢とともに減少していくため、
積極的にお食事やサプリメントを活用して確保していくと良いでしょう⭕️
まとめ
いかがだったでしょうか?
太るイメージばかりが先行している脂質ですが、
脂質の摂取量や脂質の質、多く摂取してしまった際のリカバリーさえ心がけていれば
上手く脂質と向き合っていけそうですね!
パーソナルジムBEYONDでは、
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お客様の声
[trustindex no-registration=google]この記事の著者
佐藤 昌希 (Masaki Sato)
BEYONDトレーナースクール卒業
BEYONDたまプラーザ店・あざみ野ANEX店所属