最終更新日：2025年1月11日

これだけは知りたい！食べ過ぎたダメージを最小限にする栄養摂取！

①ビタミンB群をしっかり摂っていきましょう！

まずはしっかりと消化させてエネルギーにするためにもビタミンBが重要です！

ビタミンBは主にたんぱく質が多く摂れる食材に含まれており、

豚肉/玄米やオートミール/大豆製品/卵黄/魚類

これらに多く含まれます！

②食物繊維を意識的に摂りましょう！

糖質を摂りすぎた時にダイエット、健康面で恐いのが「血糖値の急上昇」です💦

血糖値の急激な上昇は太りやすくなったり生活習慣病のリスクが高まるなど、良いことがないです。。。

食物繊維の摂取は血糖値の上昇を緩やかにすることができるため、意識的に摂取してみましょう！

〜食物繊維を多く含むもの〜

海藻類（わかめやひじき）/いも類/きのこ類/大豆製品/バナナ/オートミール/根菜（ごぼうやにんじんなど）/アボカド/オクラ/キウイ

③発酵食品や食物酵素が含まれる食材を食べてみましょう！

発酵食品は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、消化をスムーズにさせることが可能です！

例えば、

ヨーグルトやみそ、キムチ、納豆、糠漬けといったものですね☝️

また、

「大根、にんじん、かぼちゃといった根菜類、そのほかにはブロッコリー、パプリカ、バナナ、いも類」

これらの食材には、消化に深く関わる酵素が多く含まれております！

胃もたれ、ムカつきなどの予防にもなりますので、積極的に取り入れていきましょう！

④しっかり水分を摂りましょう！

水を飲むことで消化を促すことができたり、むくみの予防、改善繋がります！

1日あたり体重×0.04Lを目安にしてみると良いかと思います✌️

その他、「白湯」なんかも良いですね！内臓を温めて消化を促してくれます💪

起床時や食前に飲んだり、食後であれば30分後を目安に飲んでみましょう！

避けておきたい食材は？？

反対に、避けておきたい食材もありますので、いくつか紹介していきます！

①油っぽい食事

油っぽい食事、揚げ物や脂身が多い肉など、カロリーが高いことはもちろんですが、

やはり消化に時間がかかってしまうものですので胃や腸への負担が大きくなり、ダイエットや健康面においてデメリットが大きいです💦

②アルコール

ご存知かもしれませんが、アルコールは分解する過程で肝臓を酷使する以外にも胃の粘膜を刺激するため、飲み過ぎてしまうと胃もたれや下痢を引き起こしてしまいます☝️

食べすぎた時はすでに胃に負担がある状態、そしてアルコールの分解に「ビタミンB群」をかなり消費するため、そういった観点でも食べすぎた時やその翌日のアルコールは避けたいですね💦

運動、日常生活において意識すべきことは？？

ここまでは栄養、食事面について解説をしてきましたが、運動面や日常生活において意識していただきたいことについても共有していきます！

①食べた直後は散歩やストレッチにとどめましょう！

食べた直後は消化をスムーズに行うために、体の血液が内臓に集まっています☝️

そんな中で激しい運動をしてしまうと筋肉に血液が集まってしまい、消化不良や胃もたれを引き起こしてしまいます💦

目安として食後3時間ほどは激しい運動を避けましょう！

②食べてある程度時間が経っている場合

ある程度時間が経っている場合は食べた分のカロリーをしっかり燃やしましょう！

一般的に、食べたものが脂肪に変わるのは「48時間後」とされています🤔

そのため、食べた翌日には少し頑張って運動してみても良いかもしれません😌

具体的には、

☑️HIITトレーニング

最近ではYouTubeでもよく目にする機会が増えましたが、

「20秒間の全力運動（走る、ジャンプ、バイクを漕ぐ等々）➡️10秒の休憩」

といった内容を繰り返す運動のことですね☝️

消費カロリーは一般的な有酸素運動の6~10倍ともいわれており、脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップなどの効果も期待できます！

運動をあまりやったことのない方は

「10秒の運動➡️30秒の休憩」、「20秒間、７〜８割ほどの力で動く運動➡️20秒休憩」

のように、少しやり方は変えていっても良いかと思います！

☑️筋トレ×有酸素運動

筋トレ➡️「糖質を使う運動」

有酸素運動➡️「脂質使う運動」

少しざっくりとなってしまいますが、それぞれの運動でエネルギー源となる栄養素が異なります☝️

食べすぎた時はほとんど「糖質×脂質」かと思いますので、

筋トレ➡️有酸素運動の順番で進めてみましょう！

③無理をしすぎない（ストレスを溜めない）

一方でストレスを溜めないことも大事です☝️

一回の食べ過ぎで急激に脂肪が増えることはないので、無理のないアフターケアから取り組んでみましょう！

まとめ

今回は食べすぎた場合の対処法に関してまとめてみました！

年末年始に限らず通年に当てはまることでありますが、ぜひ今回の内容を参考にしてみてください🙌

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お客様の声

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この記事の著者

小川 俊太（Ogawa Shunta）

VALXスクール東京校卒業

VALX認定トレーナー

2023年　APF VISIONARY CUP　メンズフィジーク出場