みなさんこんにちは✨

BEYONDたまプラーザ店　トレーナーの佐藤です！

トレーニングを始めようと２４時間ジムに入会したはいいけど、何をしていいかわからない！

そんなトレーニング初心者の方へ向けて、

今回は「初心者の方必見！ジムに来たら優先してやることリスト！」についてお話をしていきます！

まずは抑えておく！トレーニングの優先順位！

なぜ有酸素運動より筋力トレーニンングを優先するのか？

ボディメイク、ダイエットをした行く上で１番重要なものを先にお伝えします！

それは「いかに痩せやすい体にしていくか」です💡

有酸素運動と筋力トレーニングの効果を比較したときに

・有酸素運動は、その活動量に応じたカロリー、脂肪が使われていきます

例えば、

体重７０kgの方がジョギングのペースで３０分間走った場合は消費カロリーが

およそ２８０kcal消費されることになりますますが

その後におにぎり１〜２つ食べてしまうとカロリー収支が０になってしまいます😢

・筋力トレーニングは、消費カロリーが有酸素運動とさほど変わらない上に

筋肉がつくことによって基礎代謝が上がります！

筋トレで消費したカロリー分食べてしまっても

基礎代謝が上がるため活動していない時のエネルギー消費が多くなるため

痩せやすい体になっていきます✨

イメージ↓

有酸素運動→カロリー消費

筋力トレーニング→カロリー消費＋筋肉増加による代謝⤴️

これが有酸素運動より筋力トレーニングを優先して行う理由のひとつです！

筋力トレーニングの優先順位

脂肪燃焼に効果的な部位は？

先述したように、筋肉量が増えればその分基礎代謝が上がり、

太りにくい体質になっていきます！

筋肉量を効率よく増やすには大きな筋肉を優先的に鍛えていきます！

大きな筋肉の順位としては、

１位　大腿四頭筋

２位　大臀筋

３位　ハムストリングス

４位　三角筋

５位　大胸筋

となっています💡

順位を見て分かる通り下半身に大きな筋肉がついていることがわかります！

スクワットをダイエット種目として実施することが有効である理由がわかりますね✨

４、５位にあるように上半身の筋肉にある筋肉では、

三角筋と大胸筋が大きい筋肉です！

ボディメイク的観点をメインとするなら、こちらを優先して鍛えてもいいかもしれませんね！

どれが最適？筋トレで扱う重量物３選

筋力トレーニングをしてく上で、

扱う重量物は目的に応じて使い分けが必要です！

主な種類としては、

・バーベル

・ダンベル

・マシン&ケーブル

の３つがあります💡

それぞれの特徴を見ていきましょう✨

バーベル

１つ目に紹介するのは、バーベルです！

バーベルに、プレートをつけて重量を扱うものですが、

バーベルでのトレーニングの特徴として、

マシンとは違い軌道が固定されているわけではないのでバランスを取ろうと対象部位以外の筋肉も使われる割合が多いのが特徴で、

それにより効率よく全身を追い込むことが可能です！

バランスを取ろうとする行為自体は難しいものもありますが、

対象筋以外にも使う筋肉が多いため初心者の方こそ積極的に挑戦していくと

筋肥大に大きな結果が出ます✨

ダンベル

２つ目にダンベルです！

前提として、

人それぞれ違う骨格をしており、筋肉へ加える刺激が微妙に変化します

バーベルは真っ直ぐのバーを扱うため、

自分の骨格に合わせた刺激を加えることは難しいですが、

ダンベルだと、左右独立して筋肉への刺激の方向を操作することができます！

さらにバーと比べて可動域も広がるため、より筋肉のストレッチ感を感じたい人にはおすすめです✨

マシン&ケーブル

マシンでのトレーニングは、軌道が固定されているため、

筋力トレーニングをこれから始める初心者の方にこそおすすめです💡

軌道が固定されている状態で正しいフォーム、軌道を体に覚え込ませることができ

怪我のリスクも回避できるため、安全性も高まります💡

ケーブルでのトレーニングは

マシンのトレーニングではありますが、

軌道が自由に変えられるためダンベルと同様、自分の骨格に合わせた軌道

刺激を筋肉に与えることが可能となります💡

さらにケーブルによるトレーニングが他より優れている点として

筋肉の収縮〜伸長まで負荷が抜けることなく種目を行うことができます！

バーベルやマシンで対象部位に効かせられたい感覚があればぜひ

ケーブルでのトレーニングを取り入れてみてください✨

種目の順番について

ここまで筋力トレーニングの種類についてお話しました✨

では、実際にどのようのに種目の構成を組み立てていけばいいのでしょうか？

種目の構成にについてお話していきます💡

最初は多関節種目を優先して行うべし！

多関節種目とは、複数の関節や筋肉を動員させて行うトレーニングで、

種目の例としては

スクワット、デットリフト、ベンチプレス、ショルダープレスなどがあります💡

多関節種目を優先的に行う理由として

・複数の関節、筋肉を総動員で連動させて行うため高重量のトレーニングを行いやすい

→効率よく筋肥大ができる

・複数の筋肉に同時に刺激を与えることができるため、トレーニング時間が少なく済み

時間の効率が上がる

・全身の連動性が大切な種目が多いため体の使い方が上手くなる

→後ほど説明する単関節トレーニングにもつながる✨

このように多関節種目による恩恵はとても多いため

積極的にトレーニングに取り入れていきましょう✨

最後の追い込み！単関節種目

先述した内容にも登場してきた単関節種目ですが、

多関節種目が複数の関節が連動して動くのに対して、

単関節種目は、１つの関節だけが動く種目となっています💡

種目の例としては、

レッグエクステンション、ダンベルフライ、レッグカール、アームカール

などが挙げられます💡

単関節種目のメリットとしては、

・多関節種目と比べて扱える重量は落ちますが、狙いたい筋肉の部位にピンポイントで

負荷を乗せることができ集中的に鍛えられること

・少ない重量でも狙いたい筋肉の部位に負荷を与えることができるため

高重量を扱う種目に比べると怪我のリスクを回避できる

などが挙げられます！

多関節種目と単関節種目の組み合わせ

最後に多関節種目と単関節種目の組み合わせ方についてお話をしてきます💡

種目の優先順位、順番としては

多関節種目→単関節種目の順番で実施することがスタンダードです💡

理由としては、

多関節種目は高重量を扱うため最初にエネルギーが体に残っている状態で

実施した方がトレーニングのパフォーマンスが上がりやすいからです！

そして単関節種目は低重量でも対象部位に効かせることができるため、

多関節種目でエネルギーを使った後でもパフォーマンスが落ちにくく筋肥大に効率が良いというのが理由の一つにあります！

腕の日を例にすると、

ナローベンチプレス（ベンチプレスより手幅を狭くした上腕三頭筋を鍛えるメニュー）

←多関節種目

ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）

←単関節種目

ダンベルカール（上腕二頭筋）

←単関節種目

このように

エネルギーが満タンの状態で、

多関節種目であり、高重量が扱える種目のナローベンチプレスを最初に行い、

次に単関節種目であるケーブルプレスダウンとダンベルカールを行うことでエネルギー的に効率的なメニューを組み立てることができます💡

さらにケーブルプレスダウンは、ケーブルを扱うためより三頭筋に対して、

負荷を逃さない、より筋肉の伸長、収縮をかけることができます💡

疲労面を考慮するのならば、

ケーブルプレスダウンとダンベルカールの順番を入れ替えて

上腕三頭筋を休ませている間に

上腕二頭筋を鍛えるのもありかもしれませんね🙆

このようにトレーニングの原理、原則を理解していれば

自身の目的、コンディションによってトレーニングの順番をカスタマイズすることもできるのです💡

まとめ

今回は、ジムに入会したらまず何をすればいいのか、目的に対してのメニューの組み方について

お話をしました！

BEYONDでは種目の指導だけでなく、トレーニングの理論、お客様に沿ったプランを提案させていただいております☺️

気になった方がいらっしゃれば、ぜひご気軽にご相談ください✨

この記事の著者