皆さんこんにちは✨

BEYONDたまプラーザ店トレーナーの佐藤です😊

今回は、「効率よく筋肉肥大へ！メニューの組み方」についてお話をしていきます💡

これからトレーニングを始める方や、既にトレーニングを始めている方でも活用いただける内容となっていますので、参考にしていただけると幸いです✨

そもそもどうやって筋肉って大きくなるの？

筋肉を肥大させていくお話をする前に、そもそもどのようなメカニズムで筋肉が肥大していくかについてをお話してから、メニューの組み方についてのお話をしていきます！

筋トレは筋肉を破壊する行為！

これからトレーニングを始める方へ向けてになりますが、

筋トレをするだけでは、筋肉は大きくはなりません！

なぜなら、筋トレという行為自体は筋繊維を破壊する行為だからです💡

では、破壊した筋繊維をどのようにすれば筋肥大していくのでしょうか？

適切な栄養を補給することで筋肥大につながる✨

破壊された筋繊維に適切な栄養が与えられ、修復されることによって筋肉が太くなり筋肥大していきます💡

これを「超回復」といいます☝️

さらにこの破壊と修復を繰り返していくことによって、より強く大きくなっていきます✨

栄養補給には三大栄養素がベースになってくるのですが、

三大栄養素の中でも、トレーニング前後の「炭水化物」「タンパク質」の摂取が鍵となります☝️

炭水化物はトレーニング前のエネルギー確保、トレーニング後の筋合成

タンパク質はトレーニング前に血中アミノ酸濃度を高め、トレーニング後の筋合成の役割を担っています💡

なので、筋トレ前後の栄養補給では、「炭水化物」と「タンパク質」の摂取量を意識していきましょう！

筋肥大には休息も必要💡

先述したように、筋繊維を破壊しそれを修復することによって筋肉は大きくなっていきます💡

しかし、その修復している最中に筋肉を破壊する行為をしてしまうと、

筋肉が回復できず結果的に筋肉が大きくなるどころか小さくなってしまう可能性もあります😢

筋肉が回復するまでの時間は、筋トレをした部位によっても異なります☝️

胸筋や背筋が７２時間

上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は４８時間

腹筋やふくらはぎなどは２４時間ほど回復に時間がかかります☝️

メニューの組み方（１週間のサイクル）

頻度について

まず頻度についてお話をしていきます！

筋トレの頻度は、初心者と中、上級者で異なります💡

ベンチプレスを例にしてお話をしていきましょう！

ベンチプレスは大胸筋をメインターゲットとして狙う種目ですが、

バーベルを挙上するにあたって、上腕三頭筋、三角筋などの他の筋肉も関与してきます！

中、上級者音方であれば胸に効かせるスキルであったり、三角筋、上腕三頭筋に負荷がかかってもそこまで筋肉の繊維が破壊されることはないかもしれません（ベンチプレスでかかる負荷であれば三角筋と上腕三頭筋の筋繊維は破壊されない）

しかし、初心者の方の場合、

バーベルを挙上する際は胸に効かせる意識というよりは、

他の筋肉も総動員させて挙上するのが