こんにちは😊　

あざみ野駅から徒歩6分　BEYONDたまプラーザANNEX店の藤岡です‼︎

なぜ肝臓を気にする必要があるのか

肝臓は、体内で重要な代謝、解毒、貯蔵、胆汁生成、免疫調整の役割を果たす臓器です。

栄養素の代謝を通じてエネルギーを供給し、アルコールや薬物の解毒、ビタミン・ミネラルの貯蔵を行います。

また、脂肪の消化を助ける胆汁を生成し、血液中の異物を除去して免疫機能をサポートし、生きていく、

健康に過ごすためには必要不可欠です。

肝臓の基礎代謝

基礎代謝の内訳は一般成人では、肝臓： 27%、脳：19%、筋肉：18%、腎臓：10%、心臓：7%、その他： 19%とされており、これはさまざまな意見はありますが、少なくとも肝臓はかなり高いことがわかります。👍

要するに肝臓の働きを無視してしまうと、痩せないどころか生活習慣病にもなりかねないです‼︎

肝臓の働き

代謝の調節

栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）を分解・貯蔵し、エネルギーを供給

解毒作用

有害物質や薬物を分解して無害化

胆汁の生成

脂肪の消化を助ける胆汁を作る

血液の調整

血液成分を調整し、血液凝固因子を作る

栄養の貯蔵

ビタミンやミネラルを貯蔵

免疫機能

細菌や異物を除去して感染を防ぐ

肝機能を悪くする行動

上記写真は小川トレーナーとなります。

トレーナー＝サラダチキン、ブロッコリーのイメージが強い方もいらっしゃいますが、

私たちビヨンド　あざみ野店トレーナーは友人や付き合いなどの外食は気にせずにたべます。

その分、調整できる時は調整を行い体型、体重をコントロールしています。

要するに食事を楽しんでいます😊

ただどうしても気にしない方向に走ってしまうと、身体に異常をきたす原因となるため、

下記の項目を振り返ってみてください。💦

酸化した油

酸化した油がカラダに及ぼす影響はとても大きいです‼︎

◎活性酸素が増加して代謝が低下する

◎肝臓の負担が増え代謝が低下する　

◎活性酸素が増加して炎症を引き起こす

(肌荒れや口内炎、風邪を引きやすいなど)

活性酸素の役割としてはウイルスや細菌を攻撃するのに必要となってきますが、

活性酸素が増えすぎると細胞にダメージが加わります。

身体が錆びるイメージをしてください。　老化促進の原因にもなりますね‼︎

　

また本題の肝臓への負担ですが

肝細胞の損傷

酸化した油に含まれる過酸化物やフリーラジカルは、肝細胞に直接ダメージを与えます。これにより、肝臓の細胞が炎症を起こし、肝機能が低下することがあります。

酸化ストレスの増加

酸化した油を摂取すると、体内の抗酸化システムが過剰に働かされます。肝臓は主要な解毒器官であるため、酸化ストレスが増えると肝臓に大きな負担がかかり、脂肪肝や肝炎、さらには肝硬変のリスクが高まります。

脂質代謝の異常

酸化した油は、正常な脂質代謝を妨げることがあります。肝臓は脂質の代謝を担っているため、酸化した油によって代謝機能が乱れると、脂肪肝の発症や悪化が引き起こされる可能性があります。

解毒機能の低下

酸化した油による肝細胞の損傷や酸化ストレスは、肝臓の解毒機能を低下させます。これにより、体内に有害物質が蓄積しやすくなり、健康に悪影響を及ぼすことがあります。

この結果、代謝が落ちていきます……

酸化した油を摂取する要因

・油の加熱・加工食品・コンビニ飯、外食　etc……

食べないではなく、基本的に食べ過ぎなければ問題ございません。

食べない選択は気持ちが満たされないので、週1とかにするとなおベストですね‼︎

☆予防策☆

新鮮な油を使用

長期間保存された油や、一度使用した油は避け、新鮮な油を使用するよう心掛けましょう。

加熱温度を適切に管理

油を高温で長時間加熱することは酸化を促進するため、適切な温度で調理することが重要です。

抗酸化物質を摂取

抗酸化物質が豊富な食品（ビタミンE、ビタミンC、ベータカロテンなど）を摂取することで、

体内の酸化ストレスを軽減できます。

上記の対策を実行することで、酸化した油が肝臓に与える負担を軽減し、肝臓の健康を守ることができます。

腸内環境

腸内環境の悪化が肝機能の低下に影響を与えることは、近年の研究で明らかになってきました。腸と肝臓は密接に関連しており、「腸肝軸」として知られるこの関係が、体全体の健康に重要な役割を果たしています。

腸内環境と肝機能の関係

腸内フローラのバランス

健康な腸内環境では、善玉菌が優勢で、悪玉菌が抑制されています。腸内フローラのバランスが崩れると、

悪玉菌が増え、有害物質（エンドトキシンなど）の生成が増加します。

腸粘膜バリアの損傷

腸内環境が悪化すると、腸粘膜のバリア機能が低下します。これにより、腸壁が緩み、「腸漏れ症候群」

（リーキーガットシンドローム）と呼ばれる状態が発生します。

この状態では、未消化の食物粒子や有害物質、病原菌などが血流に漏れ出しやすくなります。

肝臓への負担

腸から漏れ出した有害物質は、門脈を通じて肝臓に運ばれます。肝臓はこれらの有害物質を解毒するために過剰に働かねばならず、その結果、肝細胞に負担がかかり、肝機能が低下することがあります。

炎症の促進

エンドトキシンなどの有害物質が肝臓に到達すると、肝細胞の炎症を引き起こし、肝臓の健康を損なう可能性があります。これが慢性的になると、脂肪肝、肝炎、肝硬変などの肝疾患のリスクが高まります。

腸内環境を整えるための対策

バランスの良い食事

食物繊維が豊富な食品（野菜、果物、全粒穀物、豆類）を多く摂取し、腸内の善玉菌を増やします。

発酵食品（ヨーグルト、キムチ、味噌、納豆など）を取り入れて、プロバイオティクスを増やします。

プレバイオティクスの摂取

善玉菌の餌となるプレバイオティクスを摂取することで、腸内フローラを整えます。

これには、オリゴ糖やイヌリンを含む食品（アスパラガス、玉ねぎ、にんにく、バナナなど）が含まれます。

ストレス管理

ストレスは腸内環境に悪影響を及ぼすため、適度な運動やリラクゼーション法（ヨガ、瞑想など）を

取り入れてストレスを管理します。

適切な水分補給

十分な水分を摂取することで、消化を助け、腸内環境を良好に保つことができます。

抗生物質の乱用を避ける

抗生物質は腸内の善玉菌を殺してしまうため、必要な場合以外は使用を控えるようにします。

お酒の飲み過ぎ

アルコールの代謝と肝臓への影響

アルコールの代謝

肝臓はアルコールを分解する際に、アルコールデヒドロゲナーゼという酵素を使って

エタノールをアセトアルデヒドに変換し、さらにアセトアルデヒドを酢酸に分解します。

酢酸は最終的に二酸化炭素と水に分解され、体外へ排出されます。

アセトアルデヒドは非常に有害で、肝細胞にダメージを与えます。

過度の飲酒は、この有害物質の蓄積を招きます。

脂肪肝

飲酒による脂肪の代謝異常は、肝臓に脂肪が蓄積する原因となります。これがアルコール性脂肪肝です。初期段階では症状が現れないことが多いですが、放置すると肝炎や肝硬変へ進行する可能性があります。

アルコール性肝炎

長期間の過剰飲酒は、肝細胞の炎症と破壊を引き起こします。これがアルコール性肝炎です。

症状としては、腹痛、発熱、黄疸などがあります。

肝硬変

アルコール性肝炎が進行すると、肝細胞が破壊され、肝組織が線維化（瘢痕化）します。これが肝硬変です。肝硬変になると、肝臓の機能が大幅に低下し、肝不全や肝がんのリスクが高まります。

肝機能を守るための対策

飲酒量の管理

飲酒量を適度に抑えることが重要です。一般的には、男性は1日2杯（ビール500ml程度）、

女性は1日1杯（ビール250ml程度）を目安にすると良いでしょう。

休肝日を設ける

肝臓の負担を軽減するために、週に数日は飲酒を控える「休肝日」を設けることが推奨されます。

バランスの取れた食事

栄養バランスの取れた食事を摂ることで、肝臓の健康を保つことができます。

特に、抗酸化物質を多く含む食品（野菜、果物、ナッツなど）は肝臓の保護に役立ちます。

水分補給

アルコールは利尿作用があり、脱水を引き起こすことがあります。十分な水分を摂取することで、肝臓の負担を軽減します。

定期的な健康チェック

定期的に肝機能の検査を受けることで、早期に異常を発見し、対処することができます。

禁酒を検討する

肝機能が既に低下している場合やアルコール依存症の疑いがある場合は、禁酒を検討する必要があります。医療機関や専門家の支援を受けることも重要です。

肝機能を良くする行動

食事のバランス

おすすめの食材

⚫️シトラスフルーツ

➡︎レモンなどのシトラスフルーツに含まれるビタミンCは、肝臓の解毒機能を促進します‼︎

⚫️アボカド

➡︎アボカドには良質な脂肪や抗酸化物質が豊富に含まれており、肝臓の機能を保護する助けとなります‼︎

⚫️ナッツ

➡︎アーモンド、クルミなどのナッツには肝臓の機能をサポートする栄養素が豊富に含まれています‼︎

⚫️グリーンティー（EGCg)

➡︎抗酸化物質やポリフェノールが豊富なグリーンティーは肝臓の健康を促進し脂肪の蓄積を防ぎます‼︎

⚫️ガーリック

➡︎ガーリックには硫化アリルという成分が含まれており肝臓の解毒効果を強化します‼︎

⚫️ショウガ

➡︎ショウガには炎症を抑制する効果があり肝臓の健康を維持するのに役立ちます‼︎

筋力トレーニング

https://www.instagram.com/reel/C6shR7YSn_D/

こちら上記リンクはBEYONDたまプラーザANNEX店のお客様のトレーニング動画を投稿しています。

○グリコーゲンの貯蔵と利用
筋力トレーニングを行うと、筋肉はエネルギーとしてグリコーゲンを消費します。これにより、肝臓が貯蔵しているグリコーゲンを放出して血糖値を維持しようとします。トレーニング後、肝臓は再びグリコーゲンを補充するため、効率的に働きます。

○インスリン感受性の向上
筋力トレーニングはインスリン感受性を高め、血糖コントロールを改善します。これにより、肝臓が過剰な糖を脂肪に変換する必要が減り、脂肪肝のリスクが低下します。

○脂質代謝の改善
トレーニングによって脂質代謝が促進され、肝臓の脂肪蓄積が減少します。これにより、肝臓の健康が保たれ、脂肪肝の予防につながります。

○血流の増加
筋力トレーニングは全身の血流を増加させ、肝臓にも新鮮な血液が供給されます。これにより、肝臓の解毒作用や代謝機能が向上します。

○抗炎症作用
適度な運動は体内の炎症を抑制し、肝臓の炎症リスクを低減します。これにより、肝臓の健康が維持されます。

筋力トレーニングは、これらのメカニズムを通じて肝臓の機能をサポートし、全体的な健康維持に寄与します。

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皆様のお問い合わせをお待ちしております！

この記事の著者

　

BEYOND たまプラーザANNEX 藤岡玲央