『食べた栄養』行き届いていますか？？【あざみ野駅から徒歩6分　　BEYONDたまプラーザANNEX店】

こんにちは😊　

あざみ野駅から徒歩6分　BEYONDたまプラーザANNEX店の藤岡です‼︎

ダイエット、ボディメイクを成功させる上で欠かすことのできない『栄養吸収』

今回の記事はみなさまにより意識していただきたいことから、かなり詳細に記入していただいております。

よろしくお願いいたします。😊

○エネルギー生産を上げる

○栄養吸収率を上げる

↓

体重の管理に有効

増量も減量(ダイエット、筋肉増量)もスムーズになります！！

停滞している原因も解消できるかも！？

　栄養代謝を上げるメリット

エネルギー産生が効率的に

栄養代謝は、食物から摂取した栄養素を体内でエネルギーに変換するプロセスです。

エネルギーは身体の基本的な機能を維持するために必要であり、活動レベルや体組成を維持するために必要です。

栄養吸収がスムーズ

栄養代謝の効率が良いと、体内で栄養素が効果的に吸収されます。これにより、身体が必要とする栄養素を適切に取り入れることができ、健康を維持するのに役立ちます。

体重管理が容易

栄養代謝が低下すると、カロリーが脂肪として貯蔵されやすくなり、体重が増加するリスクが高まります。一方で、栄養代謝が活発な状態では、食事から摂取したカロリーが効率的に消費され、体重を維持しやすくなります

代謝を上げる栄養

ビタミンB群

ビタミンB群は、炭水化物、脂肪、タンパク質などの栄養素の代謝に必要な補酵素として機能します。

ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12などのビタミンB群を含む食品を摂取することで、

代謝プロセスをサポートすることができます！！

効果深掘り

1. ビタミンB1（チアミン）

• エネルギー代謝に必要不可欠であり、炭水化物をエネルギーに変換するのに役立ちます。
• 筋肉の修復を促進し、筋肉疲労を軽減します。
• 神経系の健康を維持し、ストレスに対する耐性を高めます。

2. ビタミンB2（リボフラビン）

• エネルギー代謝に関与し、糖、脂質、タンパク質の代謝を助けます。
• 細胞の修復と成長に重要であり、筋肉の再生をサポートします。

3. ビタミンB3（ナイアシン）

• エネルギー代謝を促進し、炭水化物、脂質、タンパク質の代謝を支援します。
• 脂肪酸の分解を助け、体脂肪の減少を促進します。
• 血流を改善し、筋肉に酸素と栄養を供給することで、運動パフォーマンスを向上させます。

4. ビタミンB5（パントテン酸）

• エネルギー代謝に重要であり、糖、脂質、タンパク質の代謝を支援します。
• 筋肉の修復と再生に不可欠であり、筋肉の増加を促進します。

5. ビタミンB6（ピリドキシン）

• タンパク質代謝に必要不可欠であり、筋肉の修復と成長をサポートします。
• ヘモグロビンの生成に関与し、酸素運搬を促進します。

6. ビタミンB7（ビオチン）

• 脂肪酸や糖の代謝に関与し、エネルギー生産を助けます。
• 筋肉の修復と成長を促進し、筋肉量の増加をサポートします。

7. ビタミンB9（葉酸）

• タンパク質の合成を助け、筋肉の修復を促進します。
• 赤血球の生成に必要であり、酸素運搬を向上させ、運動能力を向上させます。

8. ビタミンB12（コバラミン）

• エネルギー代謝に必要不可欠であり、タンパク質の代謝をサポートします。
• 筋肉の修復と成長に重要であり、筋肉量の増加を促進します。

含まれる食材

1. ビタミンB1（チアミン）

• 豚肉、大豆、くるみ、レンズ豆、全粒穀物、酵母、卵

2. ビタミンB2（リボフラビン）

• マッシュルーム、ほうれん草、アーモンド、牛乳、ヨーグルト、チーズ

3. ビタミンB3（ナイアシン）

• 鮭、マグロ、鶏肉、トウモロコシ、レンズ豆、キノコ、アボカド

4. ビタミンB5（パントテン酸）

• 鶏肉、卵、アボカド、ブロッコリー、とうもろこし、全粒穀物

5. ビタミンB6（ピリドキシン）

• バナナ、アボカド、鶏肉、牛肉、イモ類、大豆、レンズ豆

6. ビタミンB7（ビオチン）

• 卵、アーモンド、大豆、クルミ、牛肉、牛乳、いちご

7. ビタミンB9（葉酸）

• ブロッコリー、レンズ豆、アスパラガス、アボカド、ほうれん草、カボチャ、キノコ

8. ビタミンB12（コバラミン）

• 牛肉、鶏肉、魚介類、卵、乳製品、ヨーグルト、チーズ

タンパク質

タンパク質は、体内の新陳代謝を促進し、筋肉の修復や成長に重要です。

良質なタンパク質源としては、肉、魚、卵、乳製品、豆類などがあります！！

効果深掘り

筋肉の成長と修復

   タンパク質は、筋肉の成長と修復に必要なアミノ酸の供給源です。適切な量のタンパク質を摂取することで、トレーニング後の筋肉の修復を促進し、筋肉量の増加をサポートします。

飽腹感の維持 

   タンパク質は、他の栄養素よりも消化に時間がかかり、食事後の満腹感を維持するのに役立ちます。

これにより、食事の間の間食を減らし、カロリー摂取を制御することができます。

代謝率の向上

   タンパク質は、体内で消化・吸収される際にエネルギーを消費します。これにより、基礎代謝率が向上し、エネルギー消費量が増加します。

含まれる食材

アミノ酸スコアが高い食材を摂取することは、ボディメイクや健康維持に役立ちます‼︎

1. 卵白（たまご）　2. 鮭　　3. 鶏むね　4. 大豆　5. 牛乳

 6. チーズ　7. ピスタチオ　8. オートミール　9. イモ類　10. くるみ

ミネラル

ミネラルは、体内の代謝反応に不可欠です。

特に、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどが栄養代謝に関与しています。

これらのミネラルを含む食品をバランスよく摂取することが重要です！！

主要な必須ミネラル、非必須ミネラルについて

効果深掘り

必須ミネラル

必須ミネラルは、身体が正常に機能するために不可欠な栄養素です。

食事やサプリメントから摂取する必要があり主要な必須ミネラルとその効果についてご覧ください。

1. カルシウム

  骨や歯の形成、神経伝達、筋肉収縮、血液凝固のサポート

2. マグネシウム

    効果：エネルギー生産、神経伝達、筋肉収縮、骨の健康。

3. 鉄

   効果：ヘモグロビンの形成（酸素運搬）、代謝活動、免疫機能の維持。

4.亜鉛

   効果：免疫機能の維持、タンパク質合成、ホルモンの機能。

   – 含まれる食品：牛肉、鶏肉、豆類、ナッツ、乳製品、穀物。

5. セレン

   効果：抗酸化作用、甲状腺機能の正常化、免疫機能の維持。

6. リン

   効果：骨の形成、細胞の構造、エネルギー生産。

非必須ミネラル

非必須ミネラルは、健康には必須ではありませんが、

身体の様々な機能に寄与する栄養素です。

1. クロム

   効果：インスリンの効率的な利用、血糖値の調節。

2. 銅

   効果：鉄の代謝、骨や結合組織の形成、エネルギー生産。

3. ヨウ素

   効果：甲状腺ホルモンの生成、代謝率の維持。

含まれる食材

1. カルシウム

 牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐、サーモン、イモ類。

2. マグネシウム

 ほうれん草、アーモンド、アボカド、バナナ、豆類、全粒穀物。

3. 鉄

赤身の肉、鶏肉、魚介類、ほうれん草、豆類、全粒穀物。

4. 亜鉛

 牛肉、鶏肉、豆類、ナッツ、乳製品、穀物。

5. セレン

ブラジルナッツ、魚介類、肉類、穀物。

6. リン

肉類、魚介類、乳製品、全粒穀物。

必須脂肪酸

適切な量の健康な脂肪は、細胞膜の構成要素として重要であり、ホルモンの合成や栄養素の吸収を支援します。

主に必須脂肪酸に着目してきましょう‼︎

オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸に分類されますね‼︎

効果深掘り

1. 心臓血管系の健康維持

• EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）の2つの主要なオメガ-3脂肪酸は、心臓血管系の健康をサポートし、心臓病や動脈硬化のリスクを低減します。
• 高血圧を予防し、動脈硬化の進行を抑制し、血液凝固を抑制します。

2. 脳の機能強化

• DHAは脳の主要な構成要素であり、認知機能の向上や記憶力の改善に寄与します。
• データは、オメガ-3脂肪酸が認知機能の維持に役立つことを示しています。高齢者の中には、認知機能の低下を遅らせる可能性があります。

3. 炎症の緩和

• EPAとDHAは、炎症反応を抑制することが示されており、関節炎などの炎症性疾患の症状を軽減するのに役立ちます。
• 炎症を減らすことで、運動後の筋肉痛の緩和にも貢献します。

4. 眼の健康維持:

• DHAは、網膜の細胞膜の主要な構成要素です。オメガ-3脂肪酸は、加齢黄斑変性症やドライアイなどの眼の問題を予防するのに役立ちます。

5. 睡眠の改善:

• オメガ-3脂肪酸は、睡眠の質を改善し、睡眠障害を緩和するのに役立ちます。

6. 皮膚と髪の健康維持:

• オメガ-3脂肪酸は、皮膚の健康を維持し、炎症性皮膚疾患の症状を軽減し、髪の成長を促進します。

7. 精神的健康:

• オメガ-3脂肪酸は、うつ病や不安の症状を軽減し、精神的な健康を促進します。

含まれる食材

オメガ3脂肪酸

1. 青魚

  サーモン、サバ、マグロ、ニシン、サンマ

2. 植物性油

    亜麻仁油、えごま油、カナリア油、チアシードオイル、ウォールナッツオイル

3. 種子・ナッツ類

   チアシード、フラックスシード、くるみ、アーモンド

4. その他

   大豆、豆腐、ブロッコリー、ほうれん草

オメガ6脂肪酸

1. 植物性油

  大豆油、ひまわり油、コーン油、グレープシード油、ごま油

2.種子・ナッツ類

  ピーナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、胡麻

3. 穀物

  とうもろこし、そば、そば粉製品

オメガ9脂肪酸

1. 植物性油

  オリーブ油、アボカドオイル、アーモンドオイル

2. 種子・ナッツ類

  アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ

3. その他

  アボカド、オリーブ、マカダミアナッツ

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この記事の著者

　

BEYOND たまプラーザANNEX 藤岡玲央