こんにちは‼︎

ビヨンドたまプラーザANNEX店　藤岡です‼︎

2月中旬に差し掛かり、春の訪れが感じられる頃ですね。

日々の忙しさに追われつつも、少し余裕を持って心地よい時間を過ごせるように、心がけていますか？

トレーニングは心身ともに豊かにする手段です‼︎忙しい合間でも自分のお身体に向き合う機会を作りましょう‼︎

今回の記事は睡眠の質についてふれてまいります‼︎

それではいきましょう‼︎

寝る子は育つ！？

この言葉、小さい時によく耳にしませんでしたか？？

人生の1／3睡眠のである私たちは、睡眠の質の良し悪しを体感したことはあるのではないでしょうか？？

睡眠は今でも研究されているぐらい謎が多いですが、解剖されたものも多くあります‼︎

睡眠をしっかりとることにより

肝臓に働きかけ、骨や筋肉・内臓器官の発育を促す

肌にハリと潤いを与える

入眠直後の深いノンレム睡眠中に成長ホルモンが分泌される　etc

数多くのメリットが存在します‼︎

それではこちらのメリットを紐解いていきましょう‼︎

成長ホルモンと肝臓

成⻑ホルモンは摂取した栄養素を効率よく代謝し、

必要な栄養素を効率良く体内に取り込んでくれます!!

成⻑ホルモンの役割は脂肪を分解し、肝臓のコレステロールの 取り込みを促すことで

血中コレステロールを低下させる働きがあります。

LDL(悪玉)コレステロールを減少させ、HDL(善玉)コレステロールを増やしていきましょう‼︎

美容効果

美容クリニックなどの「成⻑ホルモン治療」という広告は見たことがありますか??

これくらい成⻑ホルモンは重要視されています。

ホルモンバランスが低下すると

内臓脂肪の増加

筋力低下

太りやすい

代謝の低下

しわ、たるみ

体力の低下　etc

低下するだけで、沢山の症状が現れます。

睡眠が如何に大切かわかりますね💦

ノンレム睡眠を増やすためには

①夕食、運動は就寝の3時間前に済ませる

②就寝前のアルコール、タバコ、カフェイン摂取を避ける

③就寝1時間前には入浴を済ませる

④リラックスできる環境を整える

副交感神経を優位にしましょう!!

睡眠の質を安定させるには

1.カフェイン

➡︎ 夜遅くに摂取すると、眠りの質を低下させることがあります。

夕方以降はできるだけカフェインを控えると良いです！！

2. アルコール

➡︎少量のアルコールはリラックス効果があるかもしれませんが、

大量の摂取は逆効果となり、深い睡眠を妨げることがあります！！

3. 大きな食事

➡︎寝る前に大きな食事をすると、胃の働きが活発になり、寝つきが悪くなることがあります。

軽い夕食を心がけると良いです！！

4. 特定の食品

➡︎一部の人は辛い食べ物や特定の食品に対して過敏で、これが睡眠に影響を与えることがあります。

自身の体に合った食事を見つけることが重要です！！

5. 規則正しい食生活

➡︎規則正しい食生活は生体リズムを整え、良質な睡眠を促進します

メラトニンの分泌を高めよう

メラトニンは、脳内の小さな器官から分泌されるホルモンです‼︎

通常、夜間に分泌が増加し、睡眠を誘導する役割があります💤

光の刺激によって分泌量が調整され、暗闇が続くと増加し、明るい光が続くと抑制されます。

メラトニンは体内時計の調整や睡眠リズムの調整に重要な役割を果たし、

睡眠障害の治療にも利用されることがあります‼︎

詳しくみていきましょう‼︎

［役割】生体リズムの調整

生体リズム=体内時計

こちら整えるためには以下のことを推奨されています‼︎

①朝起きたらカーテンを開け日光を浴びる

②1日の活動は 朝食から

③部屋の照明は明るすぎないように

④運動習慣

⑤昼寝は30分前後

⑥お茶、コーヒー 就寝4時間前まで

【生体リズムを整える方法は結論、規則他正しい生活です!!】

［役割】深部体温を低下させるためには

眠くなると体が暖かくなることはありませんか?

その理由は 体内の内臓や脳の温度「深部体温」を下げているからです。

体は深部体温を手や足から放出し、深部体温を下げることで休息状態になります。

深部体温を下げるにはどうすればいいのでしょうか?

例:夕食に辛い食べ物を摂取、軽めの運動を行う、ぬるめのお湯に浸かる

一度、このように体温を上昇させることで、体温がスムーズに下がり ます。

自然な眠りにつくためにも是非、行なってみてください!!😊

メラトニン分泌量を高めるには

日光を浴びるとセロトニン分泌により 抑制されるのでは?

と思われがちですが、日中に浴びることにより夜のメラトニン分泌量が上がります!!

他にも

日光を浴びる
リズム 運動を行う
寝る前の 強い光を 避ける
葉物野菜を 食べるなどを意識するだけでもメラトニンを活発にできるためぜひおこなってみてくださいね😊

ストレスホルモン分泌！？

副腎から分泌されるホルモン　別名コルチゾールと言います。

生命を維持するためには欠かせないホルモンです‼︎

覚醒準備

コルチゾールは、覚醒準備に関与する重要なホルモンです‼︎

朝に覚醒するとコルチゾールの分泌がピークに達し、目覚めやすくなります。

コルチゾールは、体内のエネルギー代謝を活性化し、血糖値を上昇させることで、

体が起きて活動を始める準備を促します。また、コルチゾールは覚醒を助けるだけでなく、

認知機能や注意力の向上にも関与しています。そのため、正常な覚醒リズムを維持し、

日中の活動をサポートするためには、健康なコルチゾールの分泌が重要です😊

コルチゾールの悪影響

一方で以下のデメリットも存在します💦

免疫抑制

➡︎コルチゾールは免疫系の活動を抑制する働きがあります。

これにより、急激な炎症や過剰な免疫反応を抑え、体を保護しますが、

長期的な過剰なコルチゾール分泌は免疫機能の低下につながる可能性があります。

➡︎タンパク質分解の促進

コルチゾールはタンパク質分解を促進し、アミノ酸を放出します。

これにより、エネルギー供給のためにタンパク質を分解し、必要な栄養素を提供します。

要するに筋肉の分解が起こってしまいます💦

まとめとしてコルチゾールは生存に必要なストレス応答や代謝調節に不可欠なホルモンですが、

過剰な分泌や長期間のストレスによる異常なコルチゾール分泌は健康に悪影響を及ぼすことがあります。

まとめ

何度か重複している内容がありますが、一般的に健康と言われている食事やトレーニング、生活習慣を整える

ことが睡眠の質にも大きく影響し、日常生活のパフォーマンスに大きく関わります‼︎

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この記事の著者

　

BEYOND たまプラーザANNEX店　藤岡玲央