皆さん、こんにちは！

BEYONDたまプラーザANNEX店トレーナーの片谷です！

１０月に入り、気温も急激に下がってきましたが体調に変化はございませんか？

今回はボディメイクを行う方にとっては非常に大切になる栄養素【食物繊維】についてのお話になります！

〜そもそも食物繊維とは〜

食物繊維は吸収されない！？

初めに食物繊維の特徴についてお話しますが、実は小腸では消化・吸収されないのが特徴で挙げられます！

そうなると大腸まで到達して排便を促すことのできる栄養素になるわけです！

また、便秘の予防をはじめとする整腸作用、血糖値の上昇を抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など様々な効果が期待できると言われています！

つまり体内に食物繊維を取り入れたとしても、エネルギーとして使われることがないということになりますね！

ダイエットをする方には積極的に摂取していきたい栄養素の1つですね！

炭水化物＝糖質＋食物繊維

皆さんが普段食べているご飯ですが、その中に主に身体のエネルギーになる糖質が含まれています！

ですが、見落としがちなのは食物繊維も少量含まれているという点です！

食材にもよりますが、最近話題のオートミールに今回は着目していきます！

話題のオートミールですが、実際は乾燥している状態ですので自分には今どのくらい必要なのかの判断が難しいのが現状です！

アレンジレシピなども詳しく聞きたい方はぜひ一度BEYONDたまプラーザANNEX店にて無料体験トレーニングにお問い合わせください！

食物繊維は０キロカロリー！？

糖質と食物繊維が合わさって炭水化物を生成しているわけですが、ここにも注目するポイントがあります！

それは食物繊維にはカロリーが存在しないということです！

食物繊維は善玉菌のエサになると言われています！人の体に良い物質を産生することを「発酵」と言いますが、その発酵した「短鎖脂肪酸」を体内に取り込むときの熱量（カロリー）があるので正確には0.5キロカロリーにカロリーがあります！

〜食物繊維の効果〜

便秘解消に【水溶性食物繊維】

水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やしたり、短鎖脂肪酸の産生を助け、腸内環境を整える働きがあることが分かってきています。

水溶性食物繊維は、水に溶けることでゼリー状に変化します。

ゼリー状になった食物繊維は小腸、大腸内で栄養素の吸収をゆるやかにし、コレステロールを吸着し体外に排出する作用もあるため、高血圧、糖尿病や脂質異常症の予防に効果があります。

便の生成に【不溶性食物繊維】

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やします。

便が増えると大腸が内部から圧迫され、蠕動運動が活発になり排便が促されるとともに、不溶性食物繊維が腸内の有害物質を吸収して、便と一緒に体外へ排出し腸をきれいにしてくれます。

パーソナルトレーナーをオススメ！【水溶性食物繊維】と【不溶性食物繊維】

それぞれの食物繊維にある効果についてお話してきましたが、次は食材についてまとめていきます！

【水溶性食物繊維】

海藻類：ひじき、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶ

野菜：モロヘイヤ、オクラ

芋類：こんにゃく、ジャガイモ、里芋

果物：いちご、みかん、アボカド

【不溶性食物繊維】

豆類：インゲン、ささげ、あずき

果物類：干し柿、いちじく、プルーン、アボカド

キノコ類：キクラゲ、椎茸

野菜類：大根、れんこん、かぼちゃ

普段のお食事にプラスして少し食物繊維をとる意識をしてみてもいいかもしれませんね！！

食物繊維にも摂取に適した時間がありますが、お仕事の関係上夜遅くにお食事される方も多いかと思います！

食物繊維の摂取タイミングも合わせて無料体験トレーニングでお伝えできる内容はたくさんありますので、気になった方はお気軽にお問い合わせください！

〜食物繊維が豊富に取れるおすすめ食材〜

穀類→オートミール、大麦

100gあたりの食物繊維が玄米の3倍、白米の18倍程度含まれています！

便通を整え、有害物質を排出させることに役立つ「不溶性食物繊維」

血中のコレステロール値や血糖値の上昇を抑える効果がある「水溶性食物繊維」がバランスよく含まれています。

普段白米やパンを食べられている方は置き換えとして是非試していただきたい食材です！

野菜→モロヘイヤ、オクラ

モロヘイヤ→食物繊維も豊富に含まれる食材ですが、それ以上にミネラルが非常に多く含まれる食材としても有名です！

それはカルシウム、カリウム、鉄などのミネラル分が多く含まれていることです！

カルシウムは中枢神経を鎮め、イライラ感や過敏症を抑える働きもありストレス緩和に有効です。

骨粗鬆症予防にも有効です。

カロテンは体内でビタミンAにかわり、血管などの粘膜を丈夫にし、細胞の老化を遅らせるので老化防止に有効です。

オクラ→オクラの特徴的なネバネバには、水溶性食物繊維の「ペクチン」が含まれ、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。便秘や下痢などの予防にも効果的です。

果物→いちご、みかん、アボカド

いちご→活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。

また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。

さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。 水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

みかん→ビタミンCが豊富なため、肌荒れや風邪予防に効果があるといわれています。

また、果肉の袋には便秘改善の作用がある「ペクチン」も多く含まれています。

アボカド→血管、神経、免疫系統、骨の健康の維持に欠かせないミネラルである栄養素である銅が豊富に含まれています。 

いかがでしたか？

いますぐ取ることのできる食材もあり、便秘に悩む方や消化吸収をスムーズに行いたい方はぜひ積極的に摂取してくださいね！

まとめ

今回は食物繊維についての内容でした！皆さんは今回でどのような食材から食物繊維がとることができるのかを意識することでダイエットが効率よく行うことができるのか？の疑問が少し解消されたのではないかと思います！

今後、運動していきたい方やお食事について疑問がある方はぜひ一度BEYONDたまプラーザANNEX店にて無料体験トレーニングにお越しください！！

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この記事の著者

BEYONDたまプラーザANNEX店　トレーナー

片谷　翔紀（かたたに　しょうき）

〜受賞〜

マッスルゲート奈良大会　−168 優勝

ゴールドジムジャパンカップ　

〜資格〜

スポーツ栄養プランナー

二級建築士