こんにちは！BEYONDたまプラーザ店、トレーナーの片谷です！

８月もそろそろ終盤を迎えますが、一向に暑い日は続いていますね！熱中症対策は皆さんされていますか？？

僕は喉が渇くまえに水分摂取を心がけるように常に意識しています！

今回の投稿はダイエットの方はもちろん、トレーニングで筋肉をつけたい方や健康意識の強い方に大切なタンパク質のお話になります！

〜そもそもタンパク質ってなんだっけ？〜

～身体の構築～

・ボディメイクには必要不可欠

トレーニングをしているとプロテインを飲むといいよ！のフレーズを聞いたことはありませんか？

実は！プロテインって英語になっていて、日本語訳でタンパク質というんです！

つまり、冒頭で書いたボディメイクにおいてプロテインが必要ということは、手軽にタンパク質を摂取できるため、大切になってくるわけです！

・女性に嬉しい効果がたくさん！

美容に興味をお持ちの方にも是非タンパク質は意識して摂取してほしいです！

実は！髪の毛や皮膚の材料としてもタンパク質は使われているんです！ご存じでしたか？

前項にもお伝えしましたが、多くの方は筋肉をつけたいボディビルダーが飲むものだという認識がまだ強いと思います！

ここで少し私のお話をしたいと思います！

過去に韓国に旅行へいった際ですが、日本と大きく違うなと感じた部分がありました！

バスに乗って空港から出たときに、モニターがついていたんですがそこで流れていたのはプロテインのCMでした！最近は日本でもたくさんの種類のプロテインが出ていますが、このときは５年も前のお話になります。この当時から美容大国の韓国ではすでに多くの方に馴染みのある存在になっていたのかも知れませんね！

さらに、CMに出演していたのが５人全員女性だったことも当時はビックリした記憶があります！

～目安のタンパク質量～

・人の身体の15%から20%はタンパク質で構成されている

はじめに筋肉の構成の話に繋がりますが、体重60kgの方がいたとします。

その体重の方は１日あたりで180gの筋肉をつくるとされており、同時に180gの筋肉は分解していると研究で言われています！つまり、毎日少しずつ身体の細胞は入れ替わっていることがここでわかりました！

つまり、毎日の食事でタンパク質の摂取が不足した時合成するための材料が不足してしまうため、最低でもご自身の体重分のタンパク質量は摂取していけるといいですよ！！

〜男性・女性に必要な栄養素〜

・男性に必要な栄養素

【亜鉛】

亜鉛はミネラルの一種であり、免疫機能や細胞分裂など身体の重要な機能に多く関わっています。亜鉛の摂取量は、テストステロンの生成量にも深く関係してトレーニングをされている方は摂取したい栄養ですね！

食材：生牡蠣、マイワシ、牛もも

【ビタミンD】

体内のたんぱく質を活性化させて肉体の発達や神経の伝達を正常化させる成分です。体内のビタミンDの量と、テストステロンの総量は比例する関係にあります!

食材：きくらげ、干し椎茸、卵

【ビタミンE】

強い抗酸化・抗炎症作用を持つ栄養素です。活性酸素の除去や加齢の防止に役立つアンチエイジングのビタミンとして知られています。抗炎症作用が精巣の炎症を解消することで機能が正常化して、テストステロンの生成量を増加させる効果もあります！

食材：アーモンド、鰻、オリーブオイル

・女性に必要な栄養素

【鉄】

鉄は体中に酸素を運び、赤血球の産生を促す栄養素。免疫機能、認知発達、体温の調節だけでなく、細胞の増殖にも欠かせないものです！

特に女性の生理中は体内の鉄が枯渇するので、経血量が多い人はとくに鉄が豊富な食品かサプリメントを摂取できると良いですよ！

食材：濃緑色の葉物野菜、脂肪の少ない赤身肉、鶏肉、シリアル、豆類、全粒穀物。ビタミンCを含む食品（サツマイモやブロッコリー）と一緒に食べれば、鉄が体に吸収されやすくなります！

【カルシウム】

カルシウムは骨と歯を丈夫にして、筋機能をサポートします！

食材：牛乳、チーズ、ヨーグルトといった乳製品やブロッコリーやケールなどの濃緑色の葉物野菜から摂取しましょう！

【ビタミンA】

ビタミンAは、目、皮膚、免疫系をはじめとする多様な機能の正常な発達と働きをサポートします！

食材：トマト、フルーツ、乳製品、レバー、魚、ビタミンAが強化されたシリアル。マルチビタミンのサプリメントまたはビタミンA単独のサプリメントでも摂取しましょう！

〜タンパク質が身体に起こすメリット・デメリット〜

・腸内環境

過去に体験したお話になりますが、大会に出場するため減量をしていたときに普段よりもタンパク質の量を増やしたことがあります。はじめは大丈夫だったのですが、途中からお腹が張る感覚が出てきました。トイレにもあまり行かなくなったのですが、このときは便秘に悩まされることになりました。

便はそもそも大腸で作られますが、自身の

腸内環境が悪化したことが原因でうまく腸が働かなくなった状態になっていたのです！

過去の経験からもタンパク質の摂取量は体重×１～１、５倍ほど摂取できれば十分であると考えていただいて大丈夫です！

・脂質の過剰摂取になることも

タンパク質はお肉やお魚、卵に多く含まれますがこれらにはコレステロール（脂質）も含まれています。適量であれば体内で調整されるので健康に悪影響は及びませんが、タンパク質の過剰摂取はコレステロール値を上げてしまう原因にも繋がりますので注意が必要です！

ちなみに！コレステロール値が高いと血管の流れが悪くなり、【動脈硬化】のリスクも高くなるため注意が必要です！

・腎機能に悪影響が、、、

腎臓には老廃物を尿として外に出す働きや血圧の調整も行っている機関になりますが、タンパク質の過剰摂取は老廃物が大量発生するため腎臓にかなり負担がかかると言われています。

せっかく健康の為に始めた運動と食事管理のたはり自分にあった量をしっかりと把握出来ていないとかえって不健康にもなりかねません。

そのためお食事管理に関しては知識をアップデートしているトレーナーに任せてください！！

～不足～

・筋力の低下

初めにお伝えしたようにタンパク質は筋肉の材料になります。

不足した場合、筋肉を分解して人間はエネルギーを作ろうとしますので、せっかくつけた筋肉は失われていきます。

結果的に筋肉量が減ってしまうことで、代謝も悪くなり太りやすい状態に戻ってしまいます！

・免疫力の低下

疲れやすくなる他に、貧血やむくみの原因にもつながります！

なかでも免疫力は落ちやすく、タンパク質が原料の免疫細胞が作れなくなり風邪やインフルエンザ、ウイルスを身体に侵入させやすくしてしまうのでしっかりと摂取できるようにしましょう！

・髪や肌の若々しさのために！

肌に弾力を与えるのはコラーゲンですが、これも材料はタンパク質なんんです！不足することによって、コラーゲン生成が減り肌のハリや艶も失われていきます。

髪の毛もケラチンがタンパク質が材料なので、不足によって枝毛・切れ毛・うねり・艶がなくなるなど美容にとっても大切なことが盛りだくさんなのがタンパク質の効果なんです！

【まとめ】

今回はタンパク質についてのお話でした！

ボディメイクを成功させるためにも必ず摂取したい栄養素の１つになりますね！

また、女性にも嬉しい効果がたくさんあるのがタンパク質の特徴です！女性にあった食材と男性にあった食材は異なったりして、理想摂取量も変わりますの是非パーソナルジムBEYONDたまプラーザ店でお待ちしております！！

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