お客様からのよくあるお悩み解決！～ダイエット中の朝ごはん～
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2026 / 01 / 07
最終更新日：2026年1月7日
みなさんこんにちは！
BEYONDたまプラーザANNEX店、トレーナーの小川です！
年が明けてお正月も過ぎ、普段の生活に戻った方が多いかと思います！
年明け前に節制していらっしゃった方は改めて気を引き締めたり、
2026年はダイエットにチャレンジをする！と意気込んでいる方は、ここからが少し頑張り時ですね！
さて、そんな中でお客様からよくいただく質問に答えていきます！
テーマはズバリ、
「ダイエット中の朝ごはん」についてです🤔
①朝は多めに食べて、夜は抑えた方がいい？
②朝は食べない方が痩せる？
③朝に散歩など有酸素運動をするなら食べる前と後どっちがいい？
④プロテインで済ませるのはアリ？
今回はこの①〜④にフォーカスを当てていきます！
同じ悩みをお持ちの方は、ぜひ最後までご覧いただき、年明けから軽快なスタートダッシュをきっていきましょう！！
Contents
朝は多めに食べて、夜は抑えた方がいい？
朝は多めに食べた方がいいのか？
結論から、特別多くする必要はないです🙅♂️
朝は前日の夕食から時間が空いているため、
身体はいわゆる「低血糖」状態になっております。
ちなみに低血糖状態になると、
・お腹が空く
・頭が回らなくなる
・ひどい場合は頭痛や目眩、フラつきなどがある
といった症状がでます💡
人は食べ物、特に「糖質(炭水化物)」を食べると血糖値が上がります。
食後、ずっと血糖値が上がった状態、特に高血糖な状態は身体にとって危険なので、
血糖値を正常に戻せるようにホルモン(インスリン)を分泌します💡
これはどんな人にも通ずる生理的なものなのですが、
これを低血糖な朝に置き換えましょう。
多く食べると血糖値が上がるため低血糖な状態は一時的に抜け出せるのですが、
一気に低血糖から高血糖に上がるため身体がビックリして、今度は身体が血糖値を下げるためにインスリンをたくさん分泌するようになります。
そうなるとインスリン過多のため、また低血糖になって「眠くなる」、「太りやすくなる」といった状態になります💦
ダイエット的に血糖値の変動を落ち着かせたいということはもちろんですが、
健康面でもカギを握るのが血糖値なので、特に朝は食べ過ぎず、かといって食べなさ過ぎずがいいですね💡
個人的に体重分ほどの糖質量は問題ないと感じるので、
体重70kgの男性ではあればご飯約200gほど、
体重55kgの女性であればご飯約150gほどを目安にしてみてください🙆♂️
また、合わせて「食物繊維」を取り入れることも意識したいです！
野菜や海藻類を食べることも、食後の血糖値を安定させるためにはかなり効果的です！
※よく特保で「血糖値の上昇を抑え、脂肪の吸収をおだやかにする」と記載されている商品がありますが、そういった商品に含まれているのがまさに「食物繊維(難消化性デキストリン)」です！
一汁三菜、なんてよく言われますが、かなり理にかなった教えですよね😆
夜は控えるべきか？
夜ご飯を控える方が非常に多い印象です！
個人的にも、軽くすることはいいかなと思いますが、
前項の「血糖値」の考え方を当てはめると、完全に抜くことはオススメしません！
夜に食べると太ると言われているのは、一般的に夜ご飯で
・揚げ物
・脂の多いお肉
などを食べる機会が多いからかと思います😌
脂の量に気をつけてしまえば、炭水化物も朝と同じくらい摂ってしまっても問題なく痩せることができます！
血糖値を維持しながらストレスなく確実に痩せるためにも、
夜は完全には抜かずにある程度食べることを意識してみてください！
朝は食べない方が痩せる？
少しでも食べましょう！
血糖値の観点から食べた方がいいということもありますし、
「食べて代謝が上がる」ということもぜひ覚えておいていただきたいです！
実は食べたものを「消化・吸収」するときにもエネルギーを使う(DIT)のですが、
この働きが一番強いのが「朝」なんです！
朝に食べることで、このDITをフルに活かしつつ、1日の代謝状態を高めてくれるので、食べない手はないですね😎
ちなみにDITをフル活用する上では、「朝」というタイミングに加えて「タンパク質」もかなり重要になってきます！
朝のタンパク質取り入れも意識していきましょう！
朝に散歩など有酸素運動をするなら食べる前と後どっちがいい？
ダイエットするなら「食べる前」がオススメ！
ダイエット面においては「食べる前」がオススメです！
特に朝の場合は低血糖状態ということもあり、いわゆる「空腹状態」ですよね🤔
実は空腹状態の時、身体は少しでも血糖値を上げようとして「体脂肪を分解」しているんです！
※体脂肪は中性脂肪ともいわれるのですが、この中性脂肪は「糖と脂肪」で構成されています！
血糖値を上げるために中性脂肪からの「糖」が必要なため、分解しています💡
体脂肪が分解された状態で散歩やランニングなどの有酸素運動ができると、ダイレクトに脂肪を燃やせるため、
ダイエットにおいてはこれ以上ないタイミングですね🔥
ちなみに、食べた後におこなうメリットは？？
食べた後に散歩することにもメリットがございます！
これは主に「消化吸収の促進」と「高血糖を防ぐ」ためです！
散歩くらいの運動、そして景色を見ながらであれば、
身体はリラックスモードになって「副交感神経」が優位になるため、消化吸収しやすくなります💡
また、食後の散歩で高血糖状態を防ぐこともできるので、
血糖値の安定には効果的です！
プロテインで済ませるのはアリ？
結論から言うと、
「条件付きでアリ」です🙆♂️
毎日なんとなくプロテインだけ、はオススメしません。
ダイエット中の朝ごはんとして、
「とりあえずプロテインだけ飲んでます！」という方がかなり多い印象です。
忙しい朝や、食欲が湧かない朝には便利ですし、
タンパク質がしっかり摂れる点は間違いなくメリットですね💡
ただ、朝の身体の状態を考えると、
プロテインだけでは足りないケースがほとんどです🤔
朝の身体は「エネルギー不足」状態
これまでお伝えしてきた通り、
朝は前日の夕食から時間が空き、低血糖状態になっています。
この状態で必要なのは、
・血糖値を安定させるエネルギー
・筋肉や内臓を動かすための材料
この両方です！
プロテインは「タンパク質」なので、筋肉や臓器の材料としては非常に優秀ですが、
血糖値を安定させる力はほとんどありません🙅♂️
つまり、プロテインだけだと
エネルギー不足→ぼーっとする、集中力低下→ 昼や間食でドカ食い
という流れになりやすいんです💦
プロテイン＋αがベスト
ではどうすればいいのか？
こちらも結論から、「糖質を足す」ことです💡
例えば、
・プロテイン＋バナナ半分
・プロテイン＋小さめおにぎり1個
・プロテイン＋全粒粉パン1枚
このくらいで十分です🙆♂️
これだけでも、
・血糖値が安定する
・代謝が上がる
・筋分解を防げる
といったメリットが得られます！
忙しい朝には、かなり始めやすい選択肢ですね😌
逆に、プロテインだけでもOKなケース
もちろん、プロテインだけでも問題ない場合もあります！
それは、
・起床後すぐに食事がとれない
・朝は本当に食欲がない
・この後、1〜2時間以内にちゃんとした食事ができる
こういったケースです💡
この場合は、
① とりあえずプロテイン
② その後、通常の朝食 or 昼食で糖質を摂る
という流れを作れるとベストですね！
何も入れないよりは、プロテインだけでも入れておく方が圧倒的に良いです😎
ダイエット中の朝ごはん、結局なにが正解？
ここまでの内容を一旦まとめると、
ダイエット中の朝ごはんで大切なのは、
・食べ過ぎない
・食べなさ過ぎない
・血糖値を乱高下させない
です！
完璧なものでなくて大丈夫なので、70点くらいのものを意識していきましょう！
オススメの朝ごはん例（シンプルver）
「じゃあ具体的に何を食べればいいの？」
という方向けに、いくつか例を挙げてみます！
・ご飯＋味噌汁＋卵
・ご飯＋納豆＋野菜
・全粒粉パン＋卵＋ヨーグルト
・プロテイン＋バナナ
・プロテイン＋おにぎり1個
最低限、タンパク質＋少量の糖質を意識してみてください🙆♂️
朝ごはんを食べるメリット
朝ごはんはお腹を満たしつつ、
・代謝を上げる
・血糖値を安定させる
・1日の食欲をコントロールする
こういった意味で、
朝ごはんはダイエットのスイッチになります🔥
まとめ
今回のまとめです！
・朝は多く食べる必要はない
・完全に抜くのはオススメしない
・血糖値の安定がカギ
・プロテインは状況に応じて活用
・とにかく継続が大事
もし、
・自分の場合は何を食べればいい？
・今の朝ごはんが合っているか不安
・食事を整えたいけど一人では難しい
そんなお悩みがあれば、
ぜひ一度ご相談くださいませ！
BEYONDたまプラーザANNEX店では、
トレーニングだけでなく、
ライフスタイルに合わせた食事サポートも行っています🙆♂️
無理なく、健康的に、そして確実に。
一緒に理想の身体を作っていきましょう！！
この記事の著者
小川 俊太（Shunta Ogawa）
BEYONDたまプラーザANNEX店のご紹介
東急田園都市線 横浜市営地下鉄ブルーラインの
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