最終更新日：2025年2月3日

みなさんこんにちは！パーソナルジム BEYONDたまプラーザANNEX店、トレーナーの小川です！

まだまだ寒い日が続きますが、皆様いかがお過ごしでしょうか？

今回もよく耳にするお悩みについて解決していきます！

ズバリ、「女性の栄養」に関してです！

女性に不足しがちな栄養と、不足による身体への影響

女性は特有の体の働き（例：月経、妊娠、出産、更年期）を持つため、特定の栄養素が不足しやすいです。

今回は代表的なものをまとめてみました！

1-1. 鉄分

《不足しがちな理由》

月経により定期的に血液が失われるため、女性は鉄分が不足しやすいです。

（なんと約60mg/月、失われるようです。）

女性の６０％は鉄欠乏性貧血、いわゆる鉄分不足による身体の不調に悩まされているようです。

また、月経以外には鉄分を多く含む食品（赤身の肉、レバーなど）に対して苦手意識を持つ女性が多いという理由もございます。

以下、鉄不足か否かのチェックとして確認してみましょう！

赤血球数→450×10^6/uL以下

ヘモグロビン(Hb)(赤血球内の色素量)→13.5g/dL以下

ヘマトクリット(Ht)(赤血球内の色素濃度)→45%以下

MCH(赤血球1個あたりのヘモグロビンの量)→31pg以下

これらに当てはまった場合、鉄不足を疑ってみても良いかもしれません。

《不足による懸念点》

鉄分が不足すると、貧血、疲労感、集中力の低下、冷え性などの症状が現れる可能性があります。

慢性的な鉄が不足してしまうと免疫力の低下や肌のくすみにつながることも。。

1-2. カルシウム

《不足しがちな理由》

女性は閉経期を迎えると女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量が急激に減少します。

エストロゲンは、骨の新陳代謝（生まれ変わり）に際して、骨からカルシウムが溶けることを抑制する働きがあるのですが、

閉経期を迎えて分泌量が低下すると急激に骨密度が減り、骨密度が低くなってしまいます。

年齢に関わらず、カルシウムを十分に摂取して骨粗しょう症リスクを下げていきましょう！

《不足による懸念点》

骨が弱くなることで

骨折や姿勢の悪化、神経や筋肉の機能低下、心血管疾患のリスク（心筋梗塞や狭心症、脳梗塞、脳内出血、くも膜下出血など）といったリスクがございます。

1-3. ビタミンD

《不足しがちな理由》

ビタミンDは太陽の光を浴びることで合成されますが、

スマートフォンやPC、ゲームといった室内で楽しむことができる娯楽の普及により日中の外出時間が少なくなり、現代人には不足しがちとされています。

《不足による懸念点》

ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収効率が悪くなり、骨密度の低下を招いてしまいます。

また、ビタミンDは「セロトニン」という気分の安定や睡眠の質に関係する、別名「幸せホルモン」の合成に関与しているため、ビタミンDの不足によってセロトニンの分泌量が少なくなり、

気分が落ち込んでしまったり抑うつ気分になってしまう可能性も。。。

1-4. ビタミンB群

《不足しがちな理由》

ビタミンB群は人間が動くためのエネルギーを作ったり、ホルモンの調整に重要な栄養素ですが、

ストレスが多い現代人の生活では消耗されやすい栄養素です。

ストレスの他には、加工食品やインスタント食品といったビタミンをあまり含まないものを

頻繁に口にすることによって不足してしまうとされています。

《不足による懸念点》

ビタミンB群が不足すると、

疲労感、肌荒れ、口内炎、集中力の低下などが起こりやすくなります。

また、PMS（月経前症候群）の症状を悪化させる可能性もあります。

※PMS（月経前症候群）

➡️生理前の体や心の不調。

【主な症状】
頭痛/腹痛/腰痛/むくみ/倦怠感/胸の張り

情緒が安定しない/イライラ/鬱っぽさ/頭がボーッとする

2. PMS対策

PMS緩和や美肌、アンチエイジングを目指して少しでも幸福度を高めて生活を豊かにできるよう、目的に合わせた栄養アプローチが必要です！

 月経やPMSに関連する栄養素

月経やPMS時には、ホルモンの変動によってイライラや倦怠感が起こりやすくなります。

こういった不調を軽減するための栄養素を意識しましょう。

《マグネシウム》

マグネシウムには筋肉の弛緩作用があり、この期間は骨盤の方にマグネシウムが多く作用するため、

脳内のマグネシウム濃度が下がって頭痛を引き起こすケースが多いです。

マグネシウムをしっかり摂取することで筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果をもたらします。

鉄分と同様の食材に加えて、海藻類にも多く含まれる。

【よく含まれる食材】

レバー／赤身肉／魚類／ほうれん草／納豆／ナッツ／海藻類

《大豆イソフラボン摂取》

女性ホルモンに似た働きがあるため、ホルモンバランスを安定させてくれます。

【よく含まれる食材】

豆腐／納豆／味噌汁

《オメガ３などの脂質》

そもそもホルモンバランスの調整に脂質が欠かせないため
青魚、お刺身、アボカド、ナッツなどのオメガ3を中心に取り入れることで対策ができます。

3. 美肌・アンチエイジングに効果的な栄養素と食材

美肌、アンチエイジングのためにはなにが必要でしょうか？

肌を内側からケアできる栄養素を紹介いたします！

3-1. ビタミンC

効果：コラーゲン生成を助け、肌のハリと弾力を保ちます。

また、抗酸化作用によってメラニン色素の生成を抑えるため、紫外線による肌へのダメージを軽減する効果もあります！

その他、鉄の吸収を促進する効果もあるため、女性にはかなり嬉しい栄養素です！

食品例：柑橘系の果物/キウイ/ブロッコリー/ピーマン/トマト

3-2. ビタミンE

効果：抗酸化作用により細胞の老化（しみやシワ、たるみ）を防ぎ、血行を良くして肌のくすみを改善できます。

　　

食品例：ナッツ類/葉物野菜/アボカド/卵/オリーブオイル/大豆製品

3-3. 亜鉛

効果：皮膚のターンオーバーを正常にし、シミやシワ対策、ニキビや炎症を抑える働きがあります。

また、皮脂腺をコントロールして、脂性肌や混合肌といった肌をサラサラに保つ働きも！

そして肌だけでなく髪や爪の美容効果もあります！

食品例：牡蠣/レバー/たらこ/しらす干し/ほたて/卵黄/カシューナッツ

3-4. ポリフェノール

効果：抗酸化作用が高く、紫外線やストレスによる肌へのダメージを軽減します。

その他、シミやシワ、たるみの予防、肌の保水力維持といった働きもございます！

食品例：赤ワイン／カカオ／ブルーベリー／りんご／玉ねぎ／コーヒー／緑茶

4. 加齢に伴って必要な栄養素と更年期対策

更年期とは、閉経前後の約5年、計10年の期間です。

女性ホルモンの分泌が急激に減るので、ホルモンバランスが乱れることによってさまざまな不調が現れます。

☑️のぼせ、ほてり、冷え、発汗などの自律神経失調症状

☑️めまい、だるさ、不眠、イライラ、気持ちの落ち込み、意欲の低下などの精神的症状

☑️脂質異常症、動脈硬化などの身体的症状

次項では、更年期対策のための栄養について共有していきます。

4-1. 大豆イソフラボン

効果：PMSの項目で記載しましたが、植物性エストロゲンとして作用し、更年期症状（のぼせ、ほてり、イライラなど）を軽減します。

食品例：豆腐、納豆、味噌汁、豆乳

4-2. オメガ3脂肪酸

効果：こちらも女性が不足しがちな栄養素の項目で紹介しましたが、良質な脂質はホルモンバランスの調整に加えて心血管の健康をサポートし、生活習慣病のリスクを下げることができます。

また、抗炎症作用で関節の痛みなどを和らげ、更年期特有の不調を改善する効果も。

食品例：青魚（サバ、サーモン）、くるみ、チアシード、亜麻仁油、えごま油

4-3. カルシウム＋ビタミンD

効果：結局は不足しやすい栄養素を補うことが大事。

ということで、カルシウムとビタミンDも更年期には積極的に摂りたい栄養素です。

こちらも紹介済みですが、しっかり骨密度を保つのに必要不可欠な栄養素ですね！

特に閉経後は意識的に摂取することが大切です。

食品例：牛乳、チーズ、小魚、きのこ類

まとめ

女性の体は、特有の働きや年齢によって必要な栄養が変化します。

鉄分やカルシウムなどの不足しやすい栄養素を補うとともに、

美肌やアンチエイジングを意識した食品を取り入れることで、身も心も健康に笑顔になっていきます！

そのためにも、加齢とともに必要となる栄養素を見直し、

更年期やその後の生活を快適に過ごすための準備を早めに始めることがかなり重要です！

健康も美容は日々の積み重ねが大切ですので、

バランスの取れた食事と正しい栄養知識、そして運動習慣を手に入れていつまでも若々しく健康的な毎日を送りましょう！

入会をご検討の方へ

BEYONDたまプラーザANNEX店は、「トレーナーの質の良さが誇り」だけでなく、

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お客様の声

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この記事の著者

小川 俊太（Ogawa Shunta）

VALXスクール東京校卒業

VALX認定トレーナー

2023年　APF VISIONARY CUP　メンズフィジーク出場