最終更新日：2025年12月6日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザANNEX店　トレーナーの小川です！

最近はかなり気温が低くなってきましたね。。。

実際に体調を崩してしまうお客様も多くいらっしゃいますので、湯船に浸かる、上着を持ち歩くなどの体温調整はもちろんですが

しっかり栄養バランスの取れた食事を心がけていきましょう！

ところで、栄養バランスの取れた食事とは何でしょうか？？

三大栄養素に加えて必要な栄養素とは

「ビタミンとミネラル、そして水」です！

ビタミン・ミネラルは微量栄養素と呼ばれており、三大栄養素と合わせて

「五大栄養素」と呼ばれています！

そして水は体内の60%を占めておりますので、最近では水も合わせて「六大栄養素」と呼ばれたりもします

今回はその中でも最も需要と言っても過言ではない、ビタミンの一種である「ビタミンB群」について徹底解剖していきます！

今回のブログをきっかけに微量栄養素に関しての重要性も感じていただけると嬉しいです。

ビタミン、ミネラルの全体像

ビタミンとは？

ビタミンB群のお話の前に、そもそもビタミンってどんな働きをするのか？

改めて抑えていきましょう！

●細胞や皮膚、骨などの健康を保つ

●抗酸化作用により、活性酸素などを除去する

●三大栄養素を代謝(エネルギー化)する際の代謝酵素を働かせるための補酵素となる

ビタミンにはこれらの役割がございます！

そしてビタミンは

「脂溶性」と「水溶性」に分かれており、

・脂溶性ビタミンは→ビタミンA、D、E、K

・水溶性ビタミン→ビタミンB群、C

というふうに分類されております。

水溶性ビタミンに関しては不要な分は尿や汗として排出されるため、過剰摂取などはあまり気せず摂ってしまって問題ないです！

ミネラルとは？

ミネラルの主な働きとしては

●骨や歯の形成

●身体の調子を整える

●ビタミンが補酵素へ変わるために関わり、代謝をサポートする

といったものになります！

身体の調子を整えたり、代謝をサポートする意味ではどちらも似た働きをしており、摂取する際はセットで考える必要があります。

そしてビタミンは吸収が早いですが、ミネラルはそれに反して吸収しづらい栄養素です！

しかし、一度吸収をすると溜まりやすいという性質もございます。

そのため、摂取上限量には気をつける必要がありますね。

種類としては

・鉄

・カルシウム

・マグネシウム

・亜鉛

・ナトリウム

・カリウム

といったものがメジャーですが、

その他10種類の必須ミネラルもございます。

食事で補える！？

ビタミンとミネラルは基本的に体内で作り出すことはできず、体外から摂る必要があるのですが、果たして食事だけで補えるのでしょうか？？

結論から言いますと

「不可能」です！！

例えば厚生労働省のビタミンC摂取推奨量は約100mgなのですが、

実際に食事療法や美容目的とする場合は3000mg〜5000mgほど必要になります。

この際、食事から摂ろうとすると

「レモン30〜50個」

になってしまいます💦

こんなにたくさんのレモンを食べられるかというと現実的ではありませんし、糖質もかなり多く摂ってしまうことになります。

そしてこれはビタミンCだけでなくその他のビタミンミネラル、今回のタイトルにもある「ビタミンB群」も同様です。

ダイエットやボディメイク、健康体作りなど

身体を変えるためには推奨摂取量では足りないのです。

そのため、ビタミンやミネラルは食事から摂りつつもサプリメントで補う必要があります！

ビタミンBの概要

何種類あるの？

ビタミンBには

・ビタミンB1

・ビタミンB2

・ナイアシン(ビタミンB3)

・パントテン酸(ビタミンB5)

・ビタミンB6

・ビオチン(ビタミンB7)

・葉酸(ビタミンB9)

・ビタミンB12

これらの8種類がございます！

それぞれの効果効能とは？

それぞれの効果効能をお伝えする前に、ビタミンB群の全体像をお伝えします！

そもそもビタミンBは単体では機能しづらいです。

必ず他のビタミンB群に加えてその他のビタミン、ミネラルなどの摂取も必要不可欠になります。

その上で、ビタミンB群というのは体内で行われる「代謝」に大きく関わります！

代謝というのは糖質や脂質、アミノ酸などからエネルギーを作ることはもちろんですが

身体の組織を作ったり骨や血液などを作ることにも当てはまります！

こういったことにどう関わるかというと、「補酵素」としてサポートしているのです。

つまりは代謝を行うための「代謝酵素」を補助しているのが「補酵素」である「ビタミンB群」というわけです。

ここまでを前提知識とした上で、これから個々の栄養素の働きについて説明していきます！

●ビタミンB1

・糖をエネルギーに変える際の補酵素

・脳や神経の働きを正常に保つ

・アルコール代謝をサポート

●ビタミンB2

・脂質をエネルギーに変える際の補酵素

・皮膚や粘膜の成長促進、代謝をサポート

・酸化してしまった脂質(過酸化脂質)を分解、還元する働き

●ナイアシン(ビタミンB3)

・全ての栄養素の代謝に関わる

・皮膚や粘膜の炎症を抑える(ナイアシンアミドが含まれた化粧品を見かける方も多いのでは？？)

・神経系の働きを正常に保つ

●パントテン酸(ビタミンB5)

・全ての栄養素の代謝に関わる

・皮膚や毛根への栄養補助

●ビタミンB6

・たんぱく質合成の補酵素として関わる

・免疫機能を保つ

・アレルギー症状を抑える

・ホルモンバランスを保つ

●ビオチン(ビタミンB7)

・全ての栄養素の代謝に関わる

・皮膚や粘膜の健康維持し、炎症を抑える

●葉酸(ビタミンB9)

・赤血球合成に関わる

・DNA合成に関わる

●ビタミンB12

・赤血球合成に関わる(葉酸と共に)

・DNA合成に関わる

・認知機能の低下を防ぐ

といった効果がそれぞれにあります！

代謝効率が上がるとエネルギーを作り出す効率がよくなりますので、しっかりと節約せずに使うことができます！

エネルギーを使うということは、シンプルにカロリーが消費されるということです！

しっかりビタミンB群を摂りつつもその他のビタミンやミネラルを補い、代謝効率を上げて目標を叶えていきましょう！

まとめ

今回は五大栄養素の１つでもあるビタミンの中でも「ビタミンB群」についてまとめてみました！

ビタミンCはよく耳にするかと思いますが、ビタミンBに関しては未知数だった方も多いのではないでしょうか？？

三大栄養素を気にするのであれば、同じくらいにビタミン&ミネラルを重要視していけると、

より今の頑張りが報われやすい状態を作ることができますし結果への最短ルートを歩むことができます！

是非意識してみてください！

この記事の著者

小川　俊太（Shunta Ogawa）

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