最終更新日：2025年11月26日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザANNEX店　トレーナーの小川です！

季節の変わり目のこの時期、皆さんは体調お変わりないでしょうか？

最近はインフルエンザも蔓延しているようです。。。

さて、冷えで血流が悪くなってしまい、筋肉が硬まってしまったり、疲労が抜けないという事が冬場にはよくありますが、「骨折」もこれらに起因して冬に起こりやすい怪我です。

特に骨粗鬆症により骨が脆くなっている場合はリスクがさらに高くなってしまいます。

そこで今回は、骨粗鬆症を予防や改善、そして骨を強くするための情報を共有いたします！

骨が脆くなってしまうというのは、単に骨折するリスクが上がるわけではありません！

と聞いて頭の中で？？が浮かぶ方も多くいらっしゃるかと思いますので、これから説明いたしますね！

骨の構造

骨質

海綿質と緻密質に分かれていて、

骨の強さ(骨密度)

の正体です！

この骨質が低下すると

骨折しやすくなったり、骨粗しょう症のリスク
が高まります。

低下を防ぐには適度な運動と食生活の改善(生活習慣の改善)が必要です。(こちらは後の項目でお伝えします。)

骨膜

骨の表面を覆っている膜です。
血管や神経、リンパ管というものが走っていて、骨に血液を巡らせて刺激や痛みを感じさせているのが骨膜です！

膜の中でも外側が「繊維層」、内側が「骨形成層」となっていて
「骨形成層」にある骨芽細胞というものが骨基質(骨の固さや弾力性を作るもの)を作り出して骨の成長や再生、修復する役割をしています。

骨髄

骨の中心にあり、造血機関(白血球、赤血球、血小板を作る)を担っています！

そしてこの骨髄には血液と造血幹細胞(血液の種)が存在しております。

骨粗鬆症の概要と原因

骨に必要な栄養素

結構から

●たんぱく質

→骨の材料として必要な栄養素

●カルシウム、マグネシウム、リン(これらはミネラル)

→骨の材料として必要な栄養素

●ビタミンD

→カルシウムの吸収を促進して骨の形成をサポート

●ビタミンC、K

→骨基質の合成をサポート

骨といえば

「カルシウム！牛乳！」

というのはよく耳にするかと思いますが、

実はたんぱく質やビタミンなども必要になってきます！

骨粗鬆症の原因は？

そもそも骨粗鬆症は女性が発症してしまうことが多いです。

原因として、加齢(45〜55歳)により閉経を迎えるのですが、

これにより「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンの分泌量が低下します。

このエストロゲンの役割は、カルシウムの吸収を促したりミネラルバランスを整える効果があるのですが、

閉経になり更年期を迎えるとカルシウムの吸収率や保有力が下がってしまうため、

骨内のカルシウムも低下してしまいます。

そしてもう1つ、体内で「ビタミンD」を合成する役割もあります。

ビタミンDはカルシウムと密接な関係があり、

ビタミンDによってカルシウムの吸収を促したり、バランスの調整を行ってくれます。

カルシウムとビタミンD、これらの「骨を作る材料」が少なくなることにより「骨密度の低下」を招き、骨粗鬆症や骨が脆くなる原因となってしまいます。

骨密度低下と五十肩の関係性

実は五十肩の原因の1つに、骨密度の低下も考えられます。

骨密度の低下、つまりカルシウムの保有力が低下したり体内のミネラルバランスが調整できなくなることにより、

骨の中にあったカルシウムが血中へ流れていきます。

これが肩の関節に蓄積してしまい、痛みが出てしまうといったものです。(石灰沈着症と呼ばれます)

骨粗鬆症、骨が脆くなることで起こる可能性があること（リスク）

冒頭で骨折から派生するもっと恐ろしいことが起こってしまう可能性があるとお話しましたね！

こちらについて深堀りしていきます！

骨の構造の1つに「骨髄」という造血作用を担っている器官があることを骨の構造の項目でお伝えしました。

そして背骨には血液だけでなく、「脊髄神経」と呼ばれるものが通っており、手足の感覚などに通じる神経です。

骨が脆くなり、こういった神経が通っている骨が骨折してしまうとどうなるか、、、

神経が圧迫されてしまい、手足の痺れや麻痺、運動障害を引き起こしてしまう可能性があります。

こういったリスクを予防する手段として栄養面からアプローチすることも必要ですが、

運動でしっかりと筋力を維持、向上することも大事になりますので、これらを次項で説明いたしますね！

アプローチについて

食事

「骨に必要な栄養素」

という項目でお伝えした

・たんぱく質

・カルシウム、マグネシウム、リン(これらはミネラル

・ビタミンD

・ビタミンC、K

これらに加えて

・コンドロイチン

➡️骨の素となる成分

・ヘム鉄

➡️コンドロイチンの素材

・イソフラボン

➡️女性ホルモンの補助

これらの摂取が必要になってきます！

運動

こちらは

「骨折によって神経が圧迫されてしまい、手足の痺れや麻痺、運動障害を引き起こしてしまう可能性があります」

という部分を運動、トレーニングからアプローチしていくという考え方です。

骨折予防に食事からの栄養が重要であることはもちろんですが、

そもそも骨折自体は

「外的負荷」

がほとんどですよね。

何か無理な動きをしてしまったり、「つまずく」というのも歩き方、つまりは筋肉の使い方にエラーが生じている可能性があります。

とはいえ、難しく考えすぎてしまうとなかなか最初の一歩が遠のいてしまいますので、

●下半身を使った運動をしてみる（スクワットや踏み台昇降、坂道を歩く、駅で階段を使うなど）

●目を休めたり、デスクワークやテレビを見た後は遠くを見る

●自然の中を歩く

このようなことから始めていただくと筋肉にも脳にも良い刺激となり、身体の使い方が衰えるどころか向上します！

既に運動習慣は身についているものの、

「自分に合ったやり方を知りたい」、「一人では長続きしないかも」といった方はトレーナーに見てもらうこともオススメです！

当店には機能改善分野が得意なトレーナーも在籍しておりますので、気になる方はぜひお気軽にお問い合わせくださいませ！

まとめ

今回は「骨」についてと「骨粗鬆症や骨折の予防」、これらのアプローチについて書かせていただきました！

骨が脆くなってしまうことは、単なる骨折以外にも不自由な身体になってしまうリスクが大きいということがご理解いただけたかと思います。

骨は生きていく中で非常に重要な役割を担っており、元気に毎日過ごしていくためには丈夫であることが必要不可欠です。

まずは実践できそうなことから、一歩踏み出してみてくださいね！

この記事の著者

小川　俊太（Shunta Ogawa）

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