最終更新日：2025年11月12日

みなさんこんにちは！

パーソナルジム　BEYONDたまプラーザANNEX店(あざみ野)　トレーナーの小川です！

この記事を書いている今日は「ポッキーの日！」

私は毎年この日になるとコンビニでポッキーを買うことにしていますが、意外に売れている印象です！

2025年も終わりまであと2ヶ月を切りました！

みなさん、年末までにかけてお仕事やご家庭のこと、趣味など、たくさんのことに励んでいるかと思いますが、たまには甘いものも食べながらリフレッシュしてくださいね！

さて、今回は題名にありますとおり、

「簡単に痩せる方法」についてです！

先に結論を申し上げますが、、、

「そんな方法はありません！！」

すみません。。。私はそんな方法ないと思っています（笑）

ただ、「個人個人に合わせて、できるだけストレスのないように痩せる方法」ならお伝えすることが可能です！！

痩せるためにはある程度頑張ることが大事になりますが、

極端な糖質制限や脂質制限をしたり、ただただ走るなどをせずとも、

しっかりと自分の身体を知っていきながらコツコツ重ねることで確実に痩せることはできます！！

というわけで今回は、

「簡単な方法はないけど、少しずつ頑張るから痩せたい！その方法を教えて！」という方に向けて情報発信をしますね！

痩せる上で知っておくべき3つのこと！(基礎知識と心構え)

カロリーを知る

まずは自分の

・1日の消費カロリー

・1週間あたりでみた時の平均摂取カロリー

・何キロカロリー節約すれば1kg痩せるのか？？

これらを知る必要があります！

、、、

わかります。面倒ですよね。。。

大丈夫です！このあと一緒に計算していきましょう！

なんでカロリーが大切なのか？？

痩せていく道筋が立てられるから、という理由もありますが、

個人的には自分のカロリーを知ることで「安心感」が生まれると考えております！

例えばですが、

所持金1万円で雰囲気の良いレストランに行ったとしましょう！

いざ入ってみると、メニュー表には料金の記載がないことが発覚！

雰囲気いいし、椅子やテーブル、お皿も高そうだから1万円で足りるかな。。。

この場合、店員さんにお料理の金額を聞けないとしたら、不安になりながら注文しますよね。

そして性格にもよるかもしれませんが、おそらく1万円をはるかに下回る、または超過してしまうということが起きるかと思います！

例としてわかりやすいかは微妙かもしれませんが、お料理1つ1つの金額がわかれば、自分の気分やお腹と相談しながら安心して食事ができますよね！

痩せる過程でも同じです！

自分がどれだけ食べたらどれくらい体重が増えるのか？

逆に、どのくらいにすれば痩せていけるのか？

これらを知ることで、お友達付き合いや会食があったとしても、不安になりすぎずに進めることができます！

頑張る日と頑張らない日を決める！

これも結構大事なことかと思います！

私自身、お酒も好きだし、揚げ物や脂の多いお肉も好きです（笑）

そしてこれらを何人かで楽しむ時間も楽しいですよね！

世の中推し活が流行っていますが、

「○月○日に推しに会いにいけるから、それまで一旦頑張ろう！」

そんな感覚で頑張る日と、推しに会う日(頑張らない日)を決めてあげると意外に楽しく進みますよ！

体重が落ちていない＝痩せていないというわけではない

私自身も経験がありますし、お客様でも本当にあるあるです！

「体重があまり変わってない。。。」

気持ちはすごくわかります！

こんなに食事をがんばっているのに、運動しているのになんで。。。

モヤモヤしますよね。

こんな時のためにぜひ知っていただきたいのが、

・人は日によって1kg〜3kgほどの体重変動がよくある

・もしかしたら、運動を頑張った翌日(筋肉痛がある)だからかも！

・体重が変わっていなくてもボディラインが変わっている可能性が高い

です！

「人は日によって1kg〜3kgほどの体重変動がよくある」

むくみだったり疲れ具合でかなり変わるんです！

女性のみなさんは、よく実感されるかもしれませんね。

「もしかしたら、運動を頑張った翌日(筋肉痛がある)だからかも！」

運動を頑張った翌日や翌々日は体重が増えること可能性大！

でも安心してください！

人の身体は筋肉がダメージを受けているとき、その箇所に水分を溜めるようにできています！

脂肪が落ちていない、ましてや増えているわけではないです！！

「体重が変わっていなくてもボディラインが変わっている可能性が高い」

同一人物で、同じ体重でも、見た目が全然違うというのも本当にあるあるです（笑）

腕周りやお腹周り、太もも周りなど、ダイエットを始める前に測ってみて、定期的に測り直してみることをオススメします！

体重は成績表のように人から見られるものではなく、見られるのはボディラインなので、そこに注目してあげると落ち込みすぎずに進めることができますよ！

一緒に確認していきましょう！

カロリー計算を一緒にしてみましょう！
（内容が難しそうだな、と感じる方は「夜の炭水化物を半分にし、1日通してたんぱく質の取り入れを意識する！(まずは始めたい方向け)」から読み進めてみてください！）

まずは「自分の1日の消費カロリー」から！

消費カロリーを計算するために必要なのが、

・基礎代謝

・活動強度指数

です！

基本的にこの2つの数値をかけ算することで消費カロリーを算出することができます！

以下のサイトと画像を参考にしてみてください！

https://keisan.site/exec/system/1161228736

私　小川の場合、

・基礎代謝　1,760kcal

・活動強度指数　1.7が5日(仕事)、1.5が2日(休日)

仕事の日の消費カロリー：1,760kcal×1.7

　　　　　　　　　　　＝2,992kcal

休日の消費カロリー：1,760kcal×1.5

　　　　　　　　　　　＝2,640kcal

となります！

みなさんはどんな数値になりましたでしょうか？？

この消費カロリーを下回れば痩せるし、上回れば脂肪がつく方にはたらく、ということですね！

次に、「1週間あたりでみた時の消費カロリー」です！

私の場合は、基本的に仕事が週5、休日が週2なので、一週間トータルの消費カロリーは

2,992kcal(仕事の日の消費カロリー)×5日

　　　　　　　　＋

2,640kcal(休日の消費カロリー)×2日

＝20,240kcal

この数値は、外食や会食などがあるときにぜひ活用していただきたいです！

どこか1日、消費カロリーを上回った食事をしたとしても、1週間でみた時の消費カロリーを下回っていれば全く問題ないパターンが多いです！

そして最後に、「何キロカロリー節約すれば1kg痩せるのか」です！

実は、脂肪を1kg落とすために必要なカロリーが「7,200kcal」なんです！

例えば、1日の消費カロリーから250kcal減らした食事を続けていくと

だいたい1ヶ月(30日弱)で1kg落ちる計算になります！

そのため、1ヶ月で2kg痩せようとする場合は

14,400kcal÷30日＝480kcalとなるため、

基本的には1日の消費カロリーから480kcalを引いた数値で進めていくことが必要になります！

ただし！

女性の場合は月2kgを目指して480kcalを引いてしまうと基礎代謝を下回った数値になってしまい、

・痩せづらくなる

・生理不順

・肌荒れ

といったリスクがございますので、最大でも250kcalを引いた数値までをオススメします。

それでもある程度運動をすれば月に1kg以上痩せることもできます！！

これから実践していきたいこと！

食事の記録をアプリにつけ、目標摂取カロリーを設定して食事の調整を始めてみる！(少し頑張りたい方向け)

今は「カロミル」や「あすけん」など、記録アプリがたくさんあります！

個人的なおすすめはカロミルですが、使いやすそうなものを選んでみてください！

私の場合、無理なく月に1kgペースを目標にするので、消費カロリーから250kcal引いた数値を入力して進めます！

たんぱく質は男性であればまずは体重×1.5倍を、

女性であればまずは体重×1.2倍から。

炭水化物は、

運動頻度が多い方(週3以上)であれば目標摂取カロリーの60%を、

そうでない方は50〜55%を目標にしてみましょう！

(例)  2,000kcalを目標とする場合、50%のカロリーは「1,000kcal」。

炭水化物は4kcal／1gなので、

1,000kcal÷4kcal＝250g

炭水化物の目標値は250gになります！！

脂質はたんぱく質、炭水化物を決めた残りを当てはめていけると🙆‍♂️

(例)運動頻度が週2、体重70kgの男性で、目標摂取カロリーが2,000kcalの場合、

たんぱく質　105g

炭水化物　250g

いずれも1gあたり4kcalのため、

105g×4cal＋250g×4kcal＝1,420kcal

2,000kcal(目標摂取カロリー)−1,420kcal(たんぱく質＋炭水化物)

＝580kcal

脂質は1gあたり9kcalのため、

580kcal÷9kcal＝約64g

まとめると、

たんぱく質　105g

脂質　64g

炭水化物　250g

トータル約2,000kcal

となります！

夜の炭水化物を半分にし、1日通してたんぱく質の取り入れを意識する！(まずは始めたい方向け)

いたってシンプル！

・プロテインを間食、または忙しい朝に飲んでみる！(お肉や魚、卵が食べれないとき)

・夜はお米などの炭水化物を今までの半分にする！

・食べすぎた後の食事はたんぱく質とサラダを意識！

まずはここから意識してみましょう。

それだけでもかなり変わりますよ！

まずは週2回の運動を！

運動初心者はまずは週2回でも大丈夫なので、少しずつ習慣にしていくことが大切です！

いきなり1時間、2時間頑張る必要はなく、

・駅までをバスから歩きに変えてみる

・ひと駅手前で降りて歩いてみる

・10回のスクワット3セットやってみる

だけでも！

本当に痩せるのかな？というお声をいただくことが多いですが、

前項でお伝えしたようなお食事の調整がある程度意識できていれば問題なく痩せることができます！

スクワット10回3セットが慣れてきたら回数を増やしてみたり、しゃがんだところで止まってみるのもアリですね！

腹筋を取り入れてみるのも🙆‍♂️

間食をうまく取り入れてみる

私はお客様に間食、いわゆるおやつも取り入れていくことをオススメしています！

ダイエット始めたてで一番辛いのが「お腹空いた〜😭」という状態ですよね。。

・バナナやぶどう、マスカット、キウイ、みかん、りんごなどのフルーツ

・ハイカカオチョコレート

・高タンパクヨーグルト

・プロテイン(豆乳やアーモンドミルクと混ぜてみる)

・おせんべいや団子、大福など

↑

カロリーを見ながらではありますが、こういったものもうまく活用していけると続けやすいです！

巷ではたんぱく質が勧められることが多いですが、個人的には「炭水化物」を間食に摂ることをオススメしています！

この中ですとフルーツやおせんべい、団子大福ですね！

よく寝る！

睡眠、すごく大事です！

「そんなのわかってるよ！でも忙しいから無理だよ。。。」

そんな声が聞こえてきます。

大丈夫！

一度で7〜8時間寝れなくても、お昼寝を挟むだけでかなり違ってきます！

睡眠不足になると太りやすく、痩せにくいことが研究で証明されています💦

身体をこまめにでも休めて、リフレッシュしながら過ごしていきたいです！

まとめ

いかがでしたか？？

簡単な方法はありませんが、ストレスを溜めすぎずに痩せる方法はあります！

なんとなく目安のカロリーをたてたら、頑張る日と頑張らない日をつくって始めてみる。

頑張らない日は思い切ってリフレッシュ！

そしてよく寝る！

思いつめずとも、コツコツ重ねれば確実に痩せることができます！

それでも不安な方は、ぜひお気軽に当店までご相談ください！

一緒に続けやすいやり方を探していきますよ！🔥

この記事の著者

小川　俊太（Shunta Ogawa）

BEYONDたまプラーザANNEX店のご紹介

東急田園都市線 横浜市営地下鉄ブルーラインの

あざみ野駅から徒歩6分の場所にある

BEYONDたまプラーザANNEX(あざみ野)店は、初心者の方にも大好評の完全個室パーソナルジムです！

•トレーニング1回あたり 8,800円(税込)〜

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