最終更新日：2025年10月8日

みなさんこんにちは！
BEYONDたまプラーザANNEX店 トレーナーの小川です！

今回はダイエット中の「コンビニ食」をテーマにブログを書いてみました！

是非最後までご覧いただき、忙しいあなたの手助けになれたらと思います！

コンビニ×ダイエットの現状と戦略

ここ数年、「コンビニで健康的に痩せる」という考え方が一般化しています！

一昔前までは“コンビニ＝ジャンクフード”という印象でしたが、今では高タンパク・低脂質・糖質控えめの商品が豊富にラインナップされ、栄養管理の観点からも非常に優秀な環境になっています。

気になったので各社の戦略を調べてみると、ローソンは「タンパク質」を前面に打ち出し、ファミリーマートは「バランス型」、セブンイレブンは「手軽さ＋管理栄養士監修」を軸に差別化を進めています！

特にローソンの「たんぱく質が摂れる」シリーズや、ファミマの「ライザップコラボ」、セブンの「たんぱく質が摂れるチキン＆エッグ」などは、ダイエット層から圧倒的な支持を集めています。

さらに近年では、コンビニチェーンがフィットネスアプリやトレーナー監修プログラムと連携するケースも増加中！

「食×運動×データ管理」がつながる時代になっており、もはやコンビニは“簡単な食の選択肢”ではなく、“日常的な栄養管理の拠点”となっているようです！

ダイエット食をリードするコンビニメーカー

それぞれのコンビニには特徴的なジャンルがあります！

それぞれの代表的な特徴です！

ローソン（LAWSON）

　「ロカボ」「タンパク質が摂れる」シリーズが豊富。ブランパンやプロテインスイーツなど、糖質制限中でも満足できるラインナップが魅力。

ファミリーマート（FamilyMart）

　「RIZAP監修シリーズ」や「ファミマルKITCHEN」など、ダイエット・ボディメイクを意識した商品が多いです。タンパク質20g以上の弁当も登場。

セブンイレブン（7-Eleven）

　全体的に“栄養バランス重視”。惣菜・サラダチキン・ゆで卵・豆腐バーなど、組み合わせで簡単にPFCバランスを整えやすいのが特徴。

ミニストップ・ナチュラルローソンなど

　素材志向・オーガニック志向が強い。脂質・糖質を抑えながらも自然な味を大切にしたラインナップ。

このように、メーカーごとに“得意な戦略”が異なるため、自分のライフスタイルや目的に応じて使い分けるのが賢い選択です！
朝食・昼食・夕食のどこでコンビニを活用するかも、戦略次第で大きく結果を左右しますね！

スムージーや野菜ジュースはあり？
その落とし穴と使い方

ダイエット中に「野菜不足を補うためにスムージーを飲んでいる」という方は多いですが、注意が必要です。

市販のスムージーや野菜ジュースには、果糖や濃縮果汁が多く含まれることが多く、飲みすぎると糖質過多になってしまう場合があります。

たとえば、一般的なグリーンスムージー（200ml）でも糖質は20〜30gほど。これはおにぎり半分〜1個分に相当します。

「野菜を摂った気になっていたら、実は糖質を摂っていた」という落とし穴に陥らないように注意が必要です。

ただし、選び方次第では活用価値もあります！
おすすめは以下のようなポイント！

• 糖質10g以下・食物繊維入りの商品を選ぶ
• 朝食時や運動後など、糖の吸収がエネルギーとして使われやすいタイミングで摂る
• スムージーを“補助”として使い、主食代わりにしない

ダイエット中は「液体より固体」で栄養を摂る方が満腹感を得やすく、代謝も落ちにくい傾向があります。
スムージーはあくまで“サポートアイテム”と捉えるのが正解です。

コンビニ食品でのカロリー・栄養成分表示の見方

コンビニ商品を選ぶうえで欠かせないのが「PFCバランス」の確認。
P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物を意味し、これらの比率がダイエット結果に直結します。

栄養表示を見る際の基本ポイントは以下の通りです！

カロリーよりPFCを見る

　同じ300kcalでも、タンパク質が20gある弁当と5gしかない弁当では、ボディメイク効果が大きく異なります。

脂質の割合が高いものに注意

　揚げ物やドレッシング類は脂質が20gを超えることが多く、カロリーが高いです。できるだけ「10g以下」を目安に！

炭水化物＝糖質＋食物繊維

　「糖質○g」「食物繊維○g」と分かれている場合は、「糖質量」を見ましょう！
　１食あたり糖質を「体重×1g以内」を意識すると、脂肪の蓄積を防ぎやすいです。

たんぱく質20g前後が目安

　1食で20〜25gのたんぱく質を摂ることで、筋肉維持や代謝維持につながります。

表示を見る習慣をつけるだけで、「感覚的なダイエット」から「数値でコントロールできるダイエット」へと変化します！
結果、リバウンドの少ない体づくりが可能になります。

⑤コンビニ別おすすめ商品と献立例（P・F・C別）

■ローソンおすすめ

【タンパク質】

・たんぱく質が摂れるチキンとブロッコリーのサラダ
・ブランパン（2個入り）
・スモークチキン

【脂質】

・素焼きナッツ（小袋）
・ゆで卵
・オリーブオイルドレッシング（サラダ用）

【炭水化物】

・もち麦おにぎり枝豆昆布
・雑穀入りおにぎり鮭
・オートミール入りカップスープ

《献立例①：ダイエット朝食》
ブランパン＋スモークチキン＋カフェラテ（無糖）

《献立例②：昼食》
たんぱく質サラダ＋もち麦おにぎり＋味噌汁

《献立例③：夜食・軽食》
ゆで卵＋ナッツ＋オートミールスープ

■ファミリーマートおすすめ

【タンパク質】

・RIZAP監修チキンステーキ
・グリルチキンサラダ（シーザー）
・プロテインバー（Famima Protein）

【脂質】

・アーモンドミックス
・サラダチキンハーブ（脂質控えめ）
・半熟ゆで卵

【炭水化物】

・もち麦入りおにぎり（梅）
・十六穀ごはん弁当（小盛）
・スープ春雨（低糖質タイプ）

《献立例①：朝食》
プロテインバー＋ゆで卵＋コーヒー（無糖）

《献立例②：昼食》
RIZAPチキンステーキ＋十六穀ごはん＋サラダ

《献立例③：夜食》
春雨スープ＋アーモンド＋チキンサラダ

■セブンイレブンおすすめ

【タンパク質】

・たんぱく質が摂れるチキン＆エッグ
・豆腐バー
・ツナとブロッコリーのサラダ

【脂質】
・ローストナッツ
・ほぐしサラダチキン
・オリーブドレッシング（小袋）

【炭水化物】
・おにぎり（もち麦梅ひじき）
・糖質を抑えたサンドイッチ
・スープごはん（鶏だし）

《献立例①：朝食》
豆腐バー＋サラダ＋コーヒー（無糖）

《献立例②：昼食》
チキン＆エッグ＋もち麦おにぎり＋味噌汁

《献立例③：夜食》
スープごはん＋ナッツ＋チキンサラダ

コンビニプロテインと粉プロテインの違い
〜摂った方がいいのはどっち？〜

ダイエット中に「プロテインを摂るべきか？」という疑問を持つ方は非常に多いです！

実際、お客様からもよくいただく質問です！

最近ではコンビニでも手軽に買えるプロテインドリンクが増えていますが、粉タイプ（シェイカーで溶かすタイプ）とコンビニのRTDプロテイン（Ready to Drink：飲むだけタイプ）では、成分や目的が微妙に異なります。

まず粉プロテインの特徴から整理しましょう！

粉タイプの多くは、ホエイ（乳清）やソイ（大豆）を主成分とし、1杯でタンパク質20〜25g前後を摂取可能。

糖質・脂質をほぼ抑えてあり、PFCバランス的に“理想的なたんぱく質補給源”と言えます！

また、コスパも圧倒的に良く、1食あたり100〜150円程度で済みます。
自宅やジムでの摂取を習慣化できる人には、粉タイプが最も効率的です！

一方で、コンビニプロテイン（ドリンクタイプ）のメリットは“手軽さ”。

冷えていてすぐ飲める、持ち運びやすい、味が飲みやすいなど、忙しい朝や外出中には圧倒的に便利です。

ただしデメリットとして、糖質や脂質が多めの商品も存在します。

例えば、明治の「ザバスミルクプロテイン」は糖質が10g以あったり、他の製品（例：inプロテイン、コンビニオリジナル）でも意外に多くの糖質が含まれています！

選ぶときは、パッケージ裏の成分表を必ず確認しましょう！
目安は以下の通りです。

• タンパク質：15g以上
• 脂質：3g以下
• 糖質：10g以下

この条件を満たすものは、「しっかり筋肉を守りながら脂肪を落とす」目的にも適しています。

また、タイミングも重要です!

運動直後や朝食時、間食代わりに摂るのが効果的。
特に女性は1日のタンパク質量が不足しやすいため、コンビニでのプロテイン補給は“忙しい日の味方”になります。

ただし、「1日3回プロテインドリンクだけ」などの極端な摂取はNG。

固形のたんぱく質（肉・魚・卵など）と併用することで、代謝維持と満腹感の両立が可能になります。

つまり、粉タイプは“基礎的なたんぱく質補給”、コンビニプロテインは“外出時の緊急補給”という使い分けがベスト。
この2つを上手く使い分けることで、栄養の抜け漏れを防ぎ、結果として「筋肉を落とさず痩せる」ことができます!

コンビニの落とし穴
〜ダイエット中に避けたい“意外なNGチョイス”〜

「コンビニでも健康的に選べば大丈夫」と思っていても、実は多くの人が“落とし穴”にはまっています。
ここでは、意外と見落とされやすいNGチョイスと改善策を紹介します！

まず最も多いのが「低カロリー＝ダイエット向き」という誤解。

カロリーだけを見て、サラダやゼリー系ばかり選んでしまうのは危険です。

たとえば「カロリー控えめの春雨スープ」や「こんにゃく麺」などは、確かに低カロリーですが、タンパク質が極端に少なく、代謝を支える筋肉を維持できません。
その結果、一時的に体重が落ちてもリバウンドしやすい体になります。

次に注意すべきは、「ヘルシーそうに見える調理法」。

“グリルチキン”“スチームサラダチキン”などと書かれていても、実際には味付けが濃く糖質や脂質が多い商品も存在します。

特に照り焼き風味、バジルマヨ、スモークタイプなどは、1パックで脂質10g超・糖質15g近くになることも。
“タンパク質食品”と思って安心せず、裏面のPFCを確認する習慣を持ちましょう！

また、「飲み物の落とし穴」も見逃せません。
スムージー、カフェラテ、ミルクティー、さらには“栄養ドリンク系”にも砂糖が多く含まれます。
「朝にエナジードリンク＋おにぎり」などの組み合わせは、血糖値を急上昇させ、結果的に脂肪蓄積を促してしまいます。

ドリンクは基本的に「無糖・微糖」「ブラック・ストレート」を選ぶのが鉄則です１

さらに、“小腹満たし系スナック”にも注意。

ナッツやチーズ、ゆで卵などは適量なら◎ですが、ついつい「2袋目」に手を伸ばすと簡単に脂質オーバーになります。
ナッツなら1回20〜25g（片手ひと握り）を目安に。

そして意外な盲点が「サラダ＋ドレッシング」の組み合わせ。
ドレッシング1袋で脂質10〜15gあるものもあり、せっかくのヘルシーサラダが“高脂質食”になることも。
コンビニで選ぶなら、“ノンオイル”または“和風ポン酢系”がおすすめです。

最後に、夜遅くの利用にも注意！
「帰りに軽くコンビニごはんで済ませよう」という行動が続くと、自然と夜の糖質摂取量が増えます。
22時以降は炭水化物を控え、タンパク質＋野菜中心の構成にするだけでも、翌朝の体重が変わります！

まとめ

コンビニ食は、使い方次第で「最強のダイエットサポートツール」になります！
大切なのは、“何を食べるか”よりも“どう組み合わせるか”。
そして、“無理なく続けられること”が何よりの成功条件です。

あなたのライフスタイルに合わせて、今日から「コンビニで整える栄養バランス」を始めてみましょう！
忙しい日常の中でも、健康的に、そして美しく変わることは十分可能です！

この記事の著者

小川　俊太（Shunta Ogawa）

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