最終更新日：2025年12月28日

こんにちは！

みなさんは

「たんぱく質＝筋肉をつけたい人が摂るもの」

こんなイメージを持っていませんか？

もちろん筋肉作りに欠かせない栄養素ですが、実はたんぱく質は女性の美容・健康・メンタルにも直結する、とても大切な存在です！

今回は、女性にこそ“たんぱく質”を意識してほしい理由と、日常生活に取り入れる具体的な方法を、トレーナー目線で分かりやすく解説します！

なぜ女性に“たんぱく質”が必要なの？

たんぱく質は、三大栄養素のひとつであり、人の体の約20％を構成しています！

筋肉だけでなく、肌・髪・爪・ホルモン・免疫細胞まですべての材料になるため、不足すると体のあらゆる機能に影響が出てきてしまいます。

特に女性にとって重要な理由は以下のように、４つほど挙げれます。

1. 美肌・美髪のための材料

コラーゲンやケラチンなど、肌や髪を構成する成分はたんぱく質から作られています。

不足すると、肌荒れ・ハリの低下・髪のパサつきにつながってしまいます。

2. ホルモンバランスを支える

女性ホルモンや自律神経に関わる神経伝達物質も、実はたんぱく質を材料として作られています。セロトニンやドーパミンといった「気分の安定」に関わる物質も例外ではありません。

そのため、たんぱく質の摂取量が慢性的に不足すると、イライラしやすくなったり、気分が落ち込みやすくなったりと、心の不調として現れることがあります。
また、ホルモンバランスが乱れることで、生理周期が不安定になったり、PMSが強く出たりするケースも少なくありません。「最近なんとなく調子が悪い」「疲れているわけではないのに気分が上がらない」と感じている場合、原因がストレスや性格だけだと思われがちですが、実は日々の食事、とくにたんぱく質不足が背景に隠れていることも多いのです。

体と心は別々ではなく、食事を通して密接につながっています。

3. 基礎代謝を守る

筋肉は、私たちの基礎代謝を大きく左右する「最大の代謝器官」です。

何もしていない安静時でも、筋肉はエネルギーを消費し続けており、体重や体脂肪のコントロールに深く関わっています。しかし、たんぱく質の摂取が不足すると、体は筋肉を維持できなくなり、少しずつ分解してエネルギー源として使ってしまいます。その結果、筋肉量が減少し、基礎代謝も低下。以前と同じ食事量なのに体重が増えやすくなったり、ダイエットをしても思うように体脂肪が落ちなくなったりします。さらに、代謝が落ちた状態で食事量だけを減らすと、筋肉の減少に拍車がかかり、いわゆる「痩せにくく太りやすい体質」が完成してしまいます。だからこそ、体重を減らすことだけに目を向けるのではなく、筋肉を守る栄養として、日常的にたんぱく質をしっかり摂ることが重要なのです。

4. 免疫力を維持する

免疫細胞や抗体もたんぱく質から作られています。不足すると風邪をひきやすく、体調を崩しやすくなります。

→女性にありがちな「食事量は少ないのに痩せにくい」「肌荒れが治らない」といった悩みは、たんぱく質不足が原因かもしれません。

たんぱく質不足が引き起こすサイン

「自分は大丈夫」と思っていても、意外と不足している方が多いです。以下のサインがあれば要注意です。

• 髪が細くなったり抜けやすい
  
• 爪が割れやすい
  
• 肌がカサつく、ハリがない
  
• 疲れやすく回復が遅い
  
• 集中力が続かない
  
• ダイエットしても痩せにくい
  

厚生労働省の推奨量は、成人女性で1日50g程度。しかし、日常的に食事を見直してみると、平均的な摂取量は30g台に留まっている方も多く、不足しがちです。

どのくらい摂ればいいの？

目安は体重1kgあたり1.0〜1.5g。
体重50kgの女性なら 50〜75g/日 が理想です。

筋トレをしている方やダイエット中の方は、1.5〜2.0g/kgを意識すると効果的です。

ただし、一度に大量に摂っても吸収しきれません。1食あたり20〜30gを目安に、朝昼晩＋間食でバランスよく摂ることが大切です。

女性におすすめの“たんぱく質食材”

動物性たんぱく質（吸収率が高い）

• 鶏むね肉・ささみ
  
• 卵（特に卵白）
  
• 魚（鮭・サバ・まぐろなど）
  
• ギリシャヨーグルト
  
• 牛赤身肉

植物性たんぱく質（腸活や美容に◎）

• 豆腐・納豆・味噌などの大豆製品
  
• レンズ豆・ひよこ豆
  
• アーモンドやくるみなどのナッツ類
  
• 雑穀・オートミール

→動物性と植物性を組み合わせることで、アミノ酸バランスが整い、消化吸収もスムーズになります。

今日からできる！たんぱく質を増やす習慣5選

① 朝食に卵やヨーグルトを追加

朝はパンやコーヒーだけになりがちですが、ゆで卵やギリシャヨーグルトをプラスするだけで、1日のスタートが変わります。

② 主菜を「肉・魚・大豆」に置き換える

夕食のメインを揚げ物や麺類から、鶏むね肉や焼き魚、豆腐ステーキに変えてみましょう。

③ プロテインシェイクを活用

忙しい日や食欲がない日には、プロテインドリンクが便利。間食代わりに取り入れるとカロリーも抑えやすいです。

④ 間食はナッツやチーズに

お菓子の代わりに、ナッツや低脂肪チーズを選ぶと、美容にもダイエットにもプラスに働きます。

⑤ 外食は「たんぱく質メニュー」を意識

コンビニならサラダチキンや豆腐サラダ、定食なら焼き魚や刺身定食を選ぶなど、ちょっとした工夫で摂取量が変わります。

たんぱく質と一緒に摂りたい栄養素

• ビタミンC … コラーゲン生成をサポート（フルーツ・ブロッコリー）

• 鉄分 … 貧血予防、女性に必須（赤身肉・ほうれん草）

• 亜鉛 … 髪や肌の再生に関与（牡蠣・ナッツ）

• 食物繊維 … 腸内環境を整えて吸収効率アップ（野菜・海藻・きのこ）

→「たんぱく質だけ」ではなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維との組み合わせが美と健康を引き出します。

ダイエットとたんぱく質の関係

「カロリーを減らしているのに痩せない」
そんな悩みの多くは、たんぱく質不足による代謝低下が原因です。

• 筋肉量を守る → 消費カロリーが維持される

• 満腹感が続く → 間食が減る

• 血糖値の安定 → 太りにくくなる

つまり、たんぱく質はダイエットの「最強の味方」。
しっかり食べながら痩せるには欠かせません。

BEYONDたまプラーザANNEX店でのサポート

当店では、筋トレ指導だけでなく、栄養アドバイスやライフスタイル改善も含めたトータルサポートを行っています。

「どのくらい摂ればいいの？」
「プロテインって必要？」
「外食が多いけど工夫できる？」

こうした疑問にも、一人ひとりの生活スタイルに合わせてご提案します！

まとめ｜たんぱく質は“美容と健康の基礎化粧品”

✅ 美肌・美髪の材料

✅ ホルモン・メンタルを整える

✅ 代謝を守って痩せやすくする

✅ 免疫力を維持する

すべてに関わる栄養素、それが「たんぱく質」です。

「筋肉のためだけ」ではなく、女性の美しさと健康のために不可欠な栄養素として、今日から少しずつ意識してみてください！

BEYONDたまプラーザANNEX店では、トレーニングと食事の両面から、あなたの“なりたい自分”を全力でサポートします！

この記事の著者

佐藤 昌希（Sato Masaki）

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