最終更新日：2025年8月3日

みなさんこんにちは！
BEYONDたまプラーザANNEX店トレーナーの佐藤です！

この記事の著者

「なんだか疲れが抜けない…」
「肌の調子が悪いけど、原因がわからない」
「気分が落ち込みやすくなったかも…」

そんな“なんとなく不調”を感じている女性、実はとても多いです💡

でも、病院に行くほどでもないし、年齢のせい？ホルモン？と、なんとなくスルーしてしまっていませんか？

実はこうした不調の多くは、「食事のバランス」に大きく関係していることがあります！

本日は、女性が不足しやすい5つの栄養素を中心に、体調と食事の関係をわかりやすくお伝えしていきます✨

なぜ女性は「栄養不足」になりやすいの？

現代の女性は、見た目を気にして「食事制限」をしていたり、忙しさから「コンビニ食や外食中心」の生活を送っていたり、無意識のうちに“栄養が偏った状態”になりやすい傾向にあります！

加えて、月経や妊娠、出産、ホルモンの変化など、女性特有のライフサイクルの中では、より多くの栄養素を必要とする場面がたくさんあります💡

そのため、「しっかり食べているつもり」でも、必要な栄養素が足りていない…ということも⚠️

だからこそ、「なんとなく不調」を感じたときは、まず“食事”を見直すことがとても大切になります！

女性が不足しがちな栄養素5選

① 鉄分｜疲れやすさ・集中力低下・顔色の悪さに直結！

鉄分は、体中に酸素を運ぶ“赤血球”の材料となるミネラルですが、

特に女性は、月経によって毎月鉄を失いやすいため、不足しやすい栄養素です💡

☑ 疲れやすい
☑ 朝起きるのがつらい
☑ 肌や唇が青白い
☑ 集中力が続かない

こんな症状がある方は、もしかしたら「隠れ貧血」かもしれません！

◎おすすめ食材
・赤身の肉、レバー
・あさり、しじみ
・小松菜、ひじき、納豆

動物性食品に含まれる“ヘム鉄”の方が吸収率が高いため、鉄分は「植物性＋動物性」でバランスよく摂るのが良いです🙆

② たんぱく質｜肌・髪・筋肉・ホルモンの材料！

「たんぱく質＝筋トレする人向け」と思われがちですが、実は女性にこそ大事な栄養素です🙋

肌・髪・爪・内臓・ホルモン…
すべての“体の材料”になるのがたんぱく質です💡

不足してしまうと…

☑ 肌のハリがなくなる
☑ 髪がパサつく・抜けやすい
☑ 筋肉が減って代謝が落ちる

など、美容にも大きな影響があります！

◎おすすめ食材
・卵、鶏むね肉、鮭
・豆腐、納豆、ヨーグルト
・プロテイン（補助的に）

1日あたり体重×1.2gを目安に、毎食にたんぱく質を取り入れる習慣が理想的です💡

③ ビタミンB群｜エネルギー代謝とストレスケアに

ビタミンB群は「代謝ビタミン」とも呼ばれ、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えるサポートをしてくれます💡

また、神経や脳の働きにも関与し、ストレスを感じやすい人ほど消耗しやすい栄養素でもあります！

☑ だるさが抜けない
☑ イライラしやすい
☑ 口内炎ができやすい
☑ 頭がぼーっとする

こんな症状がある方は、B群不足のサインかもしれません！

◎おすすめ食材
・豚肉、レバー
・卵、玄米、納豆
・アーモンド、ほうれん草

加工食品・糖質メインの食事だと消費が激しくなるため、意識して摂りたい栄養素です✨

④ カルシウム｜骨の健康＆PMS・メンタル安定にも◎

「カルシウム＝骨」だけではありません！

実は、PMS（月経前症候群）の軽減や、精神の安定にも関係があると言われています💡

☑ イライラが増える
☑ 不安感が強い
☑ 生理前に気分の落ち込みがある

などの傾向がある方は、カルシウム不足の可能性も考えられます！

◎おすすめ食材
・牛乳、ヨーグルト、チーズ
・小魚、ししゃも
・小松菜、チンゲンサイ、切り干し大根

骨を丈夫にするには「ビタミンD（鮭、きのこ類）」との組み合わせもおすすめです🙆

⑤ 食物繊維｜腸内環境を整えて“巡り”を良くする

女性に多い「便秘」「肌荒れ」「むくみ」などの原因の1つが“腸内環境の乱れ”です💡

そこで欠かせないのが、食物繊維です！

☑ お通じが不規則
☑ 肌の調子が安定しない
☑ 冷え・むくみが気になる

こんな方は、まず「水溶性」と「不溶性」両方の食物繊維を意識してみると良いでしょう⭕️

◎おすすめ食材
・水溶性：海藻類、オクラ、納豆
・不溶性：ごぼう、きのこ類、雑穀米、さつまいも

腸内環境が整うと、栄養の吸収率も高まり、体調全体に良い循環が生まれます✨

まとめ｜“なんとなく不調”は、体からのメッセージ

「疲れが抜けない」
「肌や髪の調子がイマイチ」
「気分が上がらない日が続く」

そんな“なんとなく不調”を感じている時、
私たちはつい「年齢のせいかな」「ストレスかな」とやり過ごしてしまいがちですが

実は、体が「栄養が足りていない」と教えてくれているサインかもしれません💡

栄養は、見た目の変化だけでなく、心や思考、睡眠の質や人間関係の感じ方にまで影響します！

だからこそ、「ただ痩せるため」「見た目を良くするため」だけでなく、
“心地よく生きるための土台”として食事を見直すことが、これからの時代とても大切です🙆

今日ご紹介したような「女性に不足しやすい栄養素」は、
どれも少し意識するだけで、毎日の体調や気分が驚くほど変わっていく可能性を秘めています✨

もし、

✅ 何を食べたらいいか分からない
✅ 食べているのに調子が悪い
✅ ダイエットがうまくいかない

そんなお悩みをお持ちでしたら、ぜひ一度、体と心の“中身”に目を向けてみてください！

BEYONDたまプラーザANNEX店では、トレーニングだけでなく、一人ひとりのライフスタイルや悩みに寄り添った栄養サポートも行っています💡

ぜひ一緒に、“自分らしいコンディションづくり”を始めていきましょう😊

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