最終更新日：2025年8月1日

みなさんこんにちは！
BEYONDたまプラーザANNEX店トレーナーの佐藤です！

この記事の著者

「夕方になると足がパンパンになる…」
「朝起きると顔がむくんでいてテンションが下がる」
「何をしても、体が重だるい感じが取れない…」

女性のお客様からよく伺うお悩みのひとつが“むくみ”です💡

実はこの“むくみ”、
「体質だから仕方ない」と思っている方が多いのですが…

適切なケアをすれば、ほとんどのむくみは改善可能です！

今日は、そんな“むくみの正体”と、
今すぐできる実践的な改善方法を、トレーナー目線でわかりやすくお伝えしていきます！

そもそも「むくみ」とは？

むくみ（浮腫）とは、
体の中の水分や老廃物が、血管やリンパ管の外に漏れ出して、細胞と細胞の間にたまった状態のことをいいます！

本来、血液やリンパ液がスムーズに流れていれば、
水分や老廃物は体外に排出されるはずなのですが――

• 立ちっぱなし・座りっぱなし
• 運動不足
• 塩分過多
• ホルモンバランスの乱れ
• 冷えや血行不良
  などが重なると、循環が滞り、余分な水分が“滞留”してしまうのです⚠️

「むくみ＝体質」ではなく「むくみやすい生活」が原因

「私は昔からむくみやすい体質で…」
という方も少なくありませんが、実際には多くの場合、生活習慣によって“むくみ体質”になっているケースがほとんどです💡

特に以下のような習慣がある方は、要注意です👇

• 仕事で長時間同じ姿勢（デスクワーク・立ち仕事）
• 冷たい飲み物をよく飲む
• 味の濃い食事・外食が多い
• 水分補給をあまりしていない
• 運動やストレッチの習慣がない
• お風呂はシャワーだけで済ませる

これらが積み重なることで、血流やリンパの流れが悪くなり、水分代謝も低下していってしまいます⚠️

むくみを引き起こす“3つの原因”

1. 血流・リンパの滞り（循環不良）

人の体は「筋肉のポンプ作用」によって、
心臓から遠い部分の血液やリンパ液を戻していますが

筋力が低かったり、運動不足だったりするとこのポンプがうまく働かず、末端（脚・手）に水分がたまりやすくなってしまい”むくみ”の原因となります！

2. 塩分・糖質の摂りすぎ

塩分（ナトリウム）を多く摂ると、体はバランスを保とうとして“水分をため込みやすい状態”となります💡

また、糖質の過剰摂取も同様に、細胞に水分を引き込みやすく、むくみの原因になってしまいます❌

特にラーメン、スナック、菓子パンなどが多い食生活の方は要注意です⚠️

3. 冷え・自律神経の乱れ

体が冷えると、血管が収縮し、血流が悪化してしまいます⚠️

また、ストレスや不規則な生活によって自律神経が乱れると、水分の調整機能も低下し、むくみやすくなってしまいます💡

今すぐできる！“むくみ改善”5つの習慣

1. 「ふくらはぎ」をこまめに動かす

ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、
下半身の血液やリンパを心臓に戻すポンプ役を担っています💡

・かかとの上下運動（つま先立ち）
・階段を意識して使う
・座ったままでも足首をクルクル回す

など、1日の中でふくらはぎを意識的に動かすだけでも、むくみの軽減につながります✨

2. 水分は「こまめに」「常温で」

「むくむから水分は控えてます…」という方もいらっしゃいますが、
水分不足こそがむくみを悪化させる原因になることもあります⚠️

体は「水が入ってこない」と判断すると、逆に水分を溜め込もうとする防衛反応を起こしてしまうので

以下の２つを意識していくと良いでしょう🙆

▶︎ 1日1.5〜2Lを目安に、こまめに飲みましょう
▶︎ 冷たい飲み物ではなく、常温〜白湯がベストです

3. 塩分とカリウムのバランスを意識する

塩分の摂りすぎはNGですが、「控える」だけではなく、“カリウムを摂って排出を促す”ことも大切です！

カリウムが豊富な食材👇
・バナナ
・アボカド
・ほうれん草
・きゅうり
・納豆 など

外食や加工食品が多い方ほど、意識してカリウムを摂っていきましょう！

4. 入浴で“内側から”めぐりをよくする

シャワーだけではなく、湯船にしっかり浸かることで血行を促進し、体内の水分バランスも整いやすくなります✨

特におすすめの入浴法として

・38〜40℃のぬるめのお湯で15〜20分
・軽くマッサージしながら入浴
・入浴後はストレッチをプラス

などを意識すると良いでしょう🙆

これだけで、翌朝の脚や顔のスッキリ感が全然違う！と感じる方も多いです✨

5. 軽い運動やストレッチを習慣にする

トレーニングと聞くとハードに思われがちですが、
むくみ対策には“継続できる軽い運動”が効果的です✨

・ヨガやピラティス
・ウォーキング
・ストレッチポールでのリリース
・簡単なスクワットやランジ

血流・リンパの流れがよくなることで、全身のめぐりが整い、むくみにくい体質へと変わっていきます💡

「むくみにくいカラダ」をつくるには？

一時的にマッサージで流すのももちろんOKですが、
根本的に“むくみにくいカラダ”を作っていくには、やはり「筋肉」「血流」「栄養」の3つを整えることが必要です！

BEYONDたまプラーザANNEX店では、
特に多くの女性の方のお悩みに合わせて、トレーニングだけでなく、食事・生活習慣のアドバイスまで一人ひとりに寄り添ってサポートしています✨

「むくみが気になるけど、何から始めたらいいか分からない…」
という方も、お気軽にご相談ください🙆

まとめ｜むくみは体質じゃない！日常のちょっとした習慣で変えられる

「むくみやすい…」という悩みは、決して“生まれつき”のものではなく、改善できる習慣の結果です🙋

✅ 筋肉を動かす
✅ 血流・リンパの流れをよくする
✅ 塩分・水分バランスを整える
✅ 体を冷やさない
✅ ストレスケアや入浴習慣をつける

この5つを意識するだけで、翌朝の体の軽さや見た目のスッキリ感が変わってきます✨

カラダが変わると、気分も変わる。
むくみにくいカラダは、暮らしをもっと快適にしてくれます！

一歩ずつ、理想のコンディションづくりを一緒に進めていきましょう😊

BEYONDたまプラーザANNEX店のご紹介

東急田園都市線 横浜市営地下鉄ブルーラインの

あざみ野駅から徒歩6分の場所にある

BEYONDたまプラーザANNEX(あざみ野)店は、初心者の方にも大好評の完全個室パーソナルジムです！

•トレーニング1回あたり 8,800円(税込)〜

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無理な食事制限ではなく、「自分に合った食事と運動」で、健康的に体を変えていくことができます！

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