最終更新日：2025年9月22日

「夕方になると足がパンパンになる…」

「朝起きると顔がむくんでいてテンションが下がる」

「何をしても、体が重だるい感じが取れない…」

女性のお客様からよく伺うお悩みのひとつが“むくみ”です。

実はこの“むくみ”「体質だから仕方ない」と思っている方が多いのですが…

適切なケアをすれば、ほとんどのむくみは改善可能です！

今日は、そんな“むくみの正体”と、今すぐできる実践的な改善方法を、

トレーナー目線でわかりやすくお伝えしていきます！

そもそも「むくみ」とは？

むくみ（浮腫）とは、

体の中の水分や老廃物が、血管やリンパ管の外に漏れ出して、

細胞と細胞の間にたまった状態のことをいいます！

本来、血液やリンパ液がスムーズに流れていれば、

水分や老廃物は体外に排出されるはずなのですが――

・立ちっぱなし・座りっぱなし

・運動不足

・塩分過多

・ホルモンバランスの乱れ

・冷えや血行不良

などが重なると、循環が滞り、余分な水分が“滞留”してしまいます。

「むくみ＝体質」ではなく「むくみやすい生活」が原因

「私は昔からむくみやすい体質で…」

という方も少なくありませんが、実際には多くの場合、

生活習慣によって“むくみ体質”になっているケースがほとんどです。

特に以下のような習慣がある方は、要注意です。

• 仕事で長時間同じ姿勢（デスクワーク・立ち仕事）

• 冷たい飲み物をよく飲む

• 味の濃い食事・外食が多い

• 水分補給をあまりしていない

• 運動やストレッチの習慣がない

• お風呂はシャワーだけで済ませる

これらが積み重なることで、血流やリンパの流れが悪くなり、水分代謝も低下していってしまいます。

むくみを引き起こす“3つの原因”

1. 血流・リンパの滞り（循環不良）

人の体は「筋肉のポンプ作用」によって、
心臓から遠い部分の血液やリンパ液を戻していますが

筋力が低かったり、運動不足だったりするとこのポンプがうまく働かず、

末端（脚・手）に水分がたまりやすくなってしまい”むくみ”の原因となります！

2. 塩分・糖質の摂りすぎ

塩分（ナトリウム）を多く摂ると、体はバランスを保とうとして“水分をため込みやすい状態”となります。

また、糖質の過剰摂取も同様に、細胞に水分を引き込みやすく、むくみの原因になってしまいます。

特にラーメン、スナック、菓子パンなどが多い食生活の方は要注意です。

3. 冷え・自律神経の乱れ

体が冷えると、血管が収縮し、血流が悪化してしまいます。

また、ストレスや不規則な生活によって自律神経が乱れると、

水分の調整機能も低下し、むくみやすくなってしまいます。

今すぐできる！“むくみ改善”5つの習慣

1. 「ふくらはぎ」をこまめに動かす

ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、

下半身の血液やリンパを心臓に戻すポンプ役を担っています。

・かかとの上下運動（つま先立ち）
・階段を意識して使う
・座ったままでも足首をクルクル回す

など、1日の中でふくらはぎを意識的に動かすだけでも、むくみの軽減につながります。

2. 水分は「こまめに」「常温で」

「むくむから水分は控えてます…」という方もいらっしゃいますが、水分不足こそがむくみを悪化させる原因になることもあります。

体は「水が入ってこない」と判断すると、逆に水分を溜め込もうとする防衛反応を起こしてしまうので

以下の２つを意識していくと良いでしょう。

▶︎ 1日1.5〜2Lを目安に、こまめに飲みましょう

▶︎ 冷たい飲み物ではなく、常温〜白湯がベストです

3. 塩分とカリウムのバランスを意識する

塩分の摂りすぎはNGですが、「控える」だけではなく、“カリウムを摂って排出を促す”ことも大切です！

カリウムが豊富な食材

・アボカド
・ほうれん草
・きゅうり
・納豆 など

外食や加工食品が多い方ほど、意識してカリウムを摂っていきましょう！

4. 入浴で“内側から”めぐりをよくする

シャワーだけではなく、湯船にしっかり浸かることで血行を促進し、体内の水分バランスも整いやすくなります。

特におすすめの入浴法として

・38〜40℃のぬるめのお湯で15〜20分

・軽くマッサージしながら入浴

・入浴後はストレッチをプラス

などを意識すると良いでしょう。

これだけで、翌朝の脚や顔のスッキリ感が全然違う！と感じる方も多いです。

5. 軽い運動やストレッチを習慣にする

トレーニングと聞くとハードに思われがちですが、むくみ対策には“継続できる軽い運動”が効果的です。

・ヨガやピラティス
・ウォーキング
・ストレッチポールでのリリース
・簡単なスクワットやランジ

血流・リンパの流れがよくなることで、全身のめぐりが整い、むくみにくい体質へと変わっていきます。

「むくみにくいカラダ」をつくるには？

一時的にマッサージで流すのももちろんOKですが、

根本的に“むくみにくいカラダ”を作っていくには、

やはり「筋肉」「血流」「栄養」の3つを整えることが必要です！

BEYONDたまプラーザANNEX店では、

特に多くの女性の方のお悩みに合わせて、

トレーニングだけでなく、食事・生活習慣のアドバイスまで一人ひとりに寄り添ってサポートしています。

「むくみが気になるけど、何から始めたらいいか分からない…」

という方も、お気軽にご相談ください。

まとめ｜むくみは体質じゃない！日常のちょっとした習慣で変えられる

「むくみやすい…」という悩みは、決して“生まれつき”のものではなく、改善できる習慣の結果です。

・筋肉を動かす
・血流・リンパの流れをよくする
・塩分・水分バランスを整える
・体を冷やさない
・ストレスケアや入浴習慣をつける

この5つを意識するだけで、翌朝の体の軽さや見た目のスッキリ感が変わってきます。

カラダが変わると、気分も変わる。

むくみにくいカラダは、暮らしをもっと快適にしてくれます！

一歩ずつ、理想のコンディションづくりを一緒に進めていきましょう。

BEYOND たまプラーザANNEX店のご紹介

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