最終更新日：2025年7月24日

こんにちは！

BEYONDたまプラーザ店ANNEX店トレーナーの佐藤です！

この記事の著者

「寝ても疲れが取れない」
「肌の調子がなんとなく悪い」
「痩せにくくなってきた気がする…」

そんなお悩みを感じていませんか？

30代〜40代の女性は、仕事・家庭・育児と毎日がフル回転となっていて
気力でなんとか乗り切ってしまう方も多いですが、実は体の中では“栄養の貯金切れ”が起きていることが多いです💡

今回は、30〜40代女性の方が押さえておきたい栄養の基礎知識と、日々の食事で意識すべきポイントをお届けします！

なぜ30〜40代で「不調」が増えるの？

責任とタスクの増加

30〜40代の女性、男性に限らず仕事では中堅〜管理職で「教える・まとめる・成果も出す」役割、家では子どもの送迎や学校行事、配偶者との家事分担、親のサポートまで抱えがちな立場です💡

常に誰かを優先して動くうちに、自分のケアが後回しになり、慢性的な疲労が定着してきてしまいます．．．

睡眠不足と生活リズムの乱れ

子育てをしている方にとって

子どもを寝かしつけてからやっと得られる自由時間—

ついSNSや動画で夜更かししがちですが、翌朝は早朝から仕事があり生活リズムが乱れがちです…

就寝・起床時間が安定しないと体内時計が乱れ、睡眠の質も低下してしまい、

「まだ動けるし大丈夫」と無理を効かせがちな年代ですが、その無理が疲労として蓄積してしまいます！

運動量の低下と姿勢固定

在宅勤務やリモート会議で歩数が激減しやすい時代ですが、

子どもを抱っこしたり、前かがみ姿勢での家事が続くと、股関節・背中・首肩がさらにガチガチに固まってしまいやすくなり,

呼吸も浅くなって疲れが取れにくい状態になってしまいます💡

「運動する時間がない」以前に、日常の動きが極端に少なくなっていることが大きな問題として挙げられます💡

食事の偏り

子どもや家族の好みに合わせたり、仕事帰りにサクッと買えるもので済ませてしまったりと

必要な栄養が抜け落ち、血糖値の乱高下で眠気・だるさが増幅してしまいます💡

特に健康診断で気になる数値が出始めるのもこの頃に多く「自分に合わせた食事設計」を置き去りにしてきた反動が、体調にも出てきてしまいます💡

今こそ見直したい「3つの栄養素」

30〜40代女性に特に必要な栄養素３つをご紹介していきます✨

① たんぱく質（体をつくる・代謝を上げる）

たんぱく質は、筋肉・肌・髪・ホルモンなどの材料。
不足すると「疲れやすい」「肌荒れ」「髪のパサつき」「代謝の低下」に直結します。

おすすめ食材：

• 卵
• 鶏むね肉、豆腐、納豆、魚
• ギリシャヨーグルトやプロテインも◎

ポイント：
「毎食、手のひら1枚分」を目安に意識しましょう！

② 鉄分（女性に特に重要）

生理による鉄の損失に加え、食事からの摂取量も不足しがちで
「めまい」「だるさ」「イライラ」などの不調の原因になることが多いです💡

おすすめ食材：

• 赤身肉（牛・豚）
• レバー、ひじき、小松菜
• ビタミンC（野菜や果物）と一緒に摂ると吸収率UP！

③ ビタミンB群（エネルギーを作る）

ビタミンBは糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える「潤滑油」のような存在で
不足すると「やる気が出ない」「集中できない」「甘いものばかり欲しくなる」といった症状に陥りやすくなってしまいます！

おすすめ食材：

• 豚肉
• 納豆
• 卵
• 玄米
• アボカド
• サプリメントなど

食事のコツは「無理なく、ちょっと意識する」

「結局、完璧な栄養バランスなんて無理でしょ…」という方でもご安心ください！
毎食パーフェクトでなくても以下のポイントを意識するだけで体は少しずつ変わっていきます✨

コツ①：「1品プラス」

→ いつもの食事に「卵」「納豆」「野菜スープ」など、たんぱく質や野菜をあと1品だけプラスしていきましょう！

コツ②：「白→茶」置き換え

→ 白ごはん→雑穀米、白パン→全粒粉パンに変えるだけで、ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取量が増えて血糖値の急上昇予防にもなります💡

コツ③：「おやつを栄養源に」

→ 小腹が空いたらチョコよりナッツやゆで卵、プロテインバーを選ぶと

罪悪感なく栄養補給ができるのでオススメです！

忙しい女性にこそ「食事＝自己ケア」

30〜40代は「誰かのために動きすぎて、自分の体を後回しにしがちな時期」です💡
、しかし、ここでの食事・生活習慣は今後の健康寿命を左右する土台の期間です！

毎日の食事は「ただお腹を満たすもの」ではなく、未来の自分をつくる“栄養投資”としての意識を持っていきましょう✨

まとめ

いつも何気なく起きている体の不調は、“栄養不足が原因”かもしれません💡

しっかりと食べているつもりでも内容やタイミングがずれると、体は回復しきれずエネルギー切れになってしまいます！

ただ、完璧なお食事ではなくても、朝食にたんぱく質を足す、間食をナッツやヨーグルトに替える――そんな小さな工夫だけでも体に変化は出てきます✨

忙しい毎日だからこそ、食事は“自分をいたわる時間”です⏰

BEYONDたまプラーザANNEX店では

「何を食べればいいのか分からない」「まず何を変えればいいのか知りたい」という方に向けて、トレーニングに加えてお食事の完全サポートプランをご用意しています✨

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