最終更新日：2025年5月27日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザANNEX店（あざみ野） トレーナーの小川です！

昨日からかなり暑くなってきましたね。。。

夏も近づいてきたなと感じる今日この頃ですが、

今回は産後のママさんに向けたブログです！

産後の体型が戻らない…多くのママさんがそういったお悩みを抱えていらっしゃいます。

「お腹だけぽっこり…」

「体重は戻ったのに、体型が戻らない…」

「骨盤が広がったままでズボンが入らない」

「全身がたるんだように見える」

実際、産後の体型変化に悩んでいるママは全体の70％以上とも言われています。

産後に体型が変わるのはなぜでしょうか？？

今回の記事では、その原因と改善方法について詳しくお伝えしていきますので、ぜひ最後までご覧ください！

1. 産後の体型変化に悩む人はどれくらいいるのか？

先ほど、産後の体型変化に悩んでいるママは全体の70％以上というお話をしましたが、出産後の女性を対象にした調査によると、以下のような結果が出ているようです。

・体型が「妊娠前に戻っていない」と感じる人：74%

・特に気になる部位：1位「お腹まわり」2位「骨盤」3位「太もも」

・原因として多く挙げられるのは「骨盤の開き」「筋力の低下」「時間が取れない」

やはり、多くのママが「体重は戻ったけれど、見た目が全く戻らない」と感じているのです。

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2. 体重が戻っても体型が戻らない本当の理由とは？

多くの方からのお声からも、体重が減ったからといって「元に戻った」とは限らないことがわかりましたが、

実際にどんなことが理由として考えられるのか？

産後の体型変化には実は以下のような要因があります。

（1）骨盤のゆがみ・開き

妊娠中から出産にかけて、「リラキシン」というホルモンが分泌されます。

これにより、妊娠が進行するにつれて骨盤が少しずつ広がり、出産に備えて準備が整えられます。

もう少し具体的にお伝えすると、骨盤周辺の関節や靭帯を緩め、出産時に胎児が産道を通過しやすくするための空間を作り出す働きがリラキシンの作用です。

つまり、「出産によって骨盤は大きく開き、産後しばらくは不安定な状態になりやすい」です。

開いた骨盤をそのままにしておくと、お尻がたるんで見えてしまったり、腹筋や腹横筋の低下でぽっこりお腹や反り腰につながってしまいます。

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（2）腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）

お腹の筋肉（腹直筋）は実は左右に分かれており、これを「白線」とよばれる繊維が体の中心でつないでいます。

「腹直筋離開」とは、白線が横に薄く伸び、お腹が割れたような状態になることをいいます。

お腹が大きくなる妊娠後期から産後数ヶ月までの女性に多く見られ、最近では産後何年も経っている人にも見られるようになってきた症状です。

やはりこちらも原因としては筋力の低下やホルモン分泌による関節や靭帯のゆるみなどが考えられます。

また、白線の付け根が「恥骨結合」と呼ばれる左右の恥骨が接する部分、つまり股関節の下部にある軟骨と靭帯でつながっている部分にもつながっているので、骨盤がゆるんで開くと一緒に腹直筋も開いていきます。

産後にしっかりと対処しないと体幹が弱くなり、内臓が前に押し出されるような体型になってしまいます。

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（3）骨盤底筋の衰え

骨盤底筋とは、子宮・膀胱・直腸などを下から支えるインナーマッスルの集合体のことです。

内臓を正しい位置に保ったり、排泄のコントロールに関わるような尿道や肛門を締める働きがあります。

こちらも「リラキシン」によって緩んでしまうため、産後はぽっこりお腹・下半身太りの原因になってしまいます。

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（4）筋力の低下と活動量の減少

妊娠・出産・育児の期間はどうしても運動不足になりがちです。

当店に通われるお客様も、ほとんどの方が産後はなかなか自分の移管を作れず、運動不足になってしまった経験が」あるとお話されていました。

特に体幹や下半身の筋力が低下すると基礎代謝が落ちてしまい、「痩せにくく太りやすい体質」へと変化してしまいます。

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3. 見た目を変えるために必要な“正しいアプローチ”

産後に体型を改善するには、ただ体重を落とすだけでは理想の状態にはできません。

重要なのはただ食事を制限したり筋トレをするのではなく、土台づくりから。

すなわち「骨格・筋肉・姿勢」までをしっかり整えることが鍵になってきます！

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（1）骨盤底筋と腹部のインナーマッスルへアプローチ

ぽっこりお腹改善には「ドローイン（腹式呼吸）」や「骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操、ヒップリフト）」が有効です！

どちらも継続して取り組むことで内臓の位置を引き上がり、肋骨と呼ばれる腹部周辺の骨がキュッと締まって自然と引き締まったウエストラインになります！

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（2）肋骨を締めておこなうエクササイズ

先述しましたように、肋骨が広がったままだと、腹横筋といったインナーマッスルが働かず、

ぽっこりお腹や猫背の原因に。

呼吸法を見直したりプランクなどをおこなうことによっ、肋骨と腹横筋を活性化させることで、くびれを作ることもできるようになってきます！

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（3）猫背・巻き肩の姿勢改善

産後は授乳や抱っこにより、猫背や巻き肩になりがちです。また、スマホやパソコンの操作によっても猫背や巻き肩を助長してしまうため、ある意味現代人全員に欠かせないエクササイズでもあります。

背中や肩甲骨周りをほぐしつつ、肩甲骨を動かすトレーニング（例：バンザイエクササイズ、肩甲骨寄せ）をおこなうことで、姿勢もバストラインも改善できます！

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4. 自宅でできる簡単トレーニングメニュー

ここでは、産後ママにおすすめの「時短かつ小さなスペース」でできるエクササイズをご紹介します！

✅ 骨盤底筋トレーニング（ヒップリフト）

1. 仰向けになって膝を立てる（筋膜ローラーや小さな踏み台を使用して地面との距離を確保するのもおすすめ！）
2. 息を吐きながら、肛門をギューッと締めるようにお尻をあげていく
3. 5秒キープして脱力を10回繰り返し、3セットおこなってみる

※腰を反らないよう、しっかりと口から細く長く息を吐きながら取り組むことが重要です！

✅ ドローイン（呼吸でインナーマッスル強化）

1. お腹に手を当て、息をゆっくり吐く
2. 口から細く長く息を吐き、お腹をへこませながら深呼吸を10回繰り返す

※お腹と胸それぞれに手を当て、しっかりと空気が入っているかを確認するのもおすすめです！また、お腹に空気が入るようになってきたら、両手で肋骨を触り、内側に閉じるのをサポートしながら動作してみても良いですね！

✅ 肋骨締めストレッチ

1. 長座になり、両手を正面に伸ばす
2. 背中（肩甲骨）を丸め、顎を引く
3. 息を吐きながら肋骨をギューっと内側へ閉じる意識をして10回ほど繰り返す

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5. 食事面でのアプローチも忘れずに！

筋肉をつけ、体型を整えるにはやはり「栄養」に気を使うことも欠かせません！

産後ママにおすすめの食事のポイントは以下の通り！！

【タンパク質】

➡️鶏むね肉、卵、大豆製品で筋肉をつけたり、筋肉維持のサポートを！

【鉄分摂取】

➡️女性は生理によって多く消費されるため、積極的な摂取が必要。(約60mg/月、失われるとされています)

レバーや赤身肉、魚類、ほうれん草や納豆、ナッツなどを積極的に取り入れましょう！

【葉酸、ビタミンB12】

➡️造血に関わるビタミンBなので欠かせません。

【大豆イソフラボン摂取】

➡️女性ホルモンに似た働きがあるため、ホルモンバランスを安定させる働きが期待できます。

豆腐や納豆、味噌汁といった大豆製品を1日の中で１つは取り入れたいです。

【脂質の摂取】

➡️ホルモンバランスの調整には脂質が欠かせないため

青魚、お刺身、アボカド、ナッツなどのオメガ3を中心に取り入れると良いですね。

6. パーソナルジムや専門家の力を借りることも選択肢

「一人じゃなかなか続かない」「正しくトレーニングできているかわからない」と感じたら、プロのサポートを受けるのも効果的です。

BEYONDたまプラーザANNEX店では…

✅産後の体型変化に対してのお悩み解消カウンセリング

✅歴代会員様400名以上のデータを元にした、骨盤・姿勢・筋力にアプローチするトレーニング

✅管理ではなく「一緒にあなた自身の身体説明書」を作っていけるような食事指導と生活習慣までのトータルサポート

これらを強みとして理想の姿へ二人三脚で進んでいきます！

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【まとめ】数字より“見た目”！体型は正しく整えれば変わります

産後の体型変化に悩むのは、あなただけではありません。

☑️ 体重が戻っても、お腹ぽっこりが気になる
☑️ 骨盤のゆがみや姿勢の崩れが気になる
☑️ ジムに行く時間も自信もない

そんな方こそ、土台、本質から見つめた身体づくりをしていきましょう！

正しい知識とエクササイズを続ければ、半年以内に「変わった自分」に驚くことができます！

まずはご自身の身体と向き合い、「今できること」からはじめてみましょう。

入会をご検討の方へ

BEYONDたまプラーザANNEX店は、「トレーナーの質の良さが誇り」だけでなく、

会員の皆様も本当に気さくで良い方達ばかりです！！

「初心者でも通えるかな、、、？」

「トレーニングについていけるかな？」

実は、会員の皆様のほとんどが初心者からのスタートです！

むしろ、初心者とか関係なく日々トレーニングや食事など、「自分」と向き合っている方達ばかりで

その成長には我々トレーナーも驚かされます😳

わからない事をその場で解決し、実行できるのがパーソナルジムの良さであり、

「トレーナーの質×お客様の頑張り」

を体現できているのがBEYONDたまプラーザANNEX店です！

目標に向けて、なかなか一歩踏み出せていない方や、つまづいてしまっている方は

是非一度お気軽に無料体験トレーニングへお越しください！！

お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。

皆様のお問い合わせをお待ちしております！

あざみ野にあるパーソナルジム、BEYONDとは？

田園都市線、横浜市営地下鉄ブルーライン　 横浜市青葉区にあるあざみ野駅から徒歩６分！

知識、経験ともに豊富なトレーナー達が皆様のトレーニング、お食事を指導し、理想の身体、健康状態に導きます！

・入会金無料

・コンテスト入賞者が指導

・ウェア、シューズ、タオルの無料レンタル用意（手ぶらで通えます！）

・たまプラーザ店はオープン4年目、たまプラーザANNEX店はオープン3年目！（パーソナルジムの80％が開業1年以内の閉店）

・累計会員数400名突破！

・高評価口コミ数 地域ナンバーワン！（自社調べ）

青葉区内でも実績随一な当店にぜひ1度、足を運んでみてください！

何よりあざみ野店の場合は

「完全個室」

ですので、初心者の方も周りの目を気にすることなく通っていただくことが可能です！！

この記事の著者

小川 俊太（Ogawa Shunta）

・社内研修講師

・VALXスクール東京校卒業

・VALX認定トレーナー