最終更新日：2025年4月13日

本日は既存のお客様からこんなご質問をいただきました！

私も風邪などで1週間トレーニングを休んだ時は『やばい』と思うことがあります。

ですが、安心してください。

一度ついた筋肉はそう簡単に落ちることはありません。

本日は、なぜそう簡単に落ちないのか詳しく解説していきたいと思いますので、是非最後までご覧くださいませ！

筋トレを休んだときに筋肉が落ちるメカニズムとは？

筋トレを日常的に続けている人にとって

という疑問は非常に気になるポイントです。

特に、仕事の都合や体調不良、旅行などで数日〜数週間トレーニングを休まざるを得ない場面では、「筋肉がなくなってしまうのでは」と不安になることもあるかと思います。

本日のブログでは、筋肉が落ちる仕組みやそのタイミング、そして筋肉の種類ごとの違いについて丁寧に解説していきます。

筋肉はなぜ落ちる？分解と合成のバランス

私たちの筋肉は、常に「筋合成（筋肉を作る働き）」と「筋分解（筋肉を分解する働き）」という2つのプロセスを同時に行っています。

この2つのバランスが保たれていることで、筋肉量は一定に保たれます。

しかし、トレーニングという刺激が途絶えると、このバランスが崩れ、「筋分解」が優位になります。

筋トレは、筋肉に微細な損傷を与え、その修復過程で筋繊維をより強く・太くする「超回復」という反応を引き起こします。

この過程を繰り返すことで、筋肉は発達していきます。

しかし、筋トレを休むことでこの刺激が途絶えると、体は「今の筋肉量を維持する必要がない」と判断し、エネルギーの無駄を避けるために筋肉を分解してしまうのです。

特にタンパク質の摂取が不足していたり、活動量が大幅に低下している状態では、筋分解がさらに進みやすくなります。

トレーニング停止後、筋肉量の減少が始まるタイミング

では、実際にどのくらいの期間トレーニングを休むと筋肉が落ち始めるのでしょうか？

多くの研究によれば、72時間（＝約3日）を過ぎたあたりから、筋合成の低下と筋分解の増加が始まるとされています。

ただし、3日間の休養で急激に見た目が変わることはありません。

これは短期間の休息であれば、筋肉が完全に分解される前にトレーニングを再開できるからです。

しかし、1週間以上トレーニングを行わないと、筋力や筋量における微細な変化が現れ始めることが確認されています。

特に、神経系の活性低下によって、以前よりも扱える重量が減ったり、筋肉の張りが弱く感じられたりすることがあります。

加えて、2週間以上のブランクになると、筋繊維の断面積が明らかに減少するという研究結果もあります。

これは、見た目としても「筋肉が細くなった」と感じるレベルの変化です。

ただし、筋トレ経験が長い人や、ベースの筋肉量が多い人は「マッスルメモリー（筋肉の記憶）」によって、再開後の回復が比較的スムーズになる傾向があります。

休養期間と同じかそれ以下の時間で元の筋量に戻せることも珍しくありません。

筋肉の種類によって落ちやすさは違う？

一口に筋肉と言っても、体内にはさまざまな種類の筋肉が存在し、それぞれが異なる役割と特性を持っています。筋肉の落ちやすさについても、この違いが大きく影響します。

まず、大きく分けて「速筋（白筋）」と「遅筋（赤筋）」という2種類の筋繊維があります。

速筋（Type II）： 主に短距離走や筋トレのような瞬発的な動作に使われる筋肉で、パワーを発揮します。筋トレの影響を受けやすく、大きくなりやすい一方、刺激がなくなると早く萎縮する傾向があります。

遅筋（Type I）： 持久系の運動に関与し、姿勢維持やウォーキングなどで使われる筋肉です。酸素供給を受けながら長時間働くことができ、速筋に比べて萎縮のスピードは遅めです。

つまり、筋トレで主に鍛えられる速筋は、休養による影響を受けやすく、「筋肉が落ちた」と感じる原因になりやすいのです。

さらに、筋肉が落ちるスピードは部位によっても差があります。脚や胸、背中などの大きな筋肉群は比較的変化が分かりやすく、腕や肩などの小さな筋肉群は見た目の変化が少ないこともあります。

筋肉が落ちやすくなる期間とその目安

筋トレを一度中断してしまうと、「筋肉はどのくらいの期間で落ち始めるのか？」「何日くらいならセーフなのか？」といった疑問が生まれるものです。

特に、仕事や家庭の事情、体調不良、旅行などで定期的なトレーニングができない期間が続くと、焦りや不安を感じる人も多いかと思います。

筋トレを休んだ期間ごとに筋肉にどのような変化が起こるのか、信頼性のある研究や実例をもとに、段階的に解説していきます。

72時間〜1週間の影響はどれくらい？

筋肉の合成と分解は常に並行して行われていますが、トレーニングによる刺激を72時間（3日）以上与えないと、筋合成のレベルが低下しはじめます。

とはいえ、これは“すぐに筋肉が減少する”という意味ではありません。筋肉のサイズや見た目が目に見えて変わるには、ある程度の時間がかかります。

この期間で最も影響を受けるのは、筋肉の「パンプ感」や「張り感」といった、主観的なボリュームです。

トレーニングを継続していた際には、筋肉内に血液がしっかり巡り、細胞内のグリコーゲンも充実しているため、ハリのある見た目が維持されます。

しかし、数日間休むとこの状態が一時的に弱まり、「筋肉が落ちた気がする」と感じることがあります。

また、筋力面でも神経系の活性が若干低下するため、「いつもより重い重量が扱いにくい」と感じることもありますが、これは筋肉そのものの量が減少しているわけではなく、神経と筋肉の連携が一時的に鈍っているだけです。

結論として、72時間〜1週間程度の休養であれば、しっかりと栄養と睡眠を確保することで筋肉量に与える影響は最小限にとどめることが可能です。むしろ、オーバートレーニング気味だった人には良い回復期間になることもあります。

2週間以上の休止で起こる体の変化

トレーニングを完全に中断して2週間以上が経過すると、筋肉の構造そのものに変化が現れ始めます。

この期間では、速筋繊維（短時間で強い力を出すための筋繊維）を中心に、筋繊維の断面積が減少していくことが報告されています。

つまり、筋肉が実際に“細くなる”変化が起こるのです。

これは筋肥大によって得られた筋肉が、不要なエネルギー消費とみなされるため、身体が分解に向かうからです。

また、筋トレによって維持されていた基礎代謝の低下も徐々に始まります。

筋肉は安静時にもエネルギーを消費しているため、筋肉量が減少すれば、消費カロリーも減っていきます。

その結果、「以前と同じ食事量でも太りやすくなる」という状況が生まれることも。

さらに、筋力そのものも低下し始める時期に入ります。筋力は単に筋肉量だけでなく、神経系の活性や関節可動域、筋の収縮タイミングなど、複数の要素によって構成されていますが、トレーニング停止によりこれらの連携も少しずつ衰えていきます。

ただし、2〜3週間のブランクであれば、再開後のリカバリーは比較的早いのが特徴です。いわゆる「マッスルメモリー（筋肉の記憶）」によって、再びトレーニングを始めると、休んでいた期間よりも短期間で元の状態に戻ることが多いです。

1ヶ月以上休むとどうなる？筋力・見た目・代謝の変化

1ヶ月を超える長期間の休止は、筋肉に対してより顕著な影響を及ぼします。

まず、見た目の変化がはっきりと現れるようになります。

筋肉のハリが失われ、体全体が一回り細く見えるようになります。特に、もともと筋量が多かった人ほど、その差が明確に現れやすい傾向があります。

また、皮下脂肪とのバランスが崩れ、以前より体が「緩んだ」印象を受けるケースもあります。

筋力に関しても、最大筋力が10〜15%ほど低下するという研究報告もあり、これまで扱えていた重量が極端に重く感じられるようになることがあります。

フォームも安定しづらくなり、筋肉の収縮感やコントロールも鈍くなってしまうことがあるため、再開時には怪我のリスクにも注意が必要です。

また、代謝面の低下も進行します。筋肉が減ることで基礎代謝が下がり、エネルギー消費量が減っていきます。そのため、これまでと同じ食生活を続けていると、体脂肪が増えやすくなるという悪循環に陥ることも。

ただし、希望がないわけではありません。

たとえ1ヶ月以上休んだとしても、筋トレを再開すれば筋肉は再び成長します。ポイントは、焦らず段階的に負荷を戻すことと、トレーニングに加えて栄養と休養も重視することです。

筋トレを休む際の対策とリカバリー方法

トレーニングを継続することが理想とはいえ、仕事や体調、旅行、家庭の都合などにより、やむを得ず筋トレを休まざるを得ない場面は誰にでも訪れます。

不安になる方も多いかもしれませんが、適切な工夫と意識をもって過ごせば、筋肉の減少を最小限に抑えることは十分に可能です。

この章では、トレーニングを休む期間中でもできる筋肉の維持方法、再開時に気をつけるべきポイント、そして筋肉が落ちにくい生活習慣について、段階的に解説していきます。

休む期間中でもできる筋肉維持の工夫

たとえジムに通えない状況であっても、筋肉の減少を防ぐための選択肢は残されています。

特に、日常生活に取り入れられる小さなアクションが積み重なれば、筋肉の維持には大きな意味を持ちます。

まず重要なのが、身体活動量を落とさないことです。

階段の使用、こまめな立ち座り、短時間の散歩など、日常の動作の中で筋肉に軽い負荷をかけ続けることで、完全な筋萎縮を防ぐことができます。

とくに大腿四頭筋や大臀筋など、大きな筋肉は日常動作の中で刺激しやすいため、「立って行動する」時間を意識的に増やすことが効果的です。

また、自重トレーニングやストレッチを活用するのも有効です。

プッシュアップ、スクワット、プランクなどの基礎的な種目を、1日5〜10分でも取り入れることで、神経系の活性を維持しやすくなり、再開時のパフォーマンス低下を最小限に抑えることができます。

加えて、タンパク質の摂取を継続することも不可欠です。

トレーニングを休んでいる間でも、身体は常に筋タンパク質の合成と分解を繰り返しているため、必要量のタンパク質を摂らないと分解が優位になってしまいます。

一般的には体重1kgあたり1.2〜1.5g程度の摂取を意識するとよいでしょう。

つまり、「動くこと」「栄養を摂ること」「筋肉を意識すること」の3点を押さえるだけでも、休養期間の筋肉低下を大幅に抑えることが可能なのです。

筋トレ再開時に意識すべきポイント

休養後にトレーニングを再開する際は、「早く元のレベルに戻したい」という気持ちが先走りがちですが、焦りは怪我やオーバートレーニングの原因になります。

筋トレ再開時には、いくつかの重要なポイントを意識することが、効率的かつ安全なリカバリーにつながります。

まず大切なのは、負荷を一段階下げて再開することです。特に休養期間が2週間以上にわたった場合は、筋力や関節の可動域、筋肉の柔軟性が一時的に落ちている可能性があります。

そのため、以前扱っていた重量の70〜80%程度からスタートするのが安全です。

また、ウォームアップを念入りに行うことも忘れてはなりません。

筋肉だけでなく、関節や腱、神経系の準備が整っていない状態で無理な動きをすれば、痛みや故障を引き起こすリスクが高まります。

軽めの有酸素運動や、可動域を広げる動的ストレッチなどで全身を温めてから筋トレに入ることが推奨されます。

さらに、再開後の1〜2週間は、「量よりも質」を重視し、筋肉への意識を丁寧に持つことで、感覚やフォームを取り戻しやすくなります。

無理にハードなセット数をこなすよりも、正確なフォームでの刺激を身体に思い出させることが、長期的な成果につながります。

筋肉の落ちにくい生活習慣とは？

日頃からの習慣が、筋肉の維持や再成長に大きく関与しています。

トレーニングの有無にかかわらず、筋肉が落ちにくい体づくりをするためには、生活のベースそのものを整えることが重要です。

第一に意識したいのは、十分な睡眠の確保です。

筋肉はトレーニング中に育つのではなく、休息中に修復・成長するため、特に成長ホルモンの分泌が高まる深夜帯の睡眠は重要です。

毎日7〜8時間の睡眠を確保することで、筋タンパク質の合成が効率的に行われやすくなります。

次に、血糖値の安定を意識した食生活も、筋肉維持には効果的です。血糖値が乱高下すると、コルチゾールといったストレスホルモンの分泌が増加し、筋肉の分解を促進する可能性があります。

例えば、糖質を単体で摂取するのではなく、タンパク質や脂質と組み合わせて摂ることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

また、日常の姿勢や呼吸のクセも、筋肉の状態に影響を及ぼします。

猫背や反り腰といった姿勢の崩れは、筋肉のバランスを乱し、一部の筋肉を過度に使わせたり、逆に全く使わない筋肉を作ってしまったりします。姿勢改善や腹式呼吸を意識した生活は、見た目の維持だけでなく、筋肉の均等な使用にも役立ちます。

加えて、ストレスマネジメントも筋肉の維持に関係する要素です。

慢性的なストレス状態は、ホルモンバランスを崩し、筋タンパク質の合成を妨げることが知られています。

入浴、瞑想、趣味の時間など、自分なりのリラックス法を日常に取り入れることが、結果的に筋肉を守ることにもつながるのです。

まとめ

筋トレを休むことは、決して筋肉の終わりではありません。むしろ、休養期間中でも意識を持って行動すれば、筋肉の維持は十分に可能です。

・トレーニングや活動量の維持、栄養管理で休み中も筋肉を守る

・再開時は「焦らず・丁寧に・質重視」で徐々に戻す

・睡眠、食事、姿勢、ストレスなど、日々の生活習慣が筋肉維持の鍵を握る

人生においてトレーニングが100%継続できるとは限りませんが、一人ひとりが自分の身体に優しく、誠実に向き合うことが、長期的な成長に繋がります。

無料体験実施中！

BEYONDたまプラーザANNEX店 公式LINE はこちら

BEYONDたまプラーザANNEX店 Instagram はこちら

この投稿をInstagramで見る

BEYOND たまプラーザ店(@beyondgym_tamaplaza)がシェアした投稿

よくあるご質問

この記事の著者