皆さんこんにちは✨

BEYONDたまプラーザ店トレーナーの佐藤です😊

今回は、「効率よく筋肉肥大へ！メニューの組み方」についてお話をしていきます💡

これからトレーニングを始める方や、既にトレーニングを始めている方でも活用いただける内容となっていますので、参考にしていただけると幸いです✨

そもそもどうやって筋肉って大きくなるの？

筋肉を肥大させていくお話をする前に、そもそもどのようなメカニズムで筋肉が肥大していくかについてをお話してから、メニューの組み方についてのお話をしていきます！

筋トレは筋肉を破壊する行為！

これからトレーニングを始める方へ向けてになりますが、

筋トレをするだけでは、筋肉は大きくはなりません！

なぜなら、筋トレという行為自体は筋繊維を破壊する行為だからです💡

では、破壊した筋繊維をどのようにすれば筋肥大していくのでしょうか？

適切な栄養を補給することで筋肥大につながる✨

破壊された筋繊維に適切な栄養が与えられ、修復されることによって筋肉が太くなり筋肥大していきます💡

これを「超回復」といいます☝️

さらにこの破壊と修復を繰り返していくことによって、より強く大きくなっていきます✨

栄養補給には三大栄養素がベースになってくるのですが、

三大栄養素の中でも、トレーニング前後の「炭水化物」「タンパク質」の摂取が鍵となります☝️

炭水化物はトレーニング前のエネルギー確保、トレーニング後の筋合成

タンパク質はトレーニング前に血中アミノ酸濃度を高め、トレーニング後の筋合成の役割を担っています💡

なので、筋トレ前後の栄養補給では、「炭水化物」と「タンパク質」の摂取量を意識していきましょう！

筋肥大には休息も必要💡

先述したように、筋繊維を破壊しそれを修復することによって筋肉は大きくなっていきます💡

しかし、その修復している最中に筋肉を破壊する行為をしてしまうと、

筋肉が回復できず結果的に筋肉が大きくなるどころか小さくなってしまう可能性もあります😢

筋肉が回復するまでの時間は、筋トレをした部位によっても異なります☝️

胸筋や背筋が７２時間

上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は４８時間

腹筋やふくらはぎなどは２４時間ほど回復に時間がかかります☝️

メニューの組み方（１週間のサイクル）

頻度について

まず頻度についてお話をしていきます！

筋トレの頻度は、初心者と中、上級者で異なります💡

ベンチプレスを例にしてお話をしていきましょう！

ベンチプレスは大胸筋をメインターゲットとして狙う種目ですが、

バーベルを挙上するにあたって、上腕三頭筋、三角筋などの他の筋肉も関与してきます！

中、上級者音方であれば胸に効かせるスキルであったり、三角筋、上腕三頭筋に負荷がかかってもそこまで筋肉の繊維が破壊されることはないのかもしれません（ベンチプレスでかかる負荷であれば三角筋と上腕三頭筋の筋繊維は破壊される可能性が高い）

しかし、初心者の方の場合、

バーベルを挙上する際は胸に効かせる意識というよりは、

他の筋肉も総動員させて挙上するのがトレーニングの入り口かと思います！

そのため、大胸筋以外の筋肉も疲弊してしまい、その筋肉を回復させる時間も必要になり必然的に

トレーニングの頻度が減っていきます！

なので最初は上半身と下半身の２つに分けて１週間のメニューを組むことをお勧めします！

例　

月曜日　上半身トレーニング　

木曜日　上半身トレーニング　

土曜日　下半身トレーニング

⭐️POINT

・筋肉の回復に時間がかかる下半身は週１回、上半身は週２回で計３回トレーニングを行う　

・上半身を回復させている間は、上半身トレーニングはおこわない

・上半身と下半身の間の日数が１日しか空いていないが、筋疲労が被らないため問題ない

※あくまでも例なので個人のコンディションにあわせてサイクルを組んできましょう！

中、上級者の場合

先述したように、中、上級者の場合は上半身全体を満遍なく鍛えていくよりは

日毎に筋トレを行う部位を定め、部位ごとに強度を上げていくことがトータルのボリュームアップにつながっていきます💡

例　

月曜日　胸　

火曜日　下半身　

水曜日　肩

木曜日　OFF

金曜日　背中

土曜日　腕

日曜日　OFF

⭐️POINT

・胸、肩、背中のトレーニングをする際には腕の関与が大きい（ベンチプレス、ショルダープレス、ラットプルダウンなど）ため腕のトレーニングは後半に持ってきている

・下半身（スクワットをメニューに入れている場合）背中の疲労も予想されるため背中のトレーニングとの間隔を空けている

・等間隔でOFFを入れているため体に疲労をためすぎないようにしている

※特に強化したい部位がある場合は部位を入れ替えるor増減させる、OFFをずらすのも⭕️

メニューの組み方（トレーニング当日）

最後にトレーニング当日のメニューの組み方について触れていきます💡

メニューの組み方で重要となる要素が

種目の順番、回数&強度になります！

目的に応じてこの要素は変化していきますが、頭に入れておくだけでもトレーニングの幅が広がるかと思いますので参考にしていただけたら幸いです✨

種目の順番は強度が高い種目から行う

胸のトレーニングの日を例にしてお話をしていきます💡

ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライ

この３種目の中で１番重量を持てるのはベンチプレスなので

強度が高い順番に行うと

ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ダンベルフライ

の順番となります💡

強度が高い種目から行う理由としては、

人のエネルギー回路が関係しています

３種類のエネルギー回路について

マニアックな話をしていくとかなり話が脱線してしまうのでざっくりとお話をさせていただきます💦

人には３つのエネルギー回路があり

①　短時間で爆発的な力を発揮するエネルギー回路　10秒程度

② 　①より強度は少し下がるが運動の持続時間が少し長くなるエネルギー回路　10秒〜６０秒程度

③　さらに強度が落ちるが長時間の運動が可能なエネルギー回路　６０秒以上

このエネルギー回路を運動の強度に合わせて使い力を発揮していくわけですが、

①→②→③の順番でエネルギーが使われていくという特徴があります💡

つまり、

１番大きな力が発揮できる①のエネルギー回路にエネルギーが残っている状態で

②のエネルギー回路でも対応できる種目をするのは勿体無いというお話です💡

なのでベンチプレスという種目は胸の中で最も高強度な種目のため

①のエネルギー回路のエネルギーが残っているうちに行うことで高重量を挙上できるという理屈です💡

これが最初の種目で高強度低回数でトレーニングを行う理由にもなっています！

そしてトレーニング後半になると①のエネルギーが枯渇してくるので最後は②、③のエネルギーでトレーニングをすることになります！

すると必然的に中重量高回数でトレーニングを行なっていくということになります！

もちろん、大胸筋上部を最も鍛えたくインクラインベンチプレスで重量をこなしたい場合はメニューの順番を変更しても問題はありません🙆

目的に応じたメニュー作成をしていきましょう💡

まとめ

今回はトレーニングのメニューの組み方についてお話をしました✨

原則の要素はありますがそれを理解していれば、個人のニーズに応じたメニューを作成することも可能です⭕️

みなさんのトレーニングにぜひご活用していただけたらと思います✨

この記事の著者