こんにちは😊　

あざみ野駅から徒歩6分　あざみ野にある　BEYONDたまプラーザANNEX店の藤岡です‼︎

題名にある『習慣形成』

習慣形成とは特定の行動や活動を繰り返し行うことによって、その行動が自然なものとなり、

日常生活に組み込まれるプロセスです。

例を挙げると

○毎朝起きたらストレッチをする

○毎日同じ時間に本を読む

○定期的にジョギングをするなどがあります。

これらの行動を繰り返すことで、習慣として身につけることができます。

また定量化してあげることにより、より質の上がった行動や活動となり、習慣化しやすいとも言われています‼︎

それでは本題のダイエットや健康維持における、原則に則った良い習慣形成を3つご紹介いたします。

食事のバランス意識　質をあげる‼︎

炭水化物は味方

みなさん、このような経験はございませんか？？

考えられることとして…

◯総摂取カロリーの減少

◯インスリンの分泌を抑え脂肪の蓄積が抑えられている

◯体内水分の減少

上記3つが要因だと思われます。

糖質制限を行うと、体内のグリコーゲンの量（エネルギー量）が減少し、それに伴って水分も失われることがあります。またインスリンとは、膵臓で作られるホルモンの一種で、血糖値を下げる役割を持っています。食事を摂ると血糖値が上昇し、その際に膵臓からインスリンが分泌されます。栄養を体内の細胞に取り込むためにも大事な役割を果たし、糖質過剰により過度なインスリン分泌は脂肪に蓄積されやすいとも言われています。

一番抑えたいこと　それは…

【糖質は人体で一番必要なエネルギー源】となります。

糖質はエネルギー源として重要であり、特に筋肉のエネルギー源として利用されます。

糖質を制限することで、身体は他のエネルギー源である脂肪やタンパク質を利用しようとしますが、

長期間にわたる糖質制限は筋肉を減少させる可能性があります。

この表を覚えましょう😄

脂質の種類にこだわろう

脂質には2種類の油があります。

1つはバター・サラダ油・オリーブオイルなど調理に利用する見える油です。

もう1つは肉類・魚類・卵・乳製品・お菓子・インスタント食品などそれ自体に含まれる、見えない油です💦

⭕️飽和脂肪酸　⭕️不飽和脂肪酸

食事をする際は、見える油のみに注目しがちですが、

脂質を上手に摂るためには、見えない油の摂り過ぎにも注意が必要です。

脂質は多すぎず・少なすぎず、適正量を摂取することが大切です。

脂質の適正摂取量は、1 日の摂取エネルギーの約20%です。

不足しがちなタンパク質

人体の15-20%はタンパク質で構成されており、

筋肉、臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などの材料で

生きていく上で必要不可欠な栄養素です‼︎

・貝類・納豆

・卵白・牡蠣

・エビ・サバ

・マグロ・カツオ

・イワシ・鶏むね

・牛ヒレ・サーモン

・ダチョウ・イカ&タコ

このあたりをインプットするだけでもタンパク質が不足することはなくなりますので

是非、抑えて毎日の食生活にお役立てくださいませ‼︎

適度な運動で身体を動かす‼︎

筋力トレーニング

パーソナルジムといえば筋トレ‼︎

最大の魅力4選

❶筋力維持→年齢とともに筋肉量は減少し、筋力も低下します。筋トレを行うことで筋肉を強化し、筋力を維持することができます。これにより、日常生活での動作や活動をより効率的に行うことができます。

❷骨密度の維持→筋トレは骨にも負荷をかけるため、骨密度を維持するのに役立ちます。骨密度の低下は骨折のリスクを高めるため、筋トレは骨の健康維持にも重要です。

❸基礎代謝の向上→筋トレによって筋肉量が増加すると、基礎代謝が上昇します。基礎代謝が高いと、安静時でも多くのカロリーを消費しやすくなり、体脂肪を減らすのに役立ちます。

❹代謝の改善→筋トレは代謝を改善し、血糖値のコントロールをサポートします。適切な筋力トレーニングを行うことで、インスリンの効果を高め、糖尿病のリスクを低減することができます。

ウォーキング・ジョギング

❶エネルギー需要の増加→運動をすると、体がエネルギーを必要とします。有酸素運動では、筋肉や他の組織が酸素を使ってエネルギーを生成するため、脂肪や糖質がエネルギー源として利用されます。

❷脂肪酸の分解→有酸素運動を行うと、脂肪細胞から脂肪酸が放出されます。これらの脂肪酸は血流中に送られ、エネルギーを生産するために筋肉や他の組織に供給されます。

❸持久力の向上→ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を継続することで、持久力が向上します。持久力が向上すると、より長時間運動を続けることができ、脂肪燃焼効率が向上します。

❹代謝の活性化→有酸素運動は代謝を活性化し、基礎代謝率を上げることができます。運動後も代謝が高まるため、脂肪燃焼が持続します。

上記の理由から、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を継続することで、脂肪燃焼が促進されます。

流行りのピラティス

今流行りといえば、やはりピラティスですね‼︎

❶姿勢改善→ピラティスはコアを中心にしたエクササイズを行うため、背骨のサポートや姿勢の改善に効果があります。正しい姿勢を保つことで、身体の負担を減らし、慢性的な痛みや怪我のリスクを低減することができます。

❷柔軟性の向上→ピラティスはストレッチングも含まれており、柔軟性を向上させる効果があります。柔軟性が高まると、筋肉の可動域が広がり、怪我の予防や運動効率の向上につながります。

❸コアトレーニング→ピラティスはコア（身体の中心部）を強化することに焦点を当てています。コアが強化されると、身体全体の安定性が向上し、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが向上します。

❹低負荷な運動→ピラティスは低負荷な運動であり、関節や筋肉への負担が比較的少ないため、怪我や疲労のリスクが低いとされています。そのため、あらゆる年齢層やフィットネスレベルの人々に適しています。

上記の理由から、ピラティスはインナーマッスルの強化や身体全体のバランスの改善に役立つため、人気があります‼︎

ピラティスと筋トレの組み合わせは相乗効果！？

ピラティスと筋トレを組み合わせることで、全身の筋力と柔軟性を高めるトレーニング効果が得られます。

ピラティスはコアを中心にしたエクササイズであり、姿勢の改善や身体のバランスを整えるのに効果的です。

一方、筋トレは特定の筋肉を強化し、体力や筋力を向上させます。

ビヨンドパーソナルジムにおいても上記を根本としてトレーニングを構成し結果にお導きいたします。

ピラティスとパーソナルトレーニングを掛け合わせる場合、ピラティスででコアを活性化させた後、筋トレで特定の筋肉グループをターゲットにします‼︎例えば、ピラティスのプランクやブリッジなどでコアを鍛えた後に、スクワットを行うことで、下半身の筋力をより安定して効率的に強化できます‼︎

https://www.instagram.com/pilates_kasane?igsh=MTZibXNkNjR2bDZheQ==

こちら私たちBEYONDトレーナーがおすすめする【KASANE】です‼︎

ぜひクリックしてご覧くださいませ‼︎

ストレス管理法・睡眠の質を改善‼︎

ストレスが及ぼす悪影響

【悪魔の負のサイクル】

ストレスを受ける

↓

交感神経が優位に働く

（交感神経とは身体の「戦闘モード」を制御する神経です。ストレスや活動時に心拍数や血圧を上げ、身体を準備させます。）

↓

呼吸が乱れる

↓

胸椎の可動域低下

（胸椎は、背骨の中で胸郭（肋骨や胸骨）に位置する12個の椎骨のことです。胸椎は身体の安定性や姿勢の維持に重要な役割を果たしています。また、胸椎には脊髄が通っており、脊髄から出る神経が身体の様々な部位に信号を送るため、運動や感覚の制御にも関与しています。つまり、胸椎は身体の中心部に位置し、重要な機能を担っています。）

↓

肩こり、腰痛の発生

↓　負のサイクルが起きてしまいます💦

日常生活疲れやすい、代謝の悪い身体で痩せにくい方は

ぜひ、こちらを見直し、私たちBEYONDあざみ野　たまプラーザスタッフに遠慮なく聞いてくださると幸いです☺️

ストレスを溜め込まない秘策5選

適切なストレス管理

ストレスを感じたときには、リラックスやストレス解消の方法を取り入れることが重要です。深呼吸や瞑想、ヨガなどのリラックス法や、趣味や興味を持つ活動に時間を費やすことで、ストレスを緩和することができます。

コミュニケーション

ストレスを溜め込まないためには、感情や悩みを他人とシェアすることが大切です。信頼できる友人や家族と話すことで、ストレスを軽減し、解決策を見つけることができます。

適度な運動

定期的な運動はストレスを軽減し、心身の健康を促進します。ウォーキングやジョギング、ヨガなどの運動を取り入れることで、ストレスを発散し、気分をリフレッシュさせることができます。

時間管理

タスクを適切に管理し、時間に余裕を持つことで、ストレスを軽減することができます。重要な仕事や予定を優先し、無理なスケジュールを避けることが重要です。

自己ケア

自分自身を大切にし、バランスの取れた生活を送ることもストレスを溜め込まない秘策です。十分な睡眠を取り、バランスの良い食事を摂ることで、ストレスへの対処能力を高めることができます。

睡眠の質を上げ、最強の身体へ

良質な睡眠をとることのメリット、

生活リズムを整えることが睡眠の質を向上させる鍵となるかもしれません！？

詳しくは以前掲載した下記のブログをご覧ください‼︎

睡眠で身体のパフォーマンスを上げよう‼︎ BEYOND たまプラーザANNEX店　あざみ野駅から徒歩6分

あざみ野にあるパーソナルジム、BEYONDとは？

田園都市線 あざみ野駅から徒歩６分！

知識豊富、現役コンテスト選手のトレーナー達が皆様のトレーニング、お食事を徹底指導いたします！

他にも、、

・入会金無料

・コンテスト入賞者が指導

・シャワールーム、アメニティ完備

・ウェア、シューズ、タオルのレンタル用意（手ぶらで通えます！）

・ブライダル 専用のトレーニングあり！

・女性 トレーナー在籍！

などなど、ビヨンドならではのポイントが盛りだくさんです

何よりあざみ野店の場合は

「完全個室」

ですので、周りの目を気にすることなく通っていただくことが可能です

BEYOND たまプラーザANNEX店（あざみ野） 体験トレーニング

初めてのダイエットにチャレンジしてみたい方、食事指導を受けてみたい方、初めてのダイエットにチャレンジしてみたい方、迷ったらまずは体験トレーニングへ！

お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます！

LINE＠ID：＠209zuukf

https://liff.line.me/1645278921-kWRPP32q/?accountId=209zuukf

お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。

皆様のお問い合わせをお待ちしております！

この記事の著者

　

BEYOND たまプラーザANNEX 藤岡玲央