こんにちは‼︎

ビヨンド　たまプラーザANNEX店の藤岡です。

1月下旬、新年の始まりから早くも過ぎ去る時の流れを感じますね。

寒さも一段と厳しくなり、温かい飲み物や暖かい衣類が欠かせません。

新たな計画や夢に向けて、今月の最後の日々を有意義に過ごしましょう☺️

今回は炭水化物についてお話しいたします。

よくそんな言葉を耳にします！！

そんな疑問点、不安を払拭し、炭水化物を味方につけ1日1日を送っていきましょう‼︎

炭水化物とは

炭水化物は、食べ物に含まれるエネルギー源で、炭素・水素・酸素からできています。

簡単に言うと、炭水化物は体にエネルギーを供給してくれる成分の一つです。

米やパン、果物などに多く含まれていますね‼︎

糖質とよく耳にしませんか？？？

実は炭水化物の栄養の中に糖質と食物繊維に2種類が存在します。

ここからさらに深掘りしていきましょう‼︎

炭水化物の特徴

・脂質やたんぱく質ではできない栄養を提供する。

・グリコーゲンの貯蔵を十分に保つ。

・体液平衡を維持する助けをする。

・筋肉を構築するためのタンパク質を予備する。

糖質

糖質は、炭水化物の一種で、単糖、二糖、多糖の3つに分類されます。

単糖➡︎これは単純な糖で、グルコースやフルクトースが代表的です。

体内で直接エネルギー源として利用されます‼︎

単一の糖ユニット(グルコース、フルクトース、ガラクトース)

二糖➡︎ 2つの単糖が結合してできる糖です。

例としては、さとうきびから得られるさとう（蔗糖）や、乳製品中のラクトースなどがあります‼︎

2つの糖ユニット(スクロース、ラクトース、マルトース)

多糖➡︎これは多くの単糖が結合してできたもので、でんぷんやセルロースが代表的です。

でんぷんは主に植物で、セルロースは植物の細胞壁で見られます。

これらは体内で分解され、エネルギー源として活用されます‼︎

互いに結合した単糖単位の長鎖(デンプン、繊維)

食物繊維

食物繊維は、植物由来の成分で、主に腸の働きを促進し、健康に良い影響を与えます。

野菜や果物、穀物に多く含まれています。

食物繊維は二つに分類されています。

水溶性食物繊維

➡︎水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持ち、リンゴやシトラスフルーツ、オーツ麦などに多く含まれます。

これらは腸内で水を吸収し、ゼリー状になり、血糖やコレステロールの調整します。

不溶性食物繊維

➡︎不溶性食物繊維は、水にほとんど溶けない性質を持つ食物繊維です。

腸内で水分を吸収して便通を促進する作用があります。

血糖値指数気にしていますか？？

炭水化物源が血糖を上昇させる速度およびインスリン放出に対する効果のことを言います。

インスリンは、膵臓から分泌されるホルモンで、主に血糖値の調整に関与しています。

インスリンの特徴

☆糖分の細胞への取り込み

➡︎インスリンは血中の糖分を細胞に取り込むように促し、特に筋肉や脂肪細胞での糖の利用を増加させます‼︎

☆グリコーゲン合成

➡︎インスリンは肝臓や筋肉において、余剰の糖分をグリコーゲンとして貯蔵する作用を促進します‼︎

☆タンパク質合成

➡︎インスリンはタンパク質の合成を促進し、細胞の成長や修復します‼︎

☆脂肪合成

➡︎インスリンは脂肪細胞において脂肪の合成を促進し、エネルギーの貯蔵として脂肪を蓄積します‼︎

インスリンのメリット

☆血糖値の調節

インスリンは、血中の糖分を細胞に取り込み、

エネルギーとして利用するために血糖値を下げる役割を果たします‼︎

生きていく上で必要不可欠な働きです。

☆タンパク質合成の促進

インスリンはタンパク質の合成を促進し、細胞の成長や修復をサポートします。

☆脂肪細胞の蓄積

インスリンは脂肪細胞において脂肪の合成を促進し、エネルギーの貯蔵として脂肪を蓄積します。

インスリンのデメリット

☆低血糖症（ヒポグリセミア）のリスク

➡︎過剰なインスリン投与、糖質の過剰摂取や食事の不足により、血糖値が異常に低くなることがあり、

これは危険な状態である低血糖症を引き起こす可能性があります💦

☆体重増加の促進

➡︎インスリンは脂肪の蓄積を促進するため、長期的な高インスリン状態は体重増加や

肥満のリスクを増加させることがあります💦

☆インスリン抵抗性の可能性

➡︎長期的な高血糖や過度なインスリンの刺激は、

細胞がインスリンに対して鈍感になるインスリン抵抗性を引き起こす可能性があります💦

インスリン抵抗性は、体の細胞がインスリンに十分に反応しなくなる状態で、

結果として血糖値が上昇する問題です。これが進行すると、2型糖尿病のリスクが高まります。

GI値とは

G : Glycemic グリセミック

I : Index インデックス
【食後の血糖値の上昇を示す値】

「グリセミック・インデックス」の値が高いほど血糖値を急上昇させやすい。

インスリンの分泌量を知る手がかりになります!!

高GI値　中GI値　低GI値

左から順に高・中・低

炭水化物50gあたりの血糖値上昇スピードを示しています。

今までの話からお分かりいただいたと思いますが、極端にまとめると

低GI値の選択がインスリンの悪い効果を予防できます😊

炭水化物でトレーニング効果をあげる！？

上記でも記述されていましたが、インスリンは肝臓や筋肉に余剰の糖分をグリコーゲンに変換して貯蔵する作用

があります。ではグリコーゲンとは一体なんでしょうか？？？

グリコーゲンとは

グリコーゲンは多糖類に分類されるものです。

特性としてトレーニング時の速やかなエネルギー供給を促します。

また水分を引き込む性質もあり、水分保持にも機能します。

ちなみに肝臓は血糖値コントロールの役目を果たします。

ATPとは

エネルギー産生過程でグリコーゲンの分解により、ブドウ糖が生成されます。

ブドウ糖は細胞内で代謝されることによってATPを生成します‼︎　ADPなどの

ワードもありますが、かなり詳しい内容となりますので、ざっと代謝過程において説明いたしました。

摂取タイミング

トレーニング前後に高GI（糖質指数）の食事を摂取することは、

エネルギーの補給や効果的なリカバリーにとても良い影響を与えます‼︎

トレーニング前の高GI食事

利点➡︎高GIの炭水化物は急速に血糖値を上昇させ、トレーニング前に利用可能なエネルギー源として役立ちます。急速に上昇＝消化吸収がとても早いと言えますね‼︎

トレーニング後の高GI食事

利点➡︎高GIの食事は急速に血糖値を回復させ、疲労を軽減し、グリコーゲンの補充を助けます。

運動誘発性低血糖は聞いたことありますでしょうか？？

運動パフォーマンスを上げるために、大量に炭水化物を摂取してしまう、または運動時間が長いと

運動中にインスリン濃度が上昇し、血糖値が急激に低下します。

結果、低血糖状態を引き起こしてしまいます。　

トレーニング、運動時間にもよりますが、

消化吸収に良い、炭水化物（高GI値）を軽く摂取することがおすすめです‼︎

GI値表

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この記事の著者

あざみ野にあるパーソナルジム　BEYOND たまプラーザANNEX店