最終更新日：2026年3月9日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザANNEX店です！

最近ご来店されるお客様からよくいただくお悩み。。。

忙しい方から、この相談は非常に多くいただきます。

特に仕事が忙しい方ほど、

☑ お昼や夜の食事時間が不規則
☑ コンビニや牛丼、油そばなど外食が多い
☑ 睡眠時間が4〜5時間
☑ 夜にドカ食いしたくなる

といった生活習慣になりやすく、ダイエットが思うように進まないケースが少なくありません。

こういった時に大切になってくるのが、、痩せない原因を正しく理解することです。

多くの場合、努力が足りないのではなく「身体の仕組み」と「生活環境」が影響しています。

今回はパーソナルトレーナーの視点から、

• カロリー管理しているのに痩せない原因
• 忙しい人のための食事戦略
• ドカ食いを防ぐ方法
• 睡眠不足でも太りにくくする生活習慣

を、詳しく解説します！

カロリー管理しているのに痩せない理由

ダイエットでは「摂取カロリー＜消費カロリー」が基本です。
しかし実際には、この計算通りに体重が落ちないケースも多くあります。

その理由は主に次の3つです。

① 実際の摂取カロリーが想定より多い

最も多い原因がこのパターンです。

例えば、

• 牛丼並盛
• 油そば
• コンビニ弁当
• カフェラテ
• 間食のお菓子

などは、思っている以上にカロリーが高いことがあります。

さらに外食は

• 油の使用量
• ソースやタレ
• ドレッシング

などが多く、記録しているカロリーより実際は高くなることがよくあります。

また、仕事中の

• コーヒー（砂糖やミルクが入っているもの）
• エナジードリンク
• つまみ食い

なども積み重なると大きなカロリーになります。

② 睡眠不足による代謝低下

睡眠が4〜5時間になると、身体はストレス状態になります。

この時、身体では

• コルチゾール増加
• 食欲ホルモン（グレリン）増加
• 満腹ホルモン（レプチン）減少

が起こります。

難しい言葉が連続してしまったので簡単にお伝えすると、

食欲は増えるのに脂肪は燃えにくい状態

になります。

さらに睡眠不足は

• 運動量低下
• 集中力低下
• 間食増加

にもつながり、ダイエットの停滞を招いてしまいます。

③ ドカ食いによるカロリーオーバー

忙しい方に多いのが「夜のドカ食い」です。

昼食が軽かったり、食事時間が不規則になると

長時間の空腹
↓
血糖値低下
↓
強い食欲

が起こります。

すると夜に

• ラーメン
• 牛丼
• 油そば
• コンビニスイーツ

などを一気に食べてしまい、1日のカロリーが大きくオーバーしてしまいます。

忙しい人のための食事戦略

忙しい方が目指すべきは「完璧な食事」ではありません。

太りにくい選び方です。

コンビニでもできるダイエット

コンビニでも組み合わせ次第で十分ダイエットは可能です。

例えば

例①

• サラダチキンやグリルチキン
• おにぎり
• サラダ

例②

• 焼き魚弁当
• ゆで卵

例③

• ギリシャヨーグルト
• ナッツ
• バナナ

ポイントは

タンパク質＋食物繊維

を意識することです。

これだけでも満腹感と血糖値の安定が大きく変わります。

外食が多い方の調整方法

牛丼やラーメンを完全にやめる必要はありません。

選び方を変えるだけで体脂肪はコントロールできます。

例えば

牛丼チェーン

• 並盛 → ミニ＋サラダ
• 卵追加

ラーメン・油そば

• 麺大盛りをやめる
• スープを飲み干さない

こうした小さな調整の積み重ねが大きな差になります。

ドカ食いを防ぐ一番シンプルな方法

夜の暴食を防ぐには、

夕方の軽食

が非常に効果的です。

例えば

• プロテイン
• ギリシャヨーグルト
• ナッツ
• バナナ

を16〜18時頃に食べておくと、血糖値が安定し、夜の食欲が大きく抑えられます。

これは多くのお客様が効果を実感されている方法です。

忙しい人の運動戦略

ジムに通える方

時間がない方ほど、短時間で効果の高い運動を行うことが重要です。

おすすめは

週2〜3回の筋トレ

です。

特に効果が高い種目は

• スクワット
• ベンチプレス
• デッドリフト

などの全身運動です。

筋肉量が増えることで

• 基礎代謝向上
• 血糖値安定
• 脂肪燃焼効率向上

につながります。

さらに

1日7,000〜8,000歩

歩くだけでも消費カロリーは大きく増えます。

ジムに行けない方向けの運動戦略

「運動した方が良いのは分かっているけど、ジムに行く時間がない」

忙しい方の多くがこう感じています。

そういった状況の方は、長時間の運動ではなく、短時間でも継続できることに取り組んでみましょう！

忙しい方には

1回10〜15分の自宅トレーニング

がおすすめです。

短時間でも筋肉を刺激することで、

• 基礎代謝の維持
• 血糖コントロール改善
• 脂肪燃焼効率向上

といった効果が期待できます。

自宅でできる簡単トレーニングメニュー

所要時間は約10〜12分です。
週2〜3回を目安に行いましょう！

① スクワット

（下半身・基礎代謝アップ）

回数：15回
セット：3セット

脚の筋肉は体の中で最も大きく、代謝を高める効果が高い部位です。

簡単なポイント

• 背筋を伸ばす
• 椅子に座るイメージ
• 膝が内側に入らないようにする

② プッシュアップ（腕立て伏せ）

回数：10〜15回
セット：3セット

胸・肩・腕を同時に鍛えられる効率の良い種目です。

きつい場合は

膝をついた腕立て伏せ

でも十分効果があります。

③ ヒップリフト

回数：15回
セット：2セット

お尻と体幹を鍛える種目です。

長時間座り仕事の方は、お尻の筋肉が弱くなりやすいため非常におすすめです。

ポイント

• お尻を締める
• 腰を反りすぎない

④ プランク（体幹）

時間：20〜30秒
セット：2セット

体幹を鍛えることで姿勢改善や腰痛予防にもつながります。

さらに脂肪燃焼を高める習慣

トレーニング以外にも、

日常の歩行量

は非常に重要です。

忙しい方でも、

• 通勤で一駅歩く
• エスカレーターではなく階段
• 昼休みに10分散歩

などを意識することで活動量は大きく変わります。

目安は

1日7,000〜8,000歩

です。

これだけでも体脂肪は徐々に減りやすくなります！

睡眠を改善するだけで痩せやすくなる

ダイエットで見落とされがちなのが睡眠です。

睡眠が整うと

• 食欲コントロール改善
• ホルモンバランス安定
• 代謝向上

が起こります。

忙しい方でも

• 寝る前のスマホ時間を減らす
• 入浴で体温を上げる
• 就寝時間を30分早める

だけでも睡眠の質は改善します。

まとめ：忙しい人のダイエットは「ルーティン化」してみる

忙しい人がダイエットで成功するためには

完璧な生活というよりも、太りにくいようにルーティン化することです。

1. コンビニでもタンパク質を意識する
2. 外食は量より組み合わせを調整
3. 夕方の軽食でドカ食い予防
4. 週2回の筋トレ
5. 睡眠を少しでも改善

忙しい中でも続けられる習慣を作ることが、結果的に一番効率の良いダイエットになります！

ぜひ始めることができそうなことから取り入れてみてください。