最終更新日：2026年3月3日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザANNEX店です！

春から夏へ、夏から秋へ、そして秋から冬へ。

季節の変わり目になると、

• 朝起きても疲れが抜けない
• 身体が重い
• 集中力が続かない
• 気分が落ち込みやすい

といった不調を感じる方が急増します。

たまたまかな？と感じるこういった症状にも、実は原因があります。

季節の変わり目は、自律神経・ホルモン・免疫が大きく揺らぐ時期です。

本記事では、パーソナルトレーナー視点から

• なぜ季節の変わり目に疲れるのか
• 栄養でできる具体的対策
• 疲労を抜く運動の正しい選び方
• 今日から実践できる回復プラン

を解説します！

なぜ季節の変わり目はだるくなるのか？

① 自律神経の乱れ

気温差が激しかったり、気圧の変動、日照時間の変化は、
自律神経（交感神経と副交感神経）の切り替えを頻繁に起こします。

この調整にエネルギーが使われ続けることで、

• 倦怠感
• 頭痛
• めまい
• 睡眠の質低下

が起こります。

特に気温差が7℃以上ある日は、自律神経ストレスが急増するといわれています。

② 慢性的な炎症状態

寒暖差やストレスは、体内で軽度の「炎症反応」を引き起こします。

この場合の炎症反応というのは、

「ストレスに対して防御反応を起こすために起きる現象を発生させるためのスイッチ」と考えてみるとわかりやすいかもしれません。

「ストレス」と言うのは外部からの刺激に対して起こることなので、花粉症で例えると

ストレス＝花粉

↓

炎症を起こす＝免疫反応のスイッチ

↓

くしゃみ、鼻水＝防御反応

といった感じでしょうか。

ただ、この炎症が続くと、

• ミトコンドリア機能低下
• エネルギー産生能力低下
• 筋肉の回復遅延

が起こり、「疲れが抜けない身体」になります。

③ 栄養不足によるもの

夏の食欲低下、冬の活動量減少などにより、
実は慢性的に不足している栄養素が季節の変わり目で表面化し、不調を招いてしまうこともございます。

特に不足しやすいのが、

• ビタミンB群
• マグネシウム
• 鉄
• ビタミンD

です。

【栄養アプローチ】だるさを取るための具体策

① 身体を元気にするための栄養素

● ビタミンB群

糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える「補酵素」と呼ばれているもので、

不足すると「食べているのにエネルギーが作れない」状態になります。

多く含む食品

• 豚肉
• レバー
• 卵
• 玄米

特にトレーニング習慣がある人は消費量が増えるため、意識的な摂取が必要です！

● マグネシウム

体の中での様々な化学反応に使われているかなり重要な栄養素です！
神経安定・筋肉弛緩にも不可欠です。

不足すると、

• こむら返り
• 眠りの浅さ
• イライラ

が起こりやすくなります。

多く含む食品

• ナッツ類
• 海藻
• 大豆製品

● 鉄（特に女性）

鉄は酸素を運搬してくれる栄養素のため、不足すると酸素不足となってしまい疲れを感じやすくなります。

また、血液を作る素にもなっているため、貧血症状を引き起こす原因にも。

隠れ貧血は慢性疲労の大きな原因です。

多く含む食品

• 赤身肉
• レバー
• あさり

ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。

② 抗炎症アプローチ

前項でもお伝えしましたが、季節の変わり目は「炎症状態」に傾いてしまいます。

そこで重要なのが抗炎症栄養素です。

● オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）

• サバ
• イワシ
• サンマ

週2〜3回が目安。

● ポリフェノール

酸化ストレスによる炎症を防ぐことができます。

• ブルーベリー
• 緑茶
• カカオ70%以上チョコ

③ 血糖値の安定化

血糖値の乱高下は疲労感を強めます。

避けたい食品：

• 菓子パン
• 清涼飲料水（砂糖を含んだ飲み物）
• 砂糖中心のお菓子

意識したいのは、

• 低GI食品の取り入れ（雑穀米やオートミール、玄米など）
• タンパク質先食べ
• 食物繊維（野菜）の先取り

これだけでも午後の眠気は大きく変わります！

【運動アプローチ】疲労を抜くための運動とは？

「疲れているから運動しない」は半分正解なのですが、運動することで疲労回復に繋がることもあります！

ただ、強度の選択が大事です。

① 中強度有酸素運動（回復促進）

ウォーキング・軽いバイクなど。

効果：

• 血流改善
• 自律神経安定
• セロトニンの分泌

目安：週2〜3回

② ストレッチと呼吸

副交感神経優位に切り替えるため、

• 4秒鼻から吸って7秒口から細く長く吐く呼吸
• 就寝前ストレッチ

を習慣化することで、回復効率が向上します！

明日からやってみたいこと

朝

• 日光浴5分
• 水＋軽いストレッチ

昼

• タンパク質中心に取りつつ、糖質を抜かない食事
• 15分程度のウォーキング

夜

• ぬるめ入浴（38〜39℃）
• スマホやPC、テレビ制限
• マグネシウム含有食品

週2回

• 全身筋トレ

週3回

• 30分有酸素運動

睡眠にもいくつかポイントが！

季節の変わり目は睡眠の質が落ちやすい時期です。

• 就寝90分前入浴
• 室温18〜22℃
• 毎日同時刻就寝
• 就寝前の強い光を避ける（スマホやテレビ、PC操作などをなるべく避ける）

睡眠が整うと、だるさは劇的に改善します！

まとめ

季節の変わり目の不調は、

自律神経の乱れ
慢性炎症
栄養不足
血糖変動

などが原因であることが多いです。

1. まずはビタミンBやマグネシウムを意識する
2. 抗炎症食品を増やしてみる
3. 血糖値を安定させる
4. 適度な運動を継続する
5. 睡眠を最優先する

まずは上記５つのポイントを実践しながら身体を整えていきましょう！