最終更新日：2026年2月15日

ダイエットをしていると、一度は耳にする言葉があります。
それが「チートデイ」です。

「停滞したら入れたほうがいい」
「代謝が上がるらしい」
「我慢しすぎると逆に痩せない」

こうした情報を見て、
入れたほうがいいのか、それとも我慢したほうがいいのか、迷ったことがある人も多いのではないでしょうか。

パーソナルジムでお客様と話していると、チートデイに対する考え方で体の変化が大きく分かれる場面をよく見ます。

今回は、チートデイは本当に必要なのか、
そして体が変わる人はどう向き合っているのかについて整理していきます。

チートデイはなぜ「必要」と言われるのか

代謝を戻すという考え方

チートデイが語られる理由のひとつに、「代謝が落ちるから」という話があります。

ダイエットが長く続くと、摂取エネルギーが少ない状態が続きます。
体はとても賢くできていて、入ってくるエネルギーが少ないと、それに合わせて使う量も調整しようとします。

いわゆる省エネモードです。

体温が少し下がったり、無意識の活動量が減ったり、
基礎代謝がわずかに落ちたり。
こうした変化が積み重なることで、「以前と同じようにやっているのに減りにくい」という状態が起きます。

ここで一時的に多く食べることで、
「エネルギーは入ってくる」と体に知らせ、
代謝を戻すきっかけになる、というのがチートデイの理論です。

確かに、長期間厳しく制限している場合には、
一時的に摂取量を増やすことで体の反応が変わることはあります。

ただし、それが本当に必要になるのは、
大会前の減量のように、かなり強い制限を何週間も続けているケースがほとんどです。

日常レベルのダイエット、
たとえば「少し食事を整えている」「夜を控えめにしている」
といった段階で、そこまで代謝が極端に落ちていることは、実はあまり多くありません。

減らない理由が、代謝の低下ではなく、
食事量のズレや活動量の変化であることも少なくないのです。

そのため、「停滞した＝チートデイが必要」と
すぐに結論づけてしまうのは、少し早い場合もあります。

メンタルを保つための役割

もうひとつ大きいのが、気持ちの問題です。

ダイエットは、思っている以上に“我慢”の連続です。
外食で選ぶものを変える。
甘いものを控える。
量を意識する。

一つひとつは小さなことでも、それが毎日続くと、
どこかで反動が出やすくなります。

「今日は好きなものを食べていい日」
という余白があることで、
普段の食事管理を続けやすくなる人もいます。

ずっと我慢を続けるよりも、
計画的に緩める日のほうが、
気持ちが安定するという考え方です。

この意味では、チートデイは
代謝を戻すためというより、
メンタルを守るための仕組みとして機能していることのほうが多いかもしれません。

ただし、ここでもポイントがあります。

それが「緩める」と「崩す」は違うということです。

気持ちの余裕を作るための一日なのか、
それとも制限の反動で止まらなくなる一日なのか。

この違いで、チートデイは味方にもなりますし、
逆にダイエットを遠回りさせる原因にもなります。

チートデイが必要かどうかを考える前に、
まずは普段の食事が無理のない形になっているかを見直すこと。

そこが整っていれば、
「特別な日」を作らなくても、体は十分変わっていきます。

チートデイがうまくいかない人の特徴

ただの“暴食日”になってしまう

チートデイという言葉だけが先行すると、
「今日は何を食べてもいい日」と解釈されがちです。

本来は“計画的に摂取量を増やす日”のはずなのに、
いつの間にか“我慢を解放する日”に変わってしまうことがあります。

朝から夜まで好きなものを食べ続ける。
お腹が空いていなくても、「今日しかない」と思って食べてしまう。
本当はそこまで欲しくないものまで、「せっかくだから」と口に入れてしまう。

こうなると、代謝を整えるというより、
単純に摂取量が大きく上回る日になります。

問題は、その日の体重ではありません。

翌日に残る感情です。

「やりすぎたかも」
「やっぱり食べなきゃよかった」
「また戻さなきゃ」

こうした罪悪感が残ると、
次の日から極端な制限に走りやすくなります。

食事を極端に減らす。
炭水化物を抜く。
無理に運動量を増やす。

その反動で、また数日後に崩れる。

この繰り返しに入ると、チートデイは
“リセット”ではなく“乱れの起点”になってしまいます。

本来は調整のための日なのに、
感情の波に振り回される日になってしまう。

これが、チートデイがうまくいかない人にとても多いパターンです。

そもそも制限が強すぎる

チートデイを必要とする人の中には、
普段の食事がかなり厳しすぎるケースも少なくありません。

炭水化物をほとんど抜いている。
脂質を極端に避けている。
甘いものは絶対に口にしない。
常にどこかで空腹を我慢している。

一見ストイックに見えますが、
この状態が長く続くと、体も心も余裕を失っていきます。

余裕がない状態では、
チートデイは「調整」ではなく「爆発」になります。

抑え込んでいた欲求が一気に解放されてしまい、
頭では止めたいのに、止まらなくなってしまうという
悪循環に陥ってしまいます。

これは意志が弱いからではありません。
制限が強すぎることへの、自然な反動です。

体が変わる人ほど、
普段の食事が極端ではありません。

炭水化物も適量は摂る。
脂質も必要な分は入れる。
甘いものも、ゼロにするのではなく頻度を決めている。

だからこそ、
特別な“解放日”がなくても、
気持ちが大きく崩れにくいのです。

チートデイが必要かどうかを考える前に、
まず見直すべきなのは、普段の食事です。

毎日が少し苦しい状態であれば、
週に一日解放してもバランスは整いません。

逆に、普段が安定していれば、
あえてチートデイを設けなくても、
自然と体は前に進みます。

チートデイがうまくいかない人の多くは、
「その1日」に問題があるのではなく、
「それ以外の6日間」に無理があることが多いです。

体が変わる人はどうしているのか

チートデイではなく“調整日”として使う

体が少しずつ変わっていく人は、
実は「チートデイ」という言葉をあまり使いません。

その代わりに、

・少し多めに食べる日

・外食を楽しむ日

・イベントの日

という感覚で捉えています。

“解放”ではなく、“調整”というニュアンスです。

このニュアンスの違いはとても大きいです。

好きなものを食べることはあります。
甘いものも食べます。
外食も楽しみます。

でも、一日中食べ続けることはほとんどありません。

「今日はOKだから」と朝から夜まで食べ続けるのではなく、
食べたいものを選び、味わい、満足したら終える。

お腹がいっぱいになって苦しくなるまで食べるのではなく、
“満足感”を基準に止められる。

この違いが、その後の流れを大きく左右します。

体が変わる人は、
翌日に罪悪感を残しません。

「昨日は楽しかったな」
それで終わりです。

だから、翌日は自然に通常の食事に戻れます。
取り戻そうとして極端に減らすこともありません。

この“戻れる力”がある人は、
そもそも大きく崩れません。

チートデイを“爆発の日”にしていないからです。

日常を整えることを優先している

体が変わる人ほど、
特別な一日よりも、普段の積み重ねを重視しています。

週に一回のチートデイよりも、
残りの六日間をどう安定させるか。

ここに意識が向いています。

多少外食があっても、
翌日にきちんと戻す。

体重が増えても、
それが水分や消化中の内容物だと理解して慌てない。

「昨日増えた、どうしよう」ではなく、
「いつも通りやろう」で終わる。

この落ち着きがある人ほど、
体の変化は安定しています。

特別な日を作る必要がない人も多いです。

なぜなら、普段から極端な制限をしていないから。

炭水化物も適量入っている。
脂質もゼロにはしていない。
甘いものも頻度を決めて楽しんでいる。

なので、爆発するほど溜まらない。

日常が整っている人は、
チートデイに頼らなくても気持ちが安定しています。

そして気持ちが安定している人は、
行動も安定します。

行動が安定すれば、
体も少しずつ変わっていきます。

体が変わる人の共通点は、
「特別な日をどう使うか」ではなく、
「特別でない日をどう過ごしているか」です。

チートデイがあるかどうかよりも、
日常が整っているかどうか。

ここが、実は一番の分かれ道かもしれません。

まとめ

チートデイは、絶対に必要というものではありません。
一方で、うまく使えば、気持ちの余裕を作る手段にもなります。

大切なのは、
それが本当に「調整」になっているかどうかです。

暴食の言い訳になっていないか。
普段の制限が厳しすぎないか。
翌日に自然に戻せる範囲かどうか。

体が変わる人ほど、
特別なテクニックよりも、
日常の安定を優先しています。

チートデイを入れるかどうかよりも、
普段の食事が続けられる形になっているか。

そこに目を向けるほうが、
結果として体は変わりやすくなります。

著者情報

佐藤　昌希

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