最終更新日：2025年11月20日

みなさんこんにちは！

BEYONDたまプラーザANNEX店　トレーナーの小川です！

この時期になると朝方はかなり冷えているので、布団から出れなくなることもしばしば。。。

単に寒いから、ということもありますが、「貧血」が原因であることもありますね。

男性でも貧血による症状が起こることがありますが、女性の場合は「鉄不足」によって頭痛や倦怠感を感じる方が多い印象です。

これを「鉄欠乏性貧血」と呼ぶのですが、

女性の60%は悩まされているようです。。

今回は貧血にお悩みの皆さまへ有益な情報を共有させていただきます！

是非最後までご覧ください！

鉄欠乏性貧血の概要

症状

主な症状としては皆さんお察しかもしれませんが、

倦怠感、慢性的な疲労感、めまい、動悸、吐き気

といったものです。

男性の場合でも慢性的な疲労があり、起床時や日中に倦怠感がある場合はこちらに当てはまる可能性もあります。

基準

こちらは健康診断などで目にする数値かと思いますが、

赤血球数→450×10^6/uL以下

ヘモグロビン(Hb)(赤血球内の色素量)→13.5g/dL以下

ヘマトクリット(Ht)(赤血球内の色素濃度)→45%以下

MCH(赤血球1個あたりのヘモグロビンの量)→31pg以下

なぜ女性に多いのか〜成長期から現在までを辿っていくと〜

月経周期によるもの

女性の場合、月経により鉄分が排出されやすいことに加えて夏などは汗などで失ってしまいます！

男性と違って女性に貧血が多い理由は、

「月経の有無」

というのも1つです。

具体的には、

「1ヶ月あたり約60mg」

の鉄を失ってしまうとされております。。。

ある調査によりますと、女性の1日あたりの鉄分平均摂取量が6.2mg、つまりは1ヶ月で186mg。

あれ？？そう聞くと、「摂っている鉄分の方が多いじゃん！」

と思ってしまいますよね。

実は鉄の吸収率は多くても30%、低いと5%ほどなんです！(吸収率に関しては、ヘム鉄や非ヘム鉄なども左右する1つの要因です。)

そのため、186mg摂っても実際の体内吸収量はかなり少なくなってしまいます💦

特にダイエットやボディメイクのために日々トレーニングや運動をしていると、より不足しがちになってしまいますね。

現在や直近の過去だけでなく、「成長期」から辿っていくと、、、

鉄は汗などで排出されますが、ビタミンと同様で「蓄積」させることが重要です！

ビタミンCなどで美肌効果を狙う場合、即効性はないので何ヶ月かは継続しなければいけないことはご存知の方も多いかもしれませんが、ニュアンスとしては近いですね！

裏を返せば、直近の食事内容だけではなくて

もっと過去から食事内容を振り返ってみる必要がありますよね！

人は誰でも今の身体で生まれたわけではなく、身体の成長を経て現在の状態となっています。

どんな食事やライフスタイルを経て現在の姿があるのか、そういった点でも着眼点を大きくしていく必要がありますね。

具体的には

●成長期＝肉体の成長

→成長のための細胞増加、体積を増やそうとするために

たんぱく質、鉄、亜鉛　が欠乏しやすい

●初潮期＝ホルモンバランスの変化

→鉄　亜鉛の欠乏　(月経の始まり)

●思春期

→無理なダイエットによる栄養素全般の欠乏

●成人期

→妊娠や出産、就職による生活リズムの乱れや飲酒で栄養素全般の欠乏

思春期以降の無理なダイエット、

お仕事によるストレスで自律神経や生活リズムが乱れ、偏食や睡眠不足に陥ってしまうことは珍しくありません。

また、鉄分はもちろんですが他の栄養素も不足しがちなことが過去から振り返ってみることでわかることが多いです。

アプローチ方法

まずは貧血改善のための三大栄養素や微量栄養素のバランスを考えていき、改善が見られない場合は「パターン2」として見直しをしていきます。

貧血改善のための栄養摂取

たんぱく質(プロテイン)

→赤血球や胃酸の合成

そもそもとして、血液の材料として重要な栄養素が「タンパク質」です！

また、酵素などもたんぱく質が材料になっています！

胃酸もいってみれば消化酵素の1つのようなものです。
食材からしっかり栄養を吸収するためには、「消化」が非常に重要になってきます！

その観点から、「胃酸」の材料にもなるタンパク質はかなり重要です！

胃の調子が良くない方は、「プロテイン」で補っていけると消化不良などを起こしづらくすることができます！

ヘム鉄 10mg〜(実際の吸収は2.5〜3mg×30日で75mg以上は見込める計算)

→ヘム鉄の場合、吸収率は30%のため(非ヘム鉄は5%ほど)ですので、吸収率の高いヘム鉄の摂取を試みます。

レバー/牛赤身肉/カツオ/アサリやしじみ/卵黄/大豆製品

これらに多く含まれます！

ビタミンB群　各50mg〜

→赤血球を作る材料になり、胃酸の分泌量などを増やすためにも有効です！

ビタミンB1　　豚肉/玄米やオートミール/大豆製品/卵黄/魚類

ビタミンB2　　乳製品/レバー/大豆製品

ナイアシン　　カツオ/まぐろ/鶏肉/レバー/ナッツ類

ビオチン　　レバー/大豆製品/卵黄/牛乳/きのこ類　

葉酸　　　　卵/とうもろこし/ほうれん草/いちご/ブロッコリー/アスパラガス　

パントテン酸　　鶏レバー/鶏肉/たらこ/納豆/牛乳

ビタミンB6　　赤身肉/マグロ/カツオ/玄米/バナナ/パプリカ

ビタミンB12　　　青魚/貝類(アサリなど)/海藻類

ビタミンC 1000mg〜

→こちらは胃酸の酸度を上げるためですね！

ビタミンCはよく酸っぱいモノに含まれることが多いかと思いますが、酸の力によって胃酸の酸度を上げ、鉄が吸収しやすい状態を作ります。

また、ビタミンCは鉄の吸収を促進してくれるため、合わせて摂取していきたいです！

鉄を摂っても改善しない「パターン2」の場合は？

腸内環境の悪化（慢性炎症）を改善する

・腸内カンジダ
・便秘
・食品添加物や加工食品の摂りすぎ

こういった状態であれば、鉄を足す前に腸内環境を整えることが最重要です。

●改善のために避けるべき食品

・コーヒー（鉄吸収を妨げる）
・玄米
・加工食品・トランス脂肪酸・白砂糖・乳製品の摂りすぎ

まずは「鉄の通り道」を整えていきましょう！

サプリメントの「質」にこだわってみる

鉄サプリもいろいろあり、
吸収されやすいのはクエン酸鉄などのタイプです！

調べてみたところ、「FANCL」の鉄＆葉酸サプリメントがそれに該当しました！

また、ビタミンDもセットで摂りましょう！

免疫・エネルギー・炎症コントロールに重要で、
女性は特に不足しやすい栄養素です。

睡眠を見直す

夜間は、

・成長ホルモン
・抗酸化作用
・細胞修復

がもっとも活発になります！

睡眠不足や睡眠の質の低下は、
酸化ストレスを増やし、貧血の回復の妨げになってしまいますので、こちらも見直したいです！

また、低血糖も睡眠の質を落としてしまう原因になるので、

夜は炭水化物を控えすぎず、程よく摂る（最低でもご飯120g程度）ことを意識してみましょう！

まとめ

今回は女性に多いお悩み、

貧血(鉄欠乏性貧血)

についてまとめさせていただきました！

単に鉄分を補えば良い、だけであれば改善できないパターンもございます。

今回のブログを参考にぜひ実践していただき、少しでも改善できれば嬉しいです！

この記事の著者

小川　俊太（Shunta Ogawa）

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